Erősítse meg a hasi izmokat súlyokkal

Az "abs" a has vagy a gyomor izomcsoportja - általában a mellkas alatt a medencéig és az oldalakig. A három fő csoport és funkciójuk:

erősítse

  • Rectus abdominis (RA)
    Az RA beburkolja az ágyéki gerincet és megdönti a medencét, és segít fenntartani az alsó gerinc görbületét. Hat csomagként ismert, mert erős izomfejlődéssel és alacsony testzsírtartalommal ezek az izmok kiemelkednek. Néhány jól fejlett testben nyolc különálló szegmens látható.
  • Transversus abdominis (TA)
    Ez egy mély izomréteg, amely támogatja a has belső szerkezetét és szerveit. Segít a gyomor ellapításában, kényszerű légzésre, vizeletürítésre, székletürítésre és szülésre használható. A TA a gerinc fenntartását is segíti bizonyos gyakorlatok során.
  • Belső (IO) és külső ferde (EO)
    A belső és a külső héj lefelé mozog a hasban, segít a hajlításban és az oldalra forgatásban, és segít a csomagtartó hajlításában. A külső ferde izmok bizonyos mértékig megmutathatják a testmozgás fejlődését és a testzsír alacsony százalékát. Vizsgáljuk meg a külső és a külső héjak három izomrétegét, majd a belső héjakat, majd a keresztirányú hasat a legmélyebb szinten, hátulról hátra tekerve a hasüreget.

A gyakorlatok

Vegye figyelembe ezt az izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatsort. A fentiekben szereplő rövidítések minden izomcsoportra vonatkoznak.

  • Standard válság (felfelé váll) - RA, IO, EO
  • Fordított válság (lábak felfelé) - RA, IO, EO
  • Ülő fitneszterem - RA, IO, EO
  • Manőverezés kerékpárokkal - RA, IO, EO
  • Fújja vagy szívja a gyomrot - TA
  • Ülések, hajlított térd - RA, EO
  • A pad lejtése - RA, EO
  • Ferde lábak - RA, EO
  • A gépek sérültek - RA, EO
  • A lábak emelése (kapitányi szék) - RA, EO
  • Forgó bordák - RA, EO, IO
  • Oldalsó fordulatok - RA, EO, IO
  • Alacsony oldalhajlatok - RA, EO, IO
  • Roma fordul - RA, EO, IO

Sokuk leírását az EXRX oldalon és a Shapefit oldalon láthatja.

Melyik gyakorlat melyik izom számára működik a legjobban?

Vitatott. Most egy vitatott területre lépünk. Sokat írtak arról, hogyan lehet a hasi izmokat edzeni a legjobban, és a vélemények gyorsak és dühösek. Gyomorszívás, repedés vagy sem, ab-rockerek, testlabdák stb. Ne feledje, hogy az egészséges emberek erő- és kondicionáló gyakorlatai kissé eltérhetnek azoktól, amelyeket fordított rehabilitációs célokra írhatnak fel.

A ferde hasizmok. A legutóbbi hasizom-tanulmányok egyik legérdekesebb megállapítása, hogy valószínűleg nem kell túl sokat aggódnia az oldalrepedések, a hátrepedések vagy hasonló gyakorlatok miatt a hüvely kiképzéséhez. Ezekben a verziókban a testet oldalra fordítja, hogy elméletileg több íjat nyerjen. Úgy tűnik azonban, hogy nagyon jól vannak aktiválva a rectus abdominis-t aktiváló és stabilizálást is igénylő legjobb gyakorlatokkal, bár a plusz munka nem fog fájni.