Edzés otthon Cardio (I. rész) - Diéták és fitnesz
Szeretne sportolni és valami jót tenni magának, de az első lépés, amelyet meg kell tennie, mindig túl nagy lépésnek tűnik? Úgy dönt, hogy aktívabb lesz, de néhány edzés után a túlterhelés miatt a sport már nem prioritás. Mindig szeretett volna legalább egy kicsit aktívabb lenni, de az aggodalmak miatt, hogy mások mit gondolnak rólad, és a bizonytalanság miatt a különböző gyakorlatok elvégzésében, nem volt bátorsága sportolni? Ismeritek egymást?
Akkor ez edzés otthon mert az egész test felszerelés nélkül az Ön számára megfelelő. Tartalmaz 15 gyakorlatot, amelyek megterhelik az egész testet. Kardio komplexum került hozzá azok számára, akik nem csak jól akarnak edzeni, hanem több zsírt is akarnak égetni. Nézze meg a képzést tartalmazó videót, majd szükség esetén ismerje meg részletesebben a cikk gyakorlatait és további irányelveit.
Házi edzés - teljes test (nincs felszerelés)
1. gyakorlat: Push-up - mellkas és tricepsz
A fekvőtámaszok nagyon jó eredményeket és egészségügyi előnyöket jelenthetnek. Akkor is ideális gyakorlat, amikor nem látogathatja el az edzőtermet - a test nagy részét megterhelik, és a közvetlenül nem érintett test stabilizátorként szolgál. A terhelés típusának megváltoztatásához megváltoztathatja a lejtőt vagy a karjainak szélességét. Használhat padot is, amelyre a karját/lábát helyezheti, és ezáltal növelheti vagy csökkentheti a terhelést.
A megvalósítás módja:
- A padló felé fordítva, keze az oldalon, kissé a vállak előtt, az ujjak széttárva és előre mutatva. A sarok együtt van, a feje pedig kissé előre. A test kinyújtva.
- Engedje le, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval.
- Tolja addig, amíg a karja el nem nyúlik a könyöknél.
- Robbanásveszélyes, de ellenőrzött sebességgel ereszkedjen le.
- Amikor lejjebb ereszkedik, belélegzi, és amikor kitolja, kilégzi.
Nehézség esetén
fekvőtámasz helyett térdeljen. Ha ez a lehetőség is nehéz, egy harmadik lehetőség az, hogy "falat toljon" egyenes helyzetből, és megpróbálja a terhelés nagy részét a mellizmokba juttatni.
2. gyakorlat: Vödör - mellkas és tricepsz
A vödrök egy olyan gyakorlat, amelyet elsősorban a mellkas és a tricepsz izomtömegének növelésére használnak. Ha hangsúlyozni akarjuk a mellkasát, ki kell nyitnunk a könyököket kifelé (a könyök lefelé ereszkedik). Ha a tricepszre akarunk összpontosítani, akkor a kezünket közelebb kell tennünk a testhez (a könyök visszafelé megy).
A megvalósítás módja:
- Kapaszkodjon egy magas felületre, nyújtja karjait a könyökénél. Ez a kiinduló helyzet.
- Engedje le, amennyire csak lehetséges, vagy addig, amíg a könyök az alkarral 90 fokos nem lesz.
- Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ne nyújtja a könyökét a kiindulási helyzetig, mert ez sérülést okozhat. Lassan és ellenőrzött módon hajtsa végre a gyakorlatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mellkas és/vagy a tricepsz működik. A gyakorlat során ne lengessen, a mozgás csak a könyökben és a vállban történik.
Nehézség esetén a teljesítéshez helyezze a lábát egy magasabb felületre.
3. gyakorlat: Evezés - Hát és váll
Az egyoldalú evezés, súlya a támaszon, több ízületből álló húzó gyakorlat, amely erőt és tömeget épít a hátsó izmokban. A mozgás lehetővé teszi az egyoldalú összpontosítást a hátsó izmok bal és jobb felére. Kedvezően hat a gerinc deformitására és a bal és a jobb oldali egyensúlyhiányra.