Edzés gyakorisága Lyubomir Ivanov
Az előző 3 részből való tanulás után ez a legfontosabb biztonság és kitartás, valamint hogy mi az edzésmennyiség és edzésintenzitás, Az edzés gyakoriságával folytatom a sorozatot ... És az egzisztenciális kérdés: milyen gyakran kell edzeni az egyes izomcsoportokat annak érdekében, hogy izom hipertrófia…
MI A KÉPZÉSI GYAKORISÁG?
Tévhit, hogy az edzés gyakorisága alapvetően olyan eszköz, amellyel többé-kevésbé edzünk. Például, ha azt mondom, hogy Ivan hetente ötször, Peter pedig 3-szor edz, akkor a legtöbb ember automatikusan arra a következtetésre jut, hogy Ivan többet edz. Lehet, hogy van, de mi van, ha hozzáteszem, hogy Ivan összesen 42 szettet hajt végre hetente, és Peter - 50, és mindkettő ugyanazt a gyakorlatot és intenzitást használja ... Az első csak gyakrabban edz, de minden tevékenységhez kevesebb hangerővel, a második pedig sokkal nagyobb hangerővel játszik ritkábban, így végül a teljes heti edzésmennyiség nagyobb…
Az edzés gyakorisága elsősorban a teljes heti edzésmennyiség és különösen az egyes izomcsoportok térfogateloszlásának elosztása.
A "BRO SPLIT" -TŐL A MAGAS frekvenciájú edzésig
A fitnesz szaknyelvben a "tesó felosztás" egy olyan program, amelyben minden izomcsoportot hetente egyszer edzenek (amelyet széles körben gyakorolnak az edzőtermekben). Nagyfrekvenciás edzés (HFT) során az egyes izmokat hetente 3, 4 vagy több (legfeljebb 6) alkalommal terhelik meg, ennek megfelelően arányosan az egyes munkamenetek gyakoriságának csökkenésével. Természetesen nincs "lyuk" a "tesó szétválasztás" és a HFT között, lehetőség van minden csoport edzésére heti 2 alkalommal vagy 4-5 naponta egyszer.
Amit tudunk, az az, hogy az izomnövekedés fő "motorja" az elvégzett munka teljes mennyisége (edzésmennyiség). De a logikus kérdés az, hogy számít-e az, hogy az egyes izmokhoz tervezett térfogatot egyszerre hajtják végre a héten ("tesó felosztás"), vagy kettőre vagy többszörre (HFT) osztják?
Számot tudok itt idézni Kutatás. Néhányuk szerint, ha a teljes heti edzésmennyiség megegyezik, nincs különbség a hatásban, függetlenül attól, hogy heti 1, 2, 3, 4, 5 vagy 6 izomcsoportot terhel-e…
Egy 2019-től végzett, közepesen előrehaladott edző férfiakkal végzett új tanulmány nem talált statisztikailag szignifikáns különbséget a hipertrófiában, amikor egy izomcsoportot heti egyszer kétszer edzettek [1]. Természetesen az edzés volumene és intenzitása kiegyenlítődik (heti 16 izomcsoport esetében a kudarcok száma), de még érdekesebb, hogy a heti két edzéssel rendelkező csoport teljes emelési terhelése nagyobb (tonnatartalom - sorozat x ismétlés x súly). Ez azonban nyilvánvalóan nem segíti elő a jobb haladást ...