Étkezés edzés előtt
Az aktív sportolók edzés előtt mindig keresnek ennivalót, hogy maximális energiát nyújtsanak nekik és segítsenek céljaik elérésében.
A jó táplálkozás segíthet még jobban felépülni a megerőltető mozgás után.
Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a hatékonyság maximalizálásában segít, hanem csökkenti az izomkárosodást is.
Itt mindent meg kell tudni az edzés előtti táplálkozásról:
Rendkívül fontos tudni, hogy mit eszel!
A test edzése előtt a megfelelő tápanyagokkal edzés előtt megkapja azt az energiát és erőt, amelyre törekszik.
Minden makrotápanyag sajátosságokkal és jelentőséggel bír az edzés előtti bevitel szempontjából. Azonban az arány, amelyben el kell fogyasztani, az edzés során felvett gyakorlatok egyéni és változatosságától függ.
Íme néhány makrotápanyag, amelyet az edzés előtti étrendnek tartalmaznia kell:
Szénhidrátok
Izmai szénhidrátokból származó glükózt használnak üzemanyagként az edzéshez. De hosszabb gyakorlatok esetén a szénhidrátbevitel szintje több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az intenzitás és az általános étrend.
Az izomglikogén készlet korlátozott. Amint ezek a zsírok eltűnnek, az intenzitás csökken.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogén tárolását és felhasználását, miközben növelik a szénhidrát oxidációját edzés közben. A szénhidrát betöltése, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú étrend több napos fogyasztását, ismert módszer a glikogénkészletek növelésére.
Számos tanulmány bizonyítja a fehérjebevitel lehetőségét az edzés előtti menüben, és azt, hogy ez pontosan hogyan javíthatja bármely aktív sportoló teljesítményét.
A fizikai aktivitás előtti fehérjebevitel (önmagában vagy szénhidrátokkal kombinálva) növeli a fehérjeszintézist.
Az edzés előtti fehérjebevitel egyéb előnyei:
- Anabolikus hatás és maximális izomnövekedés
- Javult az izmok helyreállítása
- Fokozott erő, energia és állóképesség
A kutatók azt vizsgálják, hogy a zsírbevitel befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt. Ezek a tanulmányok azonban a testzsír helyett inkább a magas zsírtartalmú étrendeket vizsgálják hosszú időn keresztül.
Például - tanulmány azt mutatja, hogy a 40% zsírtartalmú négyhetes étrend hogyan növeli a testedzés időtartamát.
Az edzéseredmények maximalizálása érdekében próbáljon meg étkezni, és 2-3 órával a fizikai aktivitás előtt fogyasszon szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem tudja pontosan elkészíteni a megrendelést, de továbbra is ragaszkodik az edzés előtti menühöz.
Ha 45-60 perccel az edzés előtt eszel, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyebben emészthetők, és főleg szénhidrátokat és bizonyos típusú fehérjéket tartalmaznak. Ez segít megelőzni a gyomor kellemetlenségét edzés közben.
A hidratálás elengedhetetlen
A megfelelő működéséhez testének vízre van szüksége. Kimutatták, hogy a jó hidratálás javítja a termelékenységet, míg a kiszáradás a hatékonyság jelentős csökkenésével jár.
Fehérje rúd edzés előtt
Edzés előtt egy fehérjeszeletet fogyasztva megkapja az ehhez szükséges energiát, különösen, ha a termékben elég a szénhidrát. A fehérjeszelet elfogyasztásának legjobb ideje egy vagy két óra a fizikai aktivitás megkezdése előtt.