Az edzésnapokon maximalizálja étrendjét
Az elmúlt években nagyon sok vita folyt az edzés utáni "anabolikus ablakról", amely a súlyemelés során jelentkezik. Az egyik népszerű elmélet szerint az edzés után 30 percen belül meg kell enni a fehérjét és a szénhidrátokat, különben elveszítené az izomtömeg előnyeit az erőnléti edzésből.
Két tényezőt kell figyelembe venni ebben az elméletben. Az egyik az a glikogénszint pótlása. Ez azt jelenti, hogy edzés után szénhidrátot kell fogyasztania a kimerült glikogén helyreállításához. A másik tényező az izomfehérje szintézis - ez a sérült fehérjék eltávolítása vagy helyreállítása, valamint újak építése, amelyek az eredeti példányai.
Ezt az állítást évtizedek óta igaznak fogadják el. Az utóbbi évek kutatásai azonban azt mutatták, hogy minél tovább van étel a testben (edzés után néhány órán belül), annál jobban fogja érezni magát. Továbbá az a teljes fehérjebevitel a nap folyamán sokkal fontosabb, mint az, hogy közvetlenül edzés után vagy három órával később veszi be.
A nehéz edzés sejtszinten károsodást okoz, serkenti ezzel az izomnövekedést. Maga a növekedés azonban nem edzés után következik be. Ezután jön az izmok helyreállítása. Edzés után az izomfehérje-szintézis sebességének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérjék lebontásának sebessége. Tehát, ha az izomfehérje egyensúlya negatív, anabolizmus (növekedés) nem fordulhat elő. összefoglalva, amikor az izom szintézise nagyobb, mint az izom lebontása, növekedés következik be. Ha azonban azonosak - semmi sem történik, és ha az izom lebontása nagyobb, mint az izom szintézise, akkor elveszíti az izomtömeget.
Ebben a cikkben megpróbálom a lehető legátfogóbban megválaszolni a kérdést - Mennyire fontos az étkezési idő?. A válasz abban rejlik, hogy hogyan lehet drasztikusan növelni az izomszintézist és csökkenteni az izmok lebomlását a legmegfelelőbb anabolikus környezet létrehozásához.
Az izomszintézis edzés után 24 órán keresztül működik, majd 36 és 48 óra között kezd visszatérni az alapszintre.
A tudományos területen sok ember szerint az az elmélet, hogy amíg elegendő fehérjét kap az edzés után, addig gyorsabban felépül, és több haladást ér el. Ez azonban sokkal fontosabbnak tűnik azok számára, akik éhgyomorra edzenek, ezt a témát később megvitatjuk.
Egy ideig az időszakos koplalás (IF) modern étrend volt. Azért mondom a divatot, mert ez egy másik dolog, ami jön és megy, és ezt semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá az izomtömeg növelésére. Nem jut eszembe egyetlen masszív-izmos egyén sem, aki időszakos koplalással izomtömeget épített. Ellenkezőleg, ily módon nemcsak zsírt, hanem sovány izomtömeget is éget.
Ne feledje, hogy az izomtömeg felépítéséhez az izomfehérjék pozitív egyensúlyára van szükség (izomszintézis> izomlebontás).
Úgy tűnik, hogy az edzés előtti táplálkozás jelentősebb hatással van az izomszintézis fokozására, mint az éhezés. Tehát - edzés előtt egyél. És most jön a kérdés: Mennyi ideig edzés előtt enni? Én személy szerint nem szeretek azonnal enni és edzeni, inkább eszem és edzés között van néhány órám.
Az edzés közbeni fehérjebevitel elősegíti az izomszintézis fokozását és egyúttal ellensúlyozza az izmok lebomlását. Ha olyan helyzetben van, hogy edzés előtt nem ehet, akkor az aminosavak szedése hasonló hatású.
Az esszenciális aminosavak (EAA) megnövekedett nettó bevitelét az izomfehérje szintézisének fokozása fejezi ki. Megállapítottam, hogy ez azért van, mert 6 g esszenciális aminosav + 35 g glükóz keveréke, közvetlenül az edzés előtt bevéve a nettó izomfehérjék egyensúlyának nagyobb stimulációjához vezethet, mint közvetlenül az edzés után vagy 1 órával később.