Fehérje diéta menü, fogyás, terv, izomtömeg Spiritell
A magasabb fehérjebevitel az étvágyra, a testsúlyra, a testösszetételre, az öregedésre és az általános egészségi állapotra gyakorolt jótékony hatással jár.
A magas fehérjetartalmú étrend, vagy röviden a fehérjetartalmú étrend a fehérje bevitelén alapul.
A fehérje hihetetlenül fontos a jó egészség szempontjából.
Ez egy olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen a test szükségleteinek.
A fehérje étrendi referencia-bevitele 0,8 gramm/kg.
Számos bizonyíték támasztja alá azonban a magasabb fehérjebevitelt a fogyás és más egészségügyi előnyök iránti vágyban.
Ez a cikk részletesen tárgyalja a fehérje jótékony hatásait, és útmutatásokat ad a legjobb eredmények eléréséhez magasabb fehérjetartalmú étrend mellett.
Mi a fehérje és miért fontos?
A fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Számos fontos funkciót tölt be a testedben.
A fehérje kisebb egységekből áll, aminosavakként ismert.
A 22 aminosav közül 9-et "esszenciálisnak" tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezeket élelmiszerben kell fogyasztani, mert a tested nem képes ezeket előállítani.
Fontos, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk alapján jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.
Általánosságban elmondható, hogy az állati termékeket "teljes fehérjének" tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a testének szükséges optimális mennyiségben.
- Tartalmazzák tojás, tejtermékek, hús, hal és baromfi.
A növényi fehérjék nem biztosítanak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához.
- Bab, hüvelyesek, gabonafélék, szója, diófélék és magvak példák a magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerekre.
Bár a fehérje minősége fontos, a fogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.
A fehérje hatása a fogyásra
A fehérje bevitel testhelyzete sok. Ezért a fehérjetartalmú étrend követése számos előnnyel jár.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a növekvő fehérjebevitel lenyűgözően befolyásolhatja étvágyát, anyagcseréjét, súlyát és testösszetételét.
Étvágy és súlygyarapodás
Ha több fehérjét eszik, az étkezés után órákig elnyomhatja éhségét és étvágyát.
A fehérje növeli a hormonok, például a PYY és a GLP-1 termelését, amelyek mind segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin szintet, más néven "éhséghormont". (1) (2) (3) (4) (5)
Az étvágyra és a teltségre gyakorolt ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az élelmiszer-bevitel természetes csökkenését eredményezi.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a fehérje olyan jó oka, hogy az anyagcsere jelentős növekedésével függ össze. .
Anyagcsere
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztés lenyűgöző 20-35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrát vagy zsír felszívódásának 5-15% -os növekedésével. (6)
Valójában számos tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek fehérjetartalmú étrendet folytatnak, végül több kalóriát égetnek el néhány óráig étkezés után. (7) (8) (9) (10) (11)
Fehérje étrend fogyáshoz
Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat és fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.
Számos kiváló minőségű tanulmány megállapította, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a zsírvesztést. (12) (13) (14) (15) (16)
Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Részben innen származik az izomvesztés.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést és növelheti az anyagcserét. (17)
Ezért, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, ajánlott a fehérjetartalmú étrend. Ezenkívül sok táplálkozási szakember fehérje étrendet ír elő fogyás céljából.
Fontos, hogy a normál vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.
Általánosságban elmondható, hogy a magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat, hatékonyabbá tenni őket a fogyás és a testösszetétel javítása érdekében.
A fehérjetartalmú étrend egyéb jótékony hatása
A testsúlyra gyakorolt jótékony hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:
- Növelje az izomtömeget: Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb fehérjebevitel növelheti az izom méretét és erejét, ha testmozgással kombinálják. (18) (19)
- Csökkentse az izomvesztést az öregedés során: Sok ember elveszíti az izmokat az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérje turmix hozzáadása segít megvédeni az izom egészségét az idős egészséges férfiaknál és az életkorral összefüggő izomveszteségben szenvedőknél. (20) (21) (22)
- Csonterősítés: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét. Egy tanulmányban a legmagasabb állati fehérje bevitelű idős nőknél hatalmas, 69% -kal csökkent a csípőtörés kockázata. (23) (24) (25) (26)
- A sebgyógyulás javítása: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjetartalmú étrend követése javíthatja a műtéttel vagy sérüléssel járó sebek gyógyulását. (27) (28) (29)