Az egészséges táplálkozás; Ételadagolás - PDF ingyenes letöltés
Egészséges táplálkozás és étkezés BEVEZETÉS Minél idősebbek leszünk, annál fontosabbá válik az étkezés módja. Ez segít abban, hogy megfelelően kezeljük egészségünket és erőnlétünket. Az egészséges étrend segíthet csökkenteni a krónikus állapotok kialakulásának kockázatát, vagy könnyebben kezelheti azokat. A diéta és a testmozgás segít egészségesek és aktívak maradni. Ebben a fejezetben néhány egészséges tippet mutatunk be a napi étrend kiegyensúlyozásához. Különböző ételcsoportokat vizsgálunk meg, hogy ellenőrizhesse, teljesíti-e az egyes csoportok számára kitűzött táplálkozási célokat. Ha az étrendre gondolunk, nagyon fontos az összes fő élelmiszercsoport bevonása. Fehérje, beleértve hús, hal, csirke, tojás, hüvelyesek + vegetáriánus alternatívák, beleértve a keményítőtartalmú ételeket, például bulgur, búza, tészta, rizs, tejtermékek, például joghurt és tej, sajt Gyümölcsök és zöldségek Zsírok és olajok, pl. olaj és olívaolaj 1
A gyümölcsök és zöldségek színe valóban nagyon fontos elem, ezért mindenképpen tegyen bele tököt, cukkini, padlizsánt, olívabogyót, paradicsomot, különböző típusú salátát, édesburgonyát, azaz. kifejezettebb színűek. Mit jelent a porció? Célozzon napi 2-3 adag gyümölcs és 3 vagy több adag zöldség elfogyasztását. Mi tekinthető a gyümölcs egy részének? Mi tekinthető a zöldségek egy részének? 1 közepes alma, narancs, banán, körte vagy más ilyen gyümölcs, 4 kanál főtt friss vagy fagyasztott zöldségből 2 kicsi gyümölcs szilva, kivi vagy más hasonló vér ½ grapefruit 10-12 db. bogyók, szőlő vagy cseresznye 1 kis kukorica a csutkán vagy 4 túlcsorduló desszertkanál csemegekukorica 1 tál házi zöldségleves ½ zöld, piros vagy sárga bors 4 desszertkanál friss vagy fagyasztott főtt gyümölcs, gyümölcs a saját mártásában ½ kis padlizsán dinnye 3 szár zeller 2 szelet ananász 5 cm uborka 3
1 közepes paradicsom vagy 7 meggyparadicsom 6 8 fej kelbimbó ½ mangó 1 csésze (150 ml) cukrozatlan gyümölcslé vagy gyümölcs- vagy zöldségturmix ½ hosszú cukkini 1 desszerttál salátával 1 teljes evőkanál mazsola 1 közepes hagyma vagy 8 friss hagyma szár KALCIUM A kalcium fontos a csontok és az ízületek egészségének megőrzésében. A felnőttek napi ideális mennyisége 700 mg és 1000 mg között van, amelyet átlagosan három adagban lehet bevenni. Megtudhatja, hogy elegendő kalciumot kap-e naponta, ha összehasonlítja a bevitelét az alábbi táblázatban bemutatottakkal. Mit jelent a porció? Méret 1 darab sajt gyufásdoboz méretű 125 g valódi vagy szójatej vagy joghurt Mit válasszon Válasszon alacsony zsírtartalmú diétás vagy természetes ízű joghurtokat 300 ml tej 1% zsírtartalmú tej vagy más alacsony zsírtartalmú tej vagy dúsított tej 4
300 ml szója vagy más növényi tej Válasszon kalciummal és B12-vitaminnal dúsított tejet * A dúsított tej kalciumot, folsavat, jódot és D-vitamint tartalmazhat, és jó étrendi lehetőség is. * Sült dió 220 mg kicsi, 120 mg-os kiszerelés Szárított füge 4 180 mg Narancs 1 60 mg Friss sajt Egy adag 50 g 60 mg Lazackonzerv Fél doboz 60 mg Hummus Egy adag 150 g 60 mg Fehér kenyér Két nagy szelet 120 mg Sajt 100 g 120 mg 5
Kemény sajt 30 g 240 mg Természetes vagy gyümölcsös savanyú 1 csomag 150 g 240 mg tej Tej (mindenféle) 200 ml 240 mg Mandula 30 g (kb. 23 60 mg dió) Főtt brokkoli Két fej 85 g 60 mg Desszert krém tej 120 ml 120 mg csicseriborsó Kalciummal dúsított tofu sajt 80 g nyers/200 g 99 mg főtt 120 g 126 mg Narancs 1 közepes méretű 60 mg Fél doboz szardínia 60 g 240 mg Kalciummal dúsított zabpehely 30 g 400 mg dió (tej nélkül) Dúsított kalciumos szójajoghurttal/desszert/tejszínnel 125 g adag 150 mg/100 g 120 mg Kalciummal dúsított tej, pl. szója/zab/mandula/rizs 200 ml 240 mg * Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kalciumtartalom kb. Az étel kalciumtartalma az alkalmazott recepttől, az előállítási módoktól vagy a márkától függően változhat. A felsorolt élelmiszerek néhány országban kalciummal dúsított formában kaphatók (pl. Növényi tej, gabonafélék vagy kenyér). 6.