Fehérje és fogyás Hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást GymBeam Blog
Utóbbi időben megnövekedett fehérjetartalom számos termék rendkívül népszerű összetevője. Régóta elavult A mítosz, hogy nagyobb fehérjebevitelre van szükség csak a sportolóknak és az aktív emberek, akik igyekeznek elérni izomnövekedés. A fehérje hangsúlyozása rendkívül fontos a test mindennapi működése szempontjából, az izomtömeg fenntartása vagy fogyás.
Fehérje - fontos makrotápanyag a fogyáshoz
A "fehérje" kifejezés a görög prōteios szóból ered és azt jelenti elsődleges, alap. A zsírok, szénhidrátok és víz mellett ezek is a részei makrotápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van a test megfelelő működéséhez. A fehérjék olyan nagy molekulák, amelyek a láncok aminosavak kombinációiból állnak. Ezek az emberi test alapja, mert fehérjék nélkül testünk egyetlen sejtje sem képes. Funkcióik feloszthatók három fő terület [1] [2] [3] [4]:
- az izmok, a csontok, a haj és a bőr fejlődésének és növekedésének biztosítása
- antitestek, hormonok és egyéb nélkülözhetetlen anyagok termelése
- energiaforrás a test sejtjeihez és szöveteihez
Emberi test az ételtől kap fehérjét vagy formájában élelmiszer-adalékok. Etetsz a legmagasabb fehérjetartalom tartalmazza [1]:
- hús - mindenfajta "vörös hús" és baromfi
- hal és tenger gyümölcsei
- tojás és tejtermékek
- hüvelyesek és diófélék
- néhány gabonafélét
A fehérjeforrások elkülöníthetők esszenciális aminosavak tartalma szerint három fő kategóriában [2]:
- teljes - tartalmazzon minden esszenciális aminosavat, és tartalmazzon állati termékeket, például húst, tojást és tejtermékeket.
- hibás - legalább egy aminosavat tartalmaz, és főleg növényi termékeket, például borsót, hüvelyeseket vagy gabonaféléket tartalmaz.
- kiegészítő - két vagy több hibás fehérjét tartalmazó termék kombinációja. Kombinálva az ember teljes fehérjeforrást kaphat.
4 ok a fehérje fogyasztására a fogyás során
A fogyás egy olyan folyamat, amelynek elérése a célja életmódváltás és a zsírlerakódások csökkentése és teljes súly. Az étkezési mód megváltoztatása fontos része ennek az átalakulásnak és nem szabad megtenni anélkül fogadása elegendő mennyiségű fehérje. Az élelmiszerekben található fehérje több okból is rendkívül fontos.
1. Hormonokat termelnek és szabályozzák szintjüket
Fehérje szükséges hormontermelés, köszönet szervek és sejtek képesek kommunikálni egymással. Az agy hormonok révén kap jeleket, amelyek szintje az étkezés módjától függően változik. Fokozott fehérjebevitel növeli a jóllakottsági hormon - GLP-1, YY peptid és kolecisztokinin szintjét. Továbbá csökkenti a ghrelin, az éhség hormon szintjét. Ezek a hormonális változások ahhoz vezetnek az éhségérzet jelentős csökkenése, ami fontos tényező a fogyás folyamatában. [5] [15]
2. Csökkentse az étvágyat
Hormonszabályozás oda vezet étvágyváltozások és a kalóriabevitel szükségessége. Számos tanulmány szerint a megnövekedett fehérjebevitel vezet a napi kalóriabevitel csökkentése. Egy 2005-ös tanulmány eredményei azt mutatják növelje a fehérje által elfogyasztott kalória százalékát 30% -kal oda vezet csökkentse a napi kalóriabevitelt 441 kalóriával. [16]
A fehérjék is képesek megbirkózni az egyik legnagyobb probléma diéta követésekor, nevezetesen - befolyásolják étvágy és esti túlevés. A késő esti hűtőszekrény-látogatások gyakori okai fogyás kudarc. A tudósok azt találták, hogy az élelmiszerekben lévő fehérjéből származó kalória százalékos növelésével, az étvágy 60% -kal csökken, és a vágy arra éjféli étkezés - 50% -kal. [16]
3. Fenntartja és megújítja az izmokat
A fogyás során az ember nemcsak a zsírraktárait veszíti el, hanem egy másik gyakori mellékhatás az izomtömeg csökkenése. Egy másik lehetséges mellékhatás az az anyagcsere sebességének lassítása, ami azt jelenti kevesebb kalóriát éget el, mint mielőtt elkezdene fogyni. Tanulmányok megerősítik, hogy a fehérjebevitel pozitív hatással van az anyagcsere sebességének szabályozása. Az ideális megoldás a zsír csökkentésére izomveszteség nélkül a megnövekedett kombinációja Fehérjebevitel és erősítő edzés. [16]
4. Segítsen kalóriák elégetésében
Az emberi test az elfogyasztott kalóriák egy részét felhasználja az élelmiszerek emésztéséhez és anyagcseréjéhez, ezt a jelenséget nevezzük az ételek termikus hatása. A vizsgálatok nem meggyőzőek a hőhatás pontos értékeiről, de egyértelmű a fehérjéknek szignifikánsan magasabb a termikus hatása zsírok és szénhidrátok. 2004-ben egy olyan tanulmány készült, amely a tápanyagok termogenezisre gyakorolt hatását mérte. Az eredmények azt mutatják a fehérjék termikus hatása 20-30%, míg a szénhidrátok esetében ez csak 5 - 10%, a zsírok esetében pedig 0 és 3% között van. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék által bevitt kalóriák 20-30% -át az anyagcsere az emésztés során elégeti. [16]
A megnövekedett fehérjebevitel nem magas fehérjetartalmú étrend
Magas fehérjetartalmú étrend egy ideje élvezik jelentős népszerűség, és ez a diéta a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása azonban nem azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú étrendet követ. Az ilyen típusú étrendhez elengedhetetlen a fehérjéből származó kalóriák megnövekedett százaléka, de magában foglalja azt is a szénhidrátok csökkentése. Ilyen diétával tiltott Termékek az ételek pedig leggyakrabban feldolgozott ételeket, kenyeret, édességet, tésztát és rizst tartalmaznak. [5] [6]