Az étkezés három leghatékonyabb módja a makrotápanyagok bevitelének függvényében Fitness oktató
Általános dolgok az összes étrendről:
1. A fehérjék a makrotápanyagok építőkövei. A szénhidrátokat és zsírokat a test is felhasználja energiához. A fehérje lehet energiaelem is, de egészségügyi szempontból jó, ha nem vagyunk túlzottak és nem lépünk be energiafunkcióba.
Ezért feltételesen a teljes fehérjefogyasztás 20% -át teszem fel a fehérjékre, meghatározva, hogy nehéz fizikai aktivitás, sportolók és sportolók esetén a százalék 30-ig és annál többre emelkedhet. Megjegyzés: A 20% fehérjét nem szabad szigorúan ellenőrizni, lehet 25% vagy 22% vagy 18%.
De azoknak az embereknek, akik ülő munkát végeznek és edzenek, hogy formában maradjanak, elegendő a 20% fehérje.
2. Az említett százalékok a napi teljes energia (kilokalória) százalékát jelentik. Például, ha egy személy 2000 kilokalóriát fogyaszt, akkor a 20% fehérje 400 kilokalória fehérje egész nap. Ami grammban 400/4 (4 kilokalória 1 g fehérje) = 100 g fehérje naponta.
3. Kilokalória:
1 gramm fehérje = 4 kilokalória
1 gramm szénhidrát = 4 kilokalória
1 gramm zsír = 9 kilokalória
1 gramm alkohol = 7 kilokalória
1 gramm rost = 2 kilokalória
I. Kiegyensúlyozott étrend
Mi az
Ebben a diétában a makrotápanyagok a következőképpen oszlanak el:
Fehérje - a napi energia 20% -a
Szénhidrátok + zsírok - az energia 80% -a a napra.
Ez azt jelenti, hogy egy nap a szénhidrát 50%, a zsír pedig 30% lehet. A következő nap egyenlő lehet 40% zsírral és 40% szénhidráttal. Az elképzelés az, hogy a pontos százalék nem számít, fontos, hogy bizonyos mennyiségű energiát vegyen fel (kilokalória).
Előnyök
Nagyon könnyen követhető, mert nincsenek pontos fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmak. A nap energiája nem haladhatja meg a bizonyos kilokalóriákat.
Megengedheti magának, hogy szemetet fogyasszon, amennyiben az a napi kilokalórián belül van. Nem ajánlom a szemétfogyasztást, csak megemlítem, hogy időnként formába lehet velük lépni, pedig nem tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.
Ha szereted az édességeket, minden nap ehetsz. Teljes értékű süteményeket, kekszeket, muffinokat, palacsintákat ajánlok, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, nem csak üres kalóriákat.
Hátrányok
Nagyon könnyű belebotlani a többnyire ócska étkezésbe, mert függőséget okoznak. Azt tanácsolom, hogy egy bizonyos időre hagyja abba az egészségtelen ételeket, és hagyjon időnként 1 kedvenc ételt, és ne felejtse el figyelembe venni a napi összenergiát.
Gyakori hibák
Mivel minden megengedett, és nincsenek tiltott ételek, könnyű eldönteni, hogy a friss gyümölcsnek nincs kilokalóriája, és gyomoron van. Vagy hogy a tej a kávéban kicsi és nem zavarja. 3 kávé 100 ml tejjel, összesen 300 ml tej vagy 180 kilokalória, amelyek észrevétlen vizsgák.
Fogyasztható ételek
Ehetsz bármit. DE amikor elkészítek egy ilyen menüt, csak ételforrásokkal, szeméttel nem bírok ome Gyerünk, miközben változtatsz az életmódodon, ne állíts csapdákat szeméttel, mert minél többet eszel, annál többet eszel.
Másrészt minden tiltott dolog rendkívül kívánatos lesz, ezért az információ arról, hogyan lehet bekapcsolódni az étrendbe, és általában az, aki tudja, hogy nincs tiltva, nem unja meg.
Ételek, amelyeket nem lehet fogyasztani
Mindent el lehet fogyasztani a napi energia maximális értékig (kilokalória).
II. Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend
Mi az
Olyan étrend, amelyben a test energiaforrása elsősorban a zsír.