Diéta alacsony glikémiás indexű ételekkel - nőknek
Az alacsony glikémiás étrend, más néven glikémiás indexű étrend, olyan étrendkészlet, amely azon élelmiszerek korlátozásán alapul, amelyek élesen és jelentősen emelik a vércukorszintet.
Az eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének jobb szabályozására szolgáló eszközként fejlesztették ki a glikémiás indexet a súlycsökkentő ipar kulcsfontosságú fogalmává. Számos népszerű étrendet dolgoztak ki koncepcióján, amelyek közül a leghíresebbek a Ducan és a Zone diéták.
A glikémiás index (GI) pontosan méri, hogy mennyi vércukorszint emelkedik 50 gramm szénhidráttal az ún.
Minden étel 1 és 100 közötti glikémiás indexű skálára esik, ahol a tiszta glükóz 100. Ilyen módon az élelmiszerek három csoportját különböztetjük meg:
- magas GI-vel, ha 70-nél nagyobb;
- mérsékelt GI-vel 56-69 között;
- alacsony GI-vel 55 év alatt.
A glikémiás index fogalmán alapuló étrend követői úgy vélik, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek jótékony hatással vannak az étvágyra és a testsúlykontrollra, és előnyösek a cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedők, valamint a túlsúlyosak és elhízottak számára. Ennek tulajdonítják azt a tényt, hogy ezeket az ételeket lassabban dolgozzák fel, ami meghosszabbítja a jóllakottság időszakát és csökkenti a túlevés valószínűségét.
Ez serkenti a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, amelyek általában (de nem mindig!) Egészségesebbek, tápanyagokban gazdagabbak, kevésbé finomítottak és magas rosttartalmúak. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek.
Másrészt, amint egyes szakértők kifejtik, a magas glikémiás indexű ételek gyors vércukorszint-emelkedést váltanak ki, amelyet az étvágyat fokozó hormonális változások egész lépcsőzete követ.
Ezek a magas vércukorszint-emelkedések a magas glikémiás ételek fogyasztása miatt különösen veszélyesek a cukorbetegek számára, mivel nem tudják megfelelően szabályozni a glükózszintet. De másrészt a vércukorszint szabályozása elengedhetetlen mindenki más számára, beleértve azokat is, akik fogyni akarnak.
Mit lehet enni
Nem az összes glikémiás étrend alapja a szénhidrátok mennyisége, hanem minősége. Az elképzelés az, hogy az ember a lehető legteljesebbnek érezze magát, elsősorban alacsony glikémiás indexű ételeket - teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, sovány húsokkal és egészséges zsírokkal fogyasztva. Ennek megfelelően kerülni kell a magas GI-vel rendelkező ételeket.
A zavartság akkor fordul elő leggyakrabban, amikor olyan ételek jelennek meg a menüben, amelyek GI-je nagyban változik. Tipikus példa erre a sárgarépa (16–92-es GI-vel) vagy cukrászda, amelyek indexe alacsonyabb lehet, mint a burgonyaé.
Az igazság az, hogy az alacsony glikémiás index nem garantálja az egészséges választást. Az alacsony glikémiás ételek, például egyes péksütemények és chipsek, nem a leghasznosabbak és kívánatosabbak, ha a fogyás a cél. Hasonlóképpen vannak olyan élelmiszerek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, például kukorica, sült burgonya, gyümölcslevek, amelyek megfelelően beilleszthetők az egészséges étrendbe.
A glikémiás indexen alapuló diéták azon az elméleten alapulnak, hogy a magas GI-értékű ételek emelik a vércukorszintet és serkentik nagy mennyiségű inzulin felszabadulását - egy olyan hormon, amely részben felelős a bőr alatti zsír felhalmozódásáért .
A táplálkozási szakemberek azonban még mindig nem értenek egyet a GI súlycsökkenés hatékonyságával kapcsolatban. Ennek egyik oka az a tény, hogy nem állandó, és sok tényezőtől függ - az érettségtől a főzés módszeréig.
Például minél érettebb egy banán, annál magasabb a glikémiás indexe. A nyers tésztának is magasabb a GI-je, mint a főttnek. Ha zsírot ad hozzá étrendjéhez, vagy ha a termék szokásos cukor helyett fruktózzal készül, akkor ez csökkenti a GI-t.
Ezenkívül egyéni különbségek vannak az egyének azonos GI-vel rendelkező élelmiszerekre adott reakciójában. Ezenkívül a GI nem méri, hogy milyen élesen emelkedik a vércukorszint, és az alacsony és magas glikémiás étrendet összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a vércukorszint-csúcsok szinte egyidőben vannak. Az ember ugyanis ritkán eszik csak egy ételt, a hozzáadott zsírok és/vagy fehérjék pedig lassítják a vércukorszint emelkedését, ami akár kiegyenlítheti is az eredményeket.
A glikémiás indexen alapuló diétákra vonatkozó kritikák ellenére sok szakértő továbbra is úgy véli, hogy a GI fontos szerepet játszik a túlsúlyos és elhízott emberek fogyásában. Például egy rangos The Journal of the American Medical Association 2007-ben megjelent tanulmánya azt mutatja, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek csökkentik az elhízott emberek étvágyát. A vizsgálati csoport azt is megállapította, hogy az alacsony glikémiás étrend hatékonyabb azoknál az embereknél, akik a normálnál több inzulint szekretáltak. Testük általában alma alakú, mivel főleg a derék területén halmoznak fel zsírt. Ha ez a helyzet az Ön esetében, és más étrenddel eddig nem járt sikerrel, akkor az alacsony glikémiás megközelítéssel is sikeres lehet.