Edzések otthon felszerelés nélkül
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a rendszeres testmozgás, és milyen hatással van testi és lelki egészségünkre.
Azonban nem mindenkinek van ideje rendszeresen látogatni az edzőtermet, így könnyedén otthon is elvégezheti edzéseit, felszerelés nélkül is.!
Ez is tetszhet neked
Tőkeáttétel-képzés
Edzések és gyakorlatok terhes nők számára
Kortizol • Stressz hormon
Ha nincs otthoni edzőterme vagy nincs hozzáférése erőnléti eszközökhöz, akkor testtömegét kell használnia az ellenálláshoz.
Ebben a cikkben kitérünk erre a fajta otthoni képzésre - a saját testsúlyúakra.
MI AZ?
Az otthoni edzések felépítésében fontos dolog a több ízületes gyakorlatok beépítése. Ezek a gyakorlatok nagyobb megterhelést jelentenek az izmok végrehajtásakor, így kompenzálják a súly hiányát, és ezáltal növelik az energiafelhasználást.
Íme néhány közülük: fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, guggolás, vödrök, burpee, deszka, hegymászó, hátbővítmények.
A másik kulcsfontosságú dolog, amire figyelni kell az otthoni edzés során, a teljesítmény intenzitása és a pihenőidő.
Az edzőtermi és otthoni erőnléthez hasonló hatás elérése érdekében használhat saját súlyú gyakorlatokat, növelve a számot és csökkentve a pihenőidőt. Ez ismét hipertrófiához juttatja az izmokat (izomtérfogat növekedés).
Például egy nagyon előrehaladott személy számára nem lesz nagyon hasznos elvégezni a testtömegű guggolás 12 ismétlésének három sorozatát, és közöttük 2-3 perc pihenőt.
De ha a testtömegű guggolásokat két vagy három másik gyakorlattal kombinálják, és a többit 30 másodpercre csökkentik, hirtelen a terhelés sokkal nagyobb kihívást jelent.
Az otthoni kardióhoz futhat a helyszínen, különböző típusú ugrásokat foglalhat magában, vagy kombinálhatja az erőt és az aerobikot egy nagy intenzitású intervall edzésben az egész test számára.
Annak érdekében, hogy otthon legyen egy minőségi foglalkozás, érdemes elkészíteni egy előzetes tervet, amelyhez ragaszkodni kell.
Így nem vesztegeti az idejét azon, hogy mit csináljon, és nincs veszélye annak, hogy hiányzik egy izomcsoport.
Itt van egy példa modell.
| Gyakorlat | Végrehajtási idő |
| Burpy | 30 másodperc |
| Deszka | 1 perc |
| Guggolás | 30 másodperc |
| hegymászó | 30 másodperc |
| Minden gyakorlat elvégzése után továbblép a következőre anélkül, hogy megpihenne közöttük. Miután teljes kört teljesített, pihenjen 1 percig, és ismételje meg ismét. Cél, hogy 2 és 5 edzés között végezzen. |
ALKALMAZÁS A FEJLETT SZINTÜNKHEZ
Az otthoni edzéseknél az a jó, hogy könnyen módosíthatók és a gyakornok szintjéhez igazíthatók.
Ha a hagyományos fekvőtámaszok végrehajtása nem eléggé megterhelő, kipróbálhat különböző variációkat vagy különböző kézpozíciókat.
A nagyobb terhelés érdekében emelheti a lábát egy magasabb felületre. Ez teljesen megváltoztatja az edzett izomcsoportot. Ha ez a gyakorlat még mindig lehetetlen az Ön számára, próbálja meg térdre hajtva vagy székre támaszkodva.
Egy másik gyakorlat, amely többféle változatban kapható, a burpy. Ez a fekvőtámaszok, a guggolás és a vertikális visszapattanások kombinációja.
Kezdőknek a gyakorlat a kezdeti fekvőtámaszban fejeződhet be, anélkül, hogy leesne.
Azok számára, akik valami nagyobb kihívást keresnek, használjon egy időzítőt, és próbálják meg minél több ismétlést végrehajtani egy perc alatt, minden alkalommal megpróbálva frissíteni az előző számot.
A guggolás szintén alapvető gyakorlat, amelyet kezdők és szuperhaladók is elvégezhetnek. Az a fontos velük, hogy helyesen, egyenes háttal teljesítsék őket, és állandóan teljes lábra lépjenek, hogy elkerüljék a hát alsó és a térd sérüléseit és fájdalmait.
A fenti gyakorlatokhoz hasonlóan a teljesítmény a haladás szintjétől függően változhat.