Élelmiszerek és tápanyagok
Szénhidrátok és rostok
A szénhidrátok fő építőköve a cukormolekula (a szén, a hidrogén és az oxigén egyszerű egyesülése), a keményítő és a rost pedig a cukormolekulák láncai. A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a gyümölcs, a kukorica, a szőlő és a szokásos cukor. Ezek fehér lisztből készült termékek, feldolgozott élelmiszerek, sütemények és néhány gyümölcs. Összetett szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, kukoricában és zöldségekben.
Az emésztőrendszer az összes szénhidrátot úgy dolgozza fel, hogy lebontja (vagy megpróbálja lebontani) egyetlen cukormolekulává, mivel csak így elég kicsiek ahhoz, hogy áthaladjanak a véráramon. Emellett a leginkább emészthető szénhidrátokat glükózzá (más néven vércukor) alakítja, amelyet a sejtek univerzális energiaforrásként használnak. A komplex szénhidrátok bonyolultabbak és lassabban bomlanak le, ezért nem okoznak egyszerű vércukorszint-emelkedést.
A rost kivétel. Nem bonthatók cukormolekulákra, és feldolgozatlanul juthatnak át a testen. A rost kétféle változatban kapható: oldható és oldhatatlan. Bár egyetlen típus sem táplálja a testet, sok szempontból elősegítik az egészséget. Az oldható rost a bélben lévő zsíros anyagokhoz kötődik, és hulladékként eldobja, így csökkentve a "rossz" koleszterint. Ezenkívül segítenek szabályozni a cukrot a testben és kontrollálni az éhségérzetet. Az oldhatatlan rostok segítik az étel átjutását a gyomor-bél traktusban, elősegítik a gyomor rendszeres működését és megakadályozzák a székrekedést.
A közelmúltban népszerűvé vált fehérjetartalmú étrend arra készteti az embereket, hogy a szénhidrátokat károsnak gondolják. Étrendünk alapvető és fontos elemei. Válassz jó szénhidrátokat, ne add fel őket. A szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a péksütemények, az édesített üdítők és más magasan feldolgozott ételek könnyű felszívódása valóban hízáshoz vezethet és akadályozhatja a fogyást. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség olyan szénhidrátforrás, amely jótékony hatással van az egészségre és a fitneszre. Az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A szénhidrátok biztosítják a test számára a jó fizikai aktivitáshoz és a szervek megfelelő működéséhez szükséges üzemanyagot, létfontosságú vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látják el a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának megelőzését.
Fehérjék
A fehérje számos testszerkezet alapja (például izmok, bőr és haj). Enzimeket képeznek, amelyek szabályozzák a test kémiai reakcióit. Minden molekula aminosavakból áll, amelyek nitrogént és néha ként tartalmaznak (ezek az összetevők felelősek az égő fehérjék jellegzetes szagáért, például a haj keratinjáért). Testünknek aminosavakra van szüksége az új fehérjék előállításához és a sérültek pótlásához. Mivel a test nem tárolja a fehérjét és az aminosavakat, ezeket táplálékon keresztül kell beszereznünk. A felesleges aminosavak kiválasztódnak (leggyakrabban a vizelettel).
Minden állatfaj esetében léteznek bázikus/fontos aminosavak (amelyeket nem lehet saját előállítani) és olyanok is, amelyek nem ilyen fontosak (könnyebben megszerezhetők vagy helyettesíthetők). Körülbelül húsz aminosav található az emberi testben, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen, ezért fel kell venni őket a menübe. A megfelelő mennyiségű aminosavat tartalmazó étrend különösen fontos fejlődésünk néhány kritikus pillanatában - korai fejlődés és érés, terhesség és/vagy sérülések.
A fehérjeforrások lehetnek teljesek (tartalmazzák az összes fontos aminosavat) és hiányosak (amelyekből hiányzik az esszenciális aminosavak egy része). Fehérjeforrások például a hús, a szójatermékek, a hüvelyesek, a tej és a tejtermékek. A szükséges aminosavak teljes készletének megszerzéséhez különböző fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani, így megszerezve a szükséges mennyiségű és számú aminosavat. Kevés kivétellel az állati eredetű fehérjék jobban telítettek aminosavakkal, mint a növényfajoké.
Az állati és növényi fehérjék valószínűleg ugyanolyan hatással vannak az egészségre. A különbség a bennük lévő fehérje tartalmából és mennyiségéből adódik. Például a sült steak (kb. 170 g) nagyszerű fehérjeforrás (akár 38 g), de 44 gramm zsírt is biztosít, ebből 16 telített. Ez a mennyiség a telített zsír ajánlott napi mennyiségének majdnem 3/4-e. Ugyanaz a lazacmennyiség 34 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt eredményez, amelyek közül csak 4 telített. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. Ezért a fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor figyelnünk kell a további összetevőkre, amelyeket tartalmaznak. Növényi fehérjeforrások, például dió, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák kiváló választás. Az állati fehérje legjobb választása a hal és a madár. Ha gyengesége van a vörös hússal szemben, próbáljon alacsonyabb zsírtartalmúakat fogyasztani, törekedjen mérsékelt adagokra, és ne vegye fel a napi menübe.