Az 5 legjobb tudományosan bizonyított tipp a jobb alváshoz Nadia Petrova
Ha még mindig nem tudod, kezdjük az alapokkal - az alvás fontos. Nagyon, nagyon fontos, mert közvetlen hatással van testi és lelki egészségünkre, valamint általában életünk minőségére.
És ha véletlenül azon emberek közé tartozik, akik NEM alszanak eleget éjszaka, akkor tudják meg, hogy ez komolyan befolyásolhatja:
- energiaszintje a nap folyamán;
- termelékenység;
- érzelmi állapota;
- és még súly. Igen, így van, a felesleges kilók is küzdenek az alvással…
A jó hír az, hogy ha ötletekre van szüksége a minőségi alváshoz, itt egy helyen összegyűjtem a témában a legjobb tudományosan bizonyított tanácsokat, amelyek remélem, segítenek Önnek. És csak egy hónap múlva, hogy erővel és energiával ébredjek az új napra, produktívabbak, érzelmileg stabilabbak legyünk, és a mérleg nyílja lemenjen, ha ez is cél.
Valójában még akkor is, ha ebben a szakaszban a jó éjszakai alvás elérése lehetetlen célnak tűnik, mivel hajnali 3 órától ébren vagy, vagy 2-ig nem tudtál aludni, eszébe jut, hogy benned van az irányítás, és sokkal nagyobb. gondolod. És néhány egyszerű hangzású dolgon múlik, amelyek könnyen megváltoztathatók.
Ma már csak arra van szükség, hogy olvassa el és kezdje el alkalmazni az itt leírt tippeket, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőeket. Sok szerencsét!
1. tipp: Ismerje meg természetes alvási ritmusát
Gondolom, hallottad a "cirkadián ritmus" kifejezést (a természetes ciklust, amely alatt ébren vagy alszol, ami valójában minden nap megismétlődik). Valójában a saját ritmusának megtalálása és ehhez való ragaszkodás az első számú kulcs a tökéletes éjszakai alváshoz. Vagyis megtanulni lenni lefekszel és naponta viszonylag ugyanabban az időben kelsz fel.
Otthon gyakran figyeljük a kutyákat, és emlékeztetjük magunkat arra, hogy megszokott lények, és szeretünk egyszerre enni, egyszerre játszani, így sétálni stb. De az igazság az, hogy nemcsak állatokat állítanak fel így. Mi emberek is azok vagyunk szokások teremtményei és testünk tökéletesnek érzi magát, amikor tudja, hogy mi következik.
Ezért azok az emberek, akik mindennap ugyanabban az időben étkeznek, könnyebben fogynak és jobban emésztenek. Egyszerűen a test megtanulja az előttünk álló dolgokat, és valamivel korábban elkezd felkészülni a feladatra, például emésztőenzimek és sósav előállítására.
Ugyanez van az alvással is - amikor lefekszel és minden nap ugyanabban az időben kelsz, a test megtudja, hogy van ritmusa, és követni kezdi.
Az Ön számára létrehozott termékek:
A legtöbb ember számára a probléma az a hétvége, amikor ritmusuk hirtelen megváltozik, és később lefekszenek, később kelnek, vagy mindkettő. És ez nem jó, mert a cirkadián ritmus felborult.
A helyzet elegáns kijutásához a kutatók azt javasolják, hogy ha később is lefekszünk, akkor ugyanabban az időben keljünk fel, mint más napokon. És az alváshiány kompenzálására napközben szundít.
Vigyázni kell azonban a szundítással is, hogy az ne alakuljon át néhány órára, és ez megakadályozza, hogy este időben lefeküdjünk. Tehát kora délután próbáljon 15-20 percre korlátozni.
A téma másik problémája lehet az elalvás vacsora után, amikor gyorsan szundítunk, és ezáltal ismét megzavarjuk az alvási időt. Ezért itt is az a tanács, hogy igyekezzünk elkerülni az esti szunyókálást azzal, hogy valamivel felébredünk - mosogatunk, rövid kint sétálunk kint, felhívunk egy barátot stb.
2. tipp: szabályozza a fény expozícióját
A melatonin a természetes hormonunk, amelyre hatással van a fény, és segít szabályozni alvási szokásainkat. A valóságban agyunk több melatonint szabadít fel sötét állapotban és álmosabbá tesz bennünket, kevésbé pedig világos állapotban, ami segít éberebbé és éberebbé válni.
Sajnos modern életünk számos aspektusa megváltoztatja a szervezet melatonintermelését, és kiszorítja a cirkadián ritmust. Lássuk, hogyan vonhatjuk le ennek a hormonnak az előnyeit, és minimalizálhatjuk korunk negatívumait.
Napközben - minél előbb napvilágra kerüljön. Készítsen például kávét/teát és igyon kívül, vagy mozgassa a reggelizőasztalt egy napsütötte ablak alatt. Az arcod fénye segít a legjobban felébredni és elaludni.
Próbáljon több időt kint tölteni, amikor napfény van - sétáljon, dolgozzon kint, ha van rá lehetőség, vagy üljön egy világos asztalnál ebédelni. Ha házának és irodájának nagy ablakai vannak - kerüljön közel hozzájuk, és próbálja a nap nagy részét természetes fényben tölteni.
Ha nem - keressen információkat a fényterápiás dobozról, amely szimulálja a napsütést, és különösen hasznos lehet a rövid téli napokon vagy az irodai beltéri munkák során.
Este - először is - kerülje az erős fényeket, különösen a kék tartományban lefekvés előtt 1-2 órán belül.
A kék fény, telefonról, táblagépről, számítógépről vagy tévéből kibocsátott anyag különösen romboló hatású, és ha van mód NEM használni ezeket az eszközöket lefekvés előtt, akkor a legjobb lenne.
Ha azonban olvasni szeretne lefekvés előtt, vagy filmet nézni - mindenképpen csökkentse a készülék fényerejét, használja éjszakai mód, amely a lámpát sárga színre változtatja (a legtöbb modern eszköz rendelkezik ilyen funkcióval), szoftver segítségével változtassa meg a fényt, például fluxot, vagy viseljen sárga szemüveget.
És természetesen legyen óvatos, amit néz és olvas. A cél az, hogy ellazuljon, hogy könnyebben elaludjon, ne ösztönözze és ne izgassa fel lefekvés előtt. Ez igaz mind a könyvekre, mind a nézett filmekre, ezért valóban gondosan válassza őket.