Az átalakulás öröme
Szeretek egészséges edzéssel megnyitni az oldalaimat - mint ma. www.bodyconstructor.com/forum.php?share_item=26706&type=2
- Fűtőcsuklók; forgás. A tricepsz a felső tárcsán dolgozik.
1. Francia egyenes fogantyújú alsó tárcsán:
- 15 foktól félig fekve: 23 @ 10 kg; 10 @ 15 kg; 20; 16 @ 10kg
- vízszintes lábból: 2x15 @ 10kg.
2. Keskeny markolat kitolása vízszintes kovácsból: 12 a karral; 12 s + 2,5 kg; 2x10 s + 5kg; 12 karral; 10 a karral, de a hátramenet - végül féltem kipróbálni, érdekes.
3. Súlyzóval kibontva a fej mögött 30 fokos féllábú: 20 @ 8kg; 4x16 @ 10kg.
4. Hajtsa ki a felső tárcsát, egyenes fogantyúval: 22 @ 10kg; 11 @ 15kg; 20; 13 @ 10kg.
5. Végezze el a felső tárcsa megégetését 2 D fogantyúval 5 kg-os és 6 kg-os súlyzóval a nyak mögött.
A tricepsz nyúlik.
1. Hajtható egyenes karral, álló: 20 @ 7kg; 14 @ 10 kg; 11; 10; 10 @ 12 kg; 12 @ 10kg.
2. Súlyzókkal való összecsukás, állva:
- semleges fogás váltakozó kezekkel sorozatban: 2x22 2x8kg-mal; 22; 24; 26 2x6kg-mal.
- szupinációval, egyidejűleg: 14; 15 2x4 kg-mal.
3. Hajlítás ívelt karral, keskeny elérésű, álló: 15 a karral; 12 s + 2,5 kg; 11; 11 s + 5kg; 12 s + 2,5 kg.
4. Az alsó tárcsa további szivattyúzása 2 D fogantyúval: 25, 5 kg-mal.
Nyújtsa ki a bicepszet.
Eszpresszó, egy adag Nektár.
III. Cardio: 40 perc futópad at
Szénhidrát - edzés előtt és után x 5 evőkanál. zab.
Riasztás nélküli felkelés maximális tartózkodás mellett 7: 20-ig, 2 sapka FUR SLA, 40 g nektár, erős eszpresszó és gáz a csarnokba.
1. Mélyen guggoljon egy alsó D tárcsán, 2 D fogantyúval, az utolsó 3 sorozat övvel és kanóccal, hogy csak a célterületet töltse be, és megkímélje azokat a kezeket, amelyeknek tegnap után pihenniük kell: 4x25 ismétlés súlygal: 15/20/25/30 kg.
2. Román vontatás súlyzókkal:
x 20 ismétlés (az első sorozat rugókkal) 2x 12/14/14/12 kg súlyzókkal; 3x30 2x10kg-mal.
3. Elrabló: 5x30 20/25/30/30/30 kg-mal.
Gyors séta változó 12 - 15% -os lejtésű, 7,3 - 7,5 km/h sebességű ösvényen, próbálva 140-nél magasabbra tartani a pulzust, időnként 180-ra emelkedett. Összesen 52 perc,
Az ereszkedés után azonnal 3x25 elrabló 20/25/30kg-mal.
Az egész vonat alatt ittam a másfél adagot Extend. Közvetlenül edzés után 30g nektár. Összesen több mint 4 liter víz.
30 perc múlva 5s. Zab izolátummal, multivitaminokkal.
Egy óra múlva 2 kapszula MEH SLA, és várom, hogy a 450 g cukkini és zöldpaprika filé elfojtson.
Elég, változatosságra volt szükségem a lábamban, és "büszke vagyok" arra, hogy szénhidrát nélkül túléltem reggelire.: A DI legalábbis őrlési edzésén megpróbálja az edzés után a zab egyetlen napi adagját eltolni, mert a gyakorlatban eddig - szénhidrát csak a lábak előtt - később nagyon nehéz túlélni a napot: D és késleltetett szellemi tevékenységgel: D.
És a motivációm Made in BG www.bodyconstructor.com/forum.php?share_item=26758&type=2
Kora reggel edzés, kinyitottam az edzőtermet.: Д
- tárcsával beágyazva egy zsineggel ellátott felső tárcsára: 20 @ 5 kg; 17; 16; 15; 15 @ 10 kg
- negatív toborzási kísérletek: elérés: 7; markolat: 2x6
1. Pool down gép:
- a mellkas előtt: 20 @ 30kg; 15 @ 25 kg; 13 @ 40 kg; 2x10 @ 45kg.
- nyak mögött: 6 @ 45kg; 8 @ 40 kg; 10 @ 35kg.
- kovácson nagyobb amplitúdóért ezúttal egy párnára léptem - túlnyúlás: 20 a karral; 20 s + 5 kg; 16 s + 10 kg; 15 s + 15 kg; 13 s + 20kg; 2x10 s + 25kg.
- kovácson - megközelítés: 2x12 + 20 kg-mal; 11; 10 s + 25kg.
- szabad karral nyúljon: 11; 10 s + 37 kg.
3. A felső tárcsa zsineggel történő húzása a padlón ülésből: 20 @ 20kg; 14; 14; 12 @ 25 kg; 16 @ 20kg.
4. Két párhuzamos alsó csiga evezése:
- ferde állástól: 20; 20 2x10 kg-mal
- a földön üléstől (új, tetszett) - 20 2x10 kg-mal; 14; 15 2x15 kg-mal - itt csak kigyulladtam.
5. Egyoldalas evezés súlyzóval ferde tartóból: 2x15 12 kg-mal; 12 14kg-mal.
6. Hyperextension: 15 fitball és kinyújtott karokkal; 15 db 10kg-os koronggal; 2x12 20 kg-os lemezzel - itt már leállt az erőm.: Д
15 perc gyaloglás 12% -os 7,2-7,5 km/h sebességű lejtőn. És úgy döntöttem, hogy nem élek vissza erőnlétemmel, és itt állok meg. Stretch.
Edzés előtt 6 evőkanál. zab, tren után - 5.
* Tegnaptól - valamilyen oknál fogva mérsékelt láz a hátsó combokban és második nap stabil izom a középső vállban. Ez volt az oka annak, hogy ma is edzem a hátam, bár a vállamon volt a sor a tervezésre.
- ízületi bemelegítés, forgások, nyújtás.
- 3x20 behelyezés 2x1,25 kg-mal a középső, hátsó, első kar megoldásokhoz
1. Feloldódás a középső kar állásától:
10 2x4kg-mal; 2x6kg-mal: egyszerre + váltakozó kezekkel végzett befejezés: 10 + x4; 10 + x3.
- piramis: 2x4kg/2x3kg/2x2,5kg-mal: 14/9/7; 14/9/8; 14/8/8.
- piramis 2x4kg/2x2,5kg/2x1,25kg-mal: 12/9/9; 13/9/10; 15/12.
2. Vállprések:
- kovács a nyak mögött, karral: 10; 10; 9; 8; 8.
- géppel: 2x13 5 kg-mal.
3. Superseries: Arnold 2x6 kg + helikopterrel présel egy alsó D tárcsa mellkasa előtt, 2 D fogantyúval (10 kg): 11 + 20; 10 + 20; 10 + 20; 2x4-vel: 13 +20 +10 helikopter 5 kg-mal.
- feloldódás korongokkal előre előre oldalra + hátra 2x2,5 kg-mal: 22/13; 22/12; 22/12; 22/12.
- tapadás az archoz 2 D fogantyúval a felső tárcsán: 25 5 kg-mal; 3x20 10 kg-mal.
5. Oldalsó oldódás forgatással (az első kar számára) 3x12 2x3 kg-mal.
40 perc nyom 12-15% -os lejtőn, sebesség
540kcal. Sok vízzel, nyitott ablakkal és friss lélegzettel a medencéből www.bodyconstructor.com/forum.php?share_item=26820&type=2
Több fotóra van szükséged rólad. Nem mintha ezek rosszak lennének, de a tiéd is jobb:)
Köszönöm, Hercules!:)))
Fekvés 7: 40-ig. Alvás után 500 ml vizet, 2 kupak MEH SLA. 40 g izolátum és erős eszpresszó.
5 perc cross edző
1. Szuper sorozat: csípő meghosszabbítás x 30 + csípő hajtás x 20 - 5 CC.
2. Smith pisztolyok kísérlete 20 kg-os karral: 3x10 lábanként.
3. Smith vádlija - a 3. sorozatban furcsán fájt a bal Achillesom, és úgy döntöttem, hogy nem erőltetem a szerencsémet, bár azt terveztem, hogy ma jól edzem a vádlijaimat.
4. Elrabló: 3x 20-25.
Kinyitottam a terem összes ablakát és ajtaját, beillesztve magamba a tengeri szellőt.
60 perc nyom 12-15% -os lejtőn, sebesség
7,4 km/h Pulzus 138 - 180 (időnként). A vége felé lőttem 190-re, mert telefonbeszélgetnem kellett, megvakartam a 15% -os lejtőt.: Д
10 perc nyújtás és zsineg.
Az egész edzés alatt 2 adag Extend és sok víz.
Miután kinyújtotta egy újabb adag nektárt.
Reggeli 40 perccel később: 300 g csirke filé 2 f. Bónusz Omega3-mal.
Ebéd 300 g grillezett makréla, 2 uborka.
Délutáni desszert - puding 2 tojásfehérjéből, 1 tojássárgájából és egy adag vanília izolátumból.
Összesen 3 erős kávé aznap, ami egyáltalán nem jó, de a szervezési feladatokkal és fejtörőkkel teli munkanap javában zajlik, és mozgósításra van szükségem.
Lábak - alap - kardió nélkül
Határozottan már érzem, hogy meg kell mozgatnom az edzésprogramot, ezért kísérletezni fogok a lábakkal, egyszer (ritkán, 7-8 naponta) edzem őket, kardió nélkül, több és nehezebb sorozattal és 2 szénhidrátos étellel aznapra - edzés előtt és után (a lábak napján a szénhidrátok csak reggelire voltak) és további x 1-2 őrlő edzés izolációs gyakorlatokkal és kardióval.
Ma szénhidrát x 5 evőkanál. zab egy órával azelőtt és majdnem egy órával az után. 6-kor keltem, fél 7-kor a teremben voltam.
Az egész edzésemet a kovácsgépre építettem. Univerzális, különösen, ha a fenékre kell koncentrálni.