Ami a legjobb BB-Team osztás

Melyek a leggyakoribb fitneszszakadások fő előnyei és hátrányai

2015.02.19-től 15 perc alatt olvasható.

Teljes testedzés
Szemben lévő izomcsoportok edzése
Dinamikus izomcsoport képzése szinergistájával
Lökés/húzás
Felső/alsó rész
Az egyes izomcsoportok szétválasztása
Milyen megosztást válasszon?

Elég gyakran hallok (vagy olvasok) olyan kérdéseket, mint például: "Mi a legjobb felosztás az izomtömeg növeléséhez?" Vagy "Mi a legjobb felosztás nagyobb karoknál?", Stb...

A legjobb osztás. nincs! Ezeket a célokat többféleképpen is elérhetjük, és ha számomra az "X" a legjobb megoldás, akkor lehet, hogy egyáltalán nem működik az Ön számára. Nincs olyan univerzális megosztottság, amely tökéletesen illene minden emberhez és célhoz. A választott fitneszprogramnak meg kell felelnie egyéni jellemzőinek, céljainak, mindennapi életének, gyógyulási képességének.

Ebben a cikkben összegyűjtjük a leggyakoribb fitneszszakadásokat egy helyen, felsorolva mindegyikük előnyeit és hátrányait. Célunk, hogy segítsünk azoknak, akik még mindig azon gondolkodnak, hogy az izomcsoportok melyik felosztását válasszák.

Előre hangsúlyozzuk, hogy a felsorolt előnyök és hátrányok többnyire példaértékűek és LEHETSÉGESek. Vagyis nem kötelezőek. Minden attól függ, hogy pontosan hogyan fogják megközelíteni a programot - gyakorlatok és protokoll kiválasztása, helyreállítási tényezők, egyéni jellemzők, mindennapi élet stb...

Teljes testedzés

Ez nem éppen felosztás, mert a "felosztás" az edzett izomcsoportok szétválasztását jelenti, de nem hagyhatjuk ki ezt a lehetőséget, mert ez több szempontból is alapvető és hasznos.

Természet: az egész testet egy edzésen belül edzik, és egészének tekintik, nem pedig alkotóelemeknek. Általában 1 gyakorlatot választanak egy izomcsoportra (ha lehetséges - több ízületre), majd lépjen a következő izomcsoportra.

Minta heti felosztás:

Hétfő - edzés
Kedd - ünnep
Szerda - edzés
Csütörtök - ünnep
Péntek - edzés
Szombat - szabadnap
Vasárnap - ünnep *

* van lehetőség vasárnap edzeni, amelyhez a következő hétfőnek ünnepnek kell lennie, kedden pedig az edzésnek stb...

Kinek alkalmas: kezdők; azoknak az embereknek, akiknek nincs lehetőségük heti 5-6 napos edzésre; olyan emberek számára, akiknek fő célja a testzsír csökkentése; haladó sportolók számára (izomcsoportonként egynél több gyakorlatot is megengedhetnek maguknak és/vagy edzéseket szupersorozatokkal, vegyes sorozatokkal stb.).

Előnyök: A gyakori izomstimuláció és az átlagos edzésmennyiség többféle célra is alkalmas - mind a zsírvesztés, mind a hipertrófia szempontjából, és hangsúlyt fektetnek az erőmutatókra; bonyolultabb mozgások és nagyobb súlyok használatának képessége.

Hátrányok: a hiányos gyógyulás lehetősége (a szükséges ismeretek és önkontroll hiányában); adott izomcsoportok szisztémás elhanyagolásának lehetősége, ami lemaradásukhoz vezet.

Szemben lévő izomcsoportok edzése

Természet: az antagonista izmok edzése egy nap alatt. Leggyakrabban a szupersorozatok ellentétes izomcsoportok között készülnek, de vannak olyan változatok is, amelyekben először több gyakorlatsort végeznek egy csoport számára, majd - több szettet az antagonistájának.

Példa felosztás:

Első nap - mellkas/hát
Második nap - quadriceps/comb
Harmadik nap - bicepsz/tricepsz
Negyedik nap - pihenés

A hasizmok az Ön által választott edzésnapon lehetnek. A vállát rá lehet tenni a napra bicepsz/tricepsz esetén, vagy napi 1-2 gyakorlatot mellkasra/hátra.

Néhány edző úgy érzi, hogy a bicepszet és a tricepszet nem szükséges különválasztani egy másik napon. Abból indulnak ki, hogy ha a mellkas és a hát jól meg van terhelve, a karokat szinergistáknak képzik ki. Ez egy jó lehetőség azok számára, akiknek korlátozottabb az edzési ideje, és a bicepszük hegye a legkisebb probléma.

Hétfő - mellkas/hát
Kedd - lábak/vállak
Szerda - bicepsz/tricepsz
Csütörtök - mellkas/hát
Péntek - lábak/vállak
Szombat - bicepsz/tricepsz
Vasárnap - pihenés

Kinek alkalmas: középhaladó és haladók számára, akik intenzívebb edzésre törekszenek; azok számára, akik időt szeretnének megtakarítani az edzőteremben és növelni a hatékonyságukat (CPA).

Előnyök: alkalmas izom hipertrófiára; a választás a tisztítás során történő megosztásra (a testzsír csökkentése); jobb helyreállítás a készletek között, az antagonista izom megnövekedett vérellátása és az idegrendszer aktivitása miatt; rugalmasság az elrendezésben és lehetőség a heti 3 és több edzésre (a tapasztalatok és a célok szerint).

Hátrányok: nem alkalmas kezdőknek; hiányos helyreállítás lehetséges, ha nincs kiválasztva megfelelő protokoll.

Dinamikus izomcsoport képzése szinergistájával

Természet: Kombinálja az edzést egy izomdinamikus és szinergikusa egy nap alatt.

Példa felosztás: