Erősítő edzés
Bár a testépítést hagyományosan súlyemeléssel és súlyemeléssel kombinálják. Jelentős különbségek vannak az erő testépítők rendszerében.
A megfelelő vezetők kivégzésének ideje alatt az izmok biztosításához szükséges makro- és mikrotápanyagok szükségesek a maximális erőfeszítéshez. Ismételten a dobogó testépítőjének nem kell bizonyítania az erő csodáit, de nagyon finoman kell majd ellenőriznie az étrend összetételét. a felgyülemlett fájdalmas izomzat minden részletében látható volt.
Az étrend alapvető követelményei [szerkesztés]
A kalóriák növekednek - különösen a csoportosítás során. A súlyemelők átlagos kalóriatartalmának napi 3500-4500 kcal-nak kell lennie a férfiaknál (70 kg), és 3000-4000 kcal-nak a nőknél (60 kg). Intenzív testmozgás és kalória mennyiségének megadása az erőművekben, férfiak típusa - 4200-5100 kcal a következő tápanyagok arányában: fehérje - 18-20%, zsír - 31-32%, szénhidrát - 49-50%.
Mindenesetre szigorúan egyénileg kell foglalkoznia a kalória-étrend kérdésével. Különös figyelmet kell fordítani a testépítők számításaira - arra a pontra, hogy a sportolónak meg kell mérnie az egyes darabokat, és sokáig kell enniük, hogy számológéppel és kalóriaasztalokkal ülhessenek. Másrészt a csoportosított sportolók mindent megesznek, csak a fehérjére figyelnek. Természetesen ez a megközelítés nagyon megkérdőjelezhető eredményeket ad: először az izmok hatalmas mennyiségű zsírt szereznek, majd a zsír hosszú és fájdalmas körök.
étrend-tervezés bűnüldözés [szerkesztés]
Az energiafogyasztás kiszámításának kezdetén az alapanyagcserét figyelembe véve végezzük. Olyan esetekben, amikor ez szükséges, különösen a pontos kalóriaszámlálást veszik figyelembe mint szamototipot - a test általános leírása. Az ektomorfok (természetesen sovány, vékony és hosszú végtagcsontok) a mezomorfiumhoz képest több alapvető gyors cserével rendelkeznek (arányosak a hajtogatottakkal, természetüknél fogva erősek). Ha minden más dolog egyenlő, 5-6% -kal több kalóriát igényelnek, mint amennyi a képletből származik. Éppen ellenkezőleg, az Endomorphs (szilárd testalkatú, széles csontú, sűrű emberek), az alapanyagcsere bizonyos mértékben lelassul, és a számítotthoz képest 5-6% -ra van szükségük. Ebben az esetben a legelterjedtebbek a vegyes testtípusok, amelyekhez a test alapvető funkcióit támogató szükséges kalóriamennyiség egyenként kiválasztva.
A fehérje kérdése - az egyik legvitatottabb a sporttáplálkozásban. Egyes sportolók úgy vélik, hogy egy felnőttnek a napi kalória 11-13% -át kell megkapnia a fehérje normákból (állati és növényi - körülbelül azonos arányban), külföldi sporttáplálkozási szakemberek - körülbelül 20%.
Mindazonáltal az alacsony fehérjetartalmú étrend buzgó támogatói is elismerik, hogy az intenzíven edzett sportolóknak több fehérjéhez kell jutniuk, mint egy átlagembernek.
Fehérje - a legkevésbé értékes energiaforrás, de ennél több lelassíthatja az extra kalóriák visszanyerését és zsírokká történő átalakulását. Ezenkívül, ha a fehérjét energiaforrásként használják az elfogyasztott kalóriákból, hogy magát a folyamatot irányítsák (20-30%). Az aminosavak bomlása és energiaforrássá történő átalakítása üzemanyaggá vagy szénhidrátokká csípős szagú gázok - mérgező ammónia és kén vegyületek - felszabadulásával jár, amelyek nemcsak elrontják a levegőt, hanem önmérgező organizmushoz is vezetnek.
Tömeges sportkapacitás esetén napi 2 testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjére van szükség, és néha legfeljebb 3 g-ra (azonban a fenti okok miatt nincs szükség ilyen mennyiségű idő felhasználására).
A szénhidrátok fő energiaforrás, ennek jelentős részét kell képeznie az elfogyasztott ételeknek. Alacsony zsírtartalmú étrend esetén figyelnie kell arra, hogy az étrendben a szénhidrátok és a fehérjék aránya nem volt alacsonyabb, mint 2: 1 - különben problémák lehetnek a múlt felszívódásával. Elegendő zsírbevitel mellett 4: 3 arányban (súly szerint, 1 gramm fehérje kalóriából és 1 g szénhidrátból, még a felszívódásukhoz szükséges különböző energiaköltségeket is figyelembe véve, ugyanazért).
A zsírbevitel az összes kalória 35% -a lehet, de a legtöbbjüknek (legalább 3,2) telítetlen zsírnak kell lennie. A zsírhiány az étrendben ahhoz vezet, hogy a test megkezdi a megtakarítást, és a kőképződés mértéke meredeken csökken. Ezért figyelemmel kell kísérni a test reakcióját a zsírfeleslegre és -hiányra.
Az étrend fehérjetartalmának növekedése összefüggésben áll azzal, hogy növelni kell az elfogyasztott víz mennyiségét, mivel ez lehetővé teszi a szervezet megtisztítását a káros metabolitoktól. Bár az erőművi fajok vízellátása nem olyan döntő, mint nagyon hosszú terheléseknél (kereszt, kerékpáros verseny), annak ellenére, hogy napi körülbelül 2 liter folyadékot kell inni (a kávé és a tea nélkül).