Először az edzőteremben

Puls.bg | 2013. június 26. | 1

először

Az edzőterembe járás jó jel - ez megmutatja a vágyat, hogy formába lendüljön. Bemutatjuk a képzés alapelveit és ötleteit, valamint néhány alapvető szabályt.

Az edzésprogram elkészítésekor a választásnak a kilók leadása között kell lennie vagy izomtömeg növelése. Szakértők szerint egy program nem tartalmazhatja mindkét célt egyszerre.

Az első lépés: célmeghatározás. Józan felmérésre van szükséged - van izomtömeg, de sok zsír vagy zsír elolvad, de nincs különösebb izomerő? Miután ezt meghatározták, megfelelő étrendet kell választani.

Ha az első cél a fogyás, akkor a program a változással kezdődik táplálás: hat harapnivaló, idővel egyenletesen elosztva, két-három óránként. Mindegyiknek tartalmaznia kell fehérjét - tojást, diót, vöröset vagy csirkét vagy halat; minimális cukortartalmú szénhidrátok - teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya, gyümölcs, barna rizs és természetesen az optimális vízmennyiség.

Ha az izomtömeg növelése a cél, legalább 2 gramm fehérjét kell bevenni a gyakornok súlyának kilogrammjára minden étkezéskor. Ezek az étkezések terjedelmesebbek lehetnek, és közülük legalább kettőnek fehérjetartással kell végződnie. Ez a diéta azonban kétélű kard: ilyen kiadós étrend mellett mind az izom, mind a zsír felhalmozódik, és ha egy edzés is kimarad a tervből, az elhízottak lavinát kapnak.

A második lépés: annak eldöntése, hogy először erőre kap-e vagy zsíréget.

Erő edzés súlyokkal hetente háromszor: egy nap a mellkasra, a vállra és a tricepszre; a második nap - a hát és a bicepsz számára; a harmadik - a lábakhoz. Minden edzéshez több izomcsoportot kell megdolgoznia. Minden edzésnapon meg kell ismételni ezeket a gyakorlatokat 5-8 között, mint a következő sorozat előtt kötelező tartson szünetet 2-3 percig. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat előzetesen elvégezzük kardió - ergométer vagy futópad, mert több oxigént látnak el az izmokkal, az aerob körülmények pedig lassítják az izomszövet felhalmozódását.