Diéta menopauza esetén
Ha a menopauza idején gyakori hőhullámok megakadályozzák az élet élvezetét, talán a megfelelő táplálkozás segít.
Több leves E-vitaminban gazdag ételt, például mandulát és leveles zöldségeket, edamot (zöld szója) és lenmagot tartalmazzon levesekbe és salátákba a menopauza jellegzetes tüneteinek - álmatlanságnak, hangulatváltozásoknak, depressziónak - enyhítésére és általános egészségi állapotának javítására.
A hormonpótló terápiával ellentétben ezek az ételek nem növelik az emlőrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Épp ellenkezőleg, még le is tudják ereszteni.
AZ ÉLELMISZER Receptje
Szója, borsó, lenmag és egyéb fitoösztrogénekben gazdag ételek
A szója nem univerzális gyógymód a hőhullámok és a menopauzás panaszok ellen, de néhány nőnek segít. A tofu, a szójatej, az edamam és más szójatermékek tartalmaznak ösztrogénszerű anyagokat, úgynevezett izoflavonokat. A szervezetben az ösztrogén gyengébb változataként hatnak, elnyomják és megszüntetik a kellemetlen tüneteket, ahogy egyes tudósok állítják. Az ezen a területen folytatott kutatások ellentmondásosak, de egyesek kimutatták, hogy a fitoösztrogénekben gazdag ételek, például a szója, a hüvelyesek és a borsó 9–40% -kal csökkenthetik a hőhullámokat.
A kutatás különböző eredményeinek valószínű oka az, hogy az amerikaiak csupán 30-40% -a képes átalakítani az izoflavonokat aktív formájukra, míg az ázsiaiak 90% -ának nincsenek problémái ezzel kapcsolatban. Azonban eltarthat egy hónapig szóját, hogy lássa, vajon beválik-e Önnek. Az erjesztett szójatermékek, például a miso (egyfajta leves paszta) és a tempeh fogyasztásával elkerülheti a nehéz szójaátalakítás problémáját. Az erjesztett szója izoflavonjai készen állnak a szervezet felszívódására.
A lenmag még jobb választás, mert rostot, omega-3 zsírsavakat és lignánokat tartalmaz, amelyek csökkentik az emlőrák kockázatát. Egyes tanulmányok szerint a lenmag eltávolítja a hőhullámokat is. A fogyasztás legjobb módja egy vagy két evőkanál őrölése és reggeli müzli, saláta vagy leves hozzáadása.
Minimális bevitel: A menopauza esetében nincs ajánlott napi adag, de próbáljon néhány tehéntejet szójával, fehérjét szójatermékekkel pótolni.
Mandula, napraforgómag, búzacsíra, leveles zöldségek, olívaolaj és E-vitaminban gazdag ételek
Számos tanulmány és klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az E-vitamin képes kiküszöbölni a hőhullámokat. A Tufts University kutatói kimutatták, hogy az E-vitamin megkönnyíti a vérkeringést az erek tágításával. Ez különösen fontos a menopauzás nőknél, mert a szív- és érrendszeri betegségek kockázata akár háromszorosára is megnő. A teljes kiőrlésű dúsított gabonafélék szintén kiváló E-vitamin-források.
Minimális bevitel: Nincs konkrét ajánlott adag. Próbáld meg a napot egy tál teljes kiőrlésű búzacsírás reggelivel kezdeni, vacsorára pedig egy marék napraforgómagot adj hozzá egy olívaolajban párolt spenót adagjához.
Hasznos tanács: Az E-vitamin csak a C-vitamin segítségével fejezi ki tulajdonságait. Kombinálja a két vitamint étrendjében úgy, hogy a spenót salátához néhány mandulát, narancsot vagy epret, vagy szárított áfonyát ad a dióhoz.
Csicseriborsó, hal, pulyka és egyéb B6-vitaminban gazdag ételek
Ha a menopauza alatt gyakran depressziós vagy rossz hangulatban van, akkor lehet, hogy több halat, banánt és más Bb-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztania. Növeli a hormonok termelését, beleértve a hangulatjavító szerotonint is. Megakadályozza a homocisztein, egy aminosav felhalmozódását is, amely növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas Bb-vitamin-tartalmú emberek memóriája jobb, mint a hiányosaké.
A menopauzás nők számára gyakran ajánlott édesburgonya szintén kiváló B6-vitamin forrás. (A progeszteronhoz hasonló anyagokat is tartalmaznak, ez egy másik hormon, amely a menopauza alatt csökken. De a tudósok bebizonyították, hogy testünk nem tudja ezeket progeszteronként felhasználni.)
Minimális bevitel: A nőknek legalább 1,3-1,5 mg B6-vitaminra van szükségük naponta. Ezt a mennyiséget egy 120 gramm tonhal vagy két banán tartalmazza.
Tipp: Több B6-vitamint vegyen be étrendjébe azáltal, hogy ételeket fűszerez kurkuma, cayenne cayenne és gyömbérrel.
Lazac, makréla, lenmag és omega-3 zsírsavakban gazdag ételek
A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek lassítják a csontvesztést és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A lenmag omega-3-at is tartalmaz, de alfa-linolénsav típusú, amelynek csak 5-10% -át alakítja át a szervezet előnyösebb formává.
Minimális bevitel: Hetente két-három 120 gramm hal adag.