Általános képzési rendszer - 2. rész
3. Közös mobilitás, rugalmasság és egyensúly
A következő fontos elemek az ízületek mobilitása, rugalmassága és egyensúlya. Az a helyzet, amikor az élsportolók több mint 300 kilogrammot emelnek egy padról, de nem érinthetik meg a lábujjaikat, általában ellentétes az erőnléti edzéssel.
Noha nem kell az akrobatikus teljesítménytechnikát gyakorolni a világhírű "Nap cirkuszában", mégis szükség van bizonyos szintű egyensúly, mobilitás és plaszticitás gyakorolni az erőnlétet és teljes életet élni. Ebben a tekintetben a lábujjak megérintésének képessége a plaszticitás egyszerű, de kiváló mutatója.
Alapszabályok: ha nem hajthatod meg kissé hajlított lábakkal és minimális feszültséggel a lábujjaidat, az azt jelenti, hogy túl merev vagy. Ha nem tud 30 másodpercig állni egy lábon, akkor nincs megfelelő egyensúlya.
Végül az a képesség, hogy "rázó" súlyzó guggolást hajtson végre, majd 30 másodpercig az alsó guggolás kövesse, jó mozgékonyságot mutat. Az ízületi mobilitás, a rugalmasság és az egyensúly ezen minimumszabályai az általános fitnesz edzés mutatói, mindenki számára elérhetőek.
Szükség lehet sok edzésre az optimális forma vagy természetes plaszticitása és egyensúlya érdekében, hogy megfelelő állapotban legyen. Esettől függetlenül ezeket a gyakorlatokat az általános fitneszprogram kiegészítéseként ajánlom, kiváló bemelegítést biztosítva a kora reggeli pihenéshez.
A másik nagyon hatékony gyakorlat az ízületi mobilitás szempontjából a hindu guggolás. Lazítja a lábakat és erősíti a vérkeringést.
Jó kiindulópont az egyes gyakorlatok 25 edzésének intenzitása. A nagyobb hatékonyság érdekében adjon mély lélegzetet: vegyen egy levegőt, amikor guggolásból emel, és kilégzéskor, amikor leszáll A mély légzés felszabadul epinefrin - "jó hangulatú" hormon, amely stimulálja a tüdőt és megszünteti a stresszt.
Egy másik kiváló gyakorlat a vérkeringés és a relaxáció fokozásához lengő súlyzók. Fogj meg két kézzel egy könnyű súlyzót, és lendítsd vissza a lábad közé, a lehető legtávolabb a testtől; gyorsan fordítsa meg a mozdulatot és lendítse át a feje fölött. Végezz el 25 ismétlést, és jól érzed magad és nyugodt leszel. Használhat súlyzót, ha nincs súlyzója.
Kombinálja ezt a programot a sportos sétával a pihenés fokozása érdekében. A következő üzemmódot szeretné elkerülni: a következő mód - felkelés az ágyból, reggeli, reggeli, autóba ülés és végül nyolc órán át az íróasztal mögött maradás - jól hangzik?
Reggeli:
Otthon dolgozom, és a napi sétám abból áll, hogy a hálószobától a munkahelyemig - a nappaliban található kanapéig - megteszem a távolságot. Megállapítottam, hogy néhány pohár víz felkelés után, séta a kutyával, majd gyakorlatok az ízületek mozgékonyságának javítására energiával és készséggel töltöttek el a nap befogadására. Rendkívül egészségtelennek tartom a nyolc órás alvás gyakorlását, amelyet hét óra számítógép előtt ülés követ; fel kell kelnie és mozognia.
Az ízületek gyakorlása és a kardió edzésprogram jó kiindulás ebben az irányban, de kerülje az erőnlétet kora reggel. Általános szabály, hogy a nap elején a test feszesebb, ezért nem ajánlott a súlyemelés. Az erőnléti edzés előtt az ízületi mozgáshoz szükséges gyakorlatok is alkalmasak.
Mit gondolsz nyújtás? A program utolsó részéig tartanám a nyújtást. Ekkor teste melegebb, rugalmasabb lesz, és teljes mértékben ki tudja használni a nyújtó hatást, csökkentve az esetleges sérülések kockázatát. Vessen egy pillantást a cikk végén található nyújtási programra, mint kiváló fitnesz edzés lehetőségre.
Gyakorold a nyújtást a kardió és erő edzés után.
Az egyensúlyi edzéshez adjon egy lábon állást az ízületi mozgássorozathoz: kezdjen 30 másodperces állásponttal, másodperceket adva addig, amíg el nem éri a percet. Ezután folytassa csukott szemmel 30 másodpercig, és növelje 90-re.
Kétségtelen, hogy a fizikai erő, elégtelen kardió, ízületi mozgékonyság és plaszticitás mellett, nem felel meg az optimális normáknak. Szüksége van fájdalommentes mozgásra, olyan szívre, amely megfelel a napi ritmusnak és erőnek, készen áll a hódításra. Ebben a tekintetben nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egészség fizikai összetevője csak az egyenlet egyik eleme. Térjünk át a másik fő oszlopra - táplálás.
4. Táplálkozás
A világ összes gyakorlata nem kompenzálná a rossz étrendet. Természetesen a karcsú alak fenntartása akkor lehetséges, ha napi négy órát edz, akár éjszaka is, hogy egy tucat fánkot élvezzen, de a gyenge és egészséges test között jelentős különbség van, és nem mindig járnak együtt.
Igaz, hogy egy rendszeres edzésterv betartásával bizonyos mennyiségben gyenge minőségű ételeket lehet fogyasztani anélkül, hogy aggodalomra adna okot. Sőt, amint Joel Marion írja a Csaló étrend című kiváló könyvében, a diéta hetente egyszeri megszegése nagyszerű módja a fogyásért felelős legfontosabb hormon, a leptin szintjének növelésére.
Túllépjük az étrendet:
A jó hír az, hogy a diéta heti egyszeri be nem tartása nemcsak előnyös, hanem serkenti karcsú alak elérése. Ne feledje, hogy csak egy napra szól, nem hétre. A fennmaradó hat napban érdemes követni Ori Hofmeckler, az Ösztrogénellenes étrend szerzőjének ajánlásait, amelyek a lehető legkönnyebb ételekre összpontosítanak.