Alapvető edzésprogram az erő és az izomtömeg érdekében
Az egyetlen program, amire szüksége lehet
Ez a rendszeres súlyzós edzéssorozatok egyike. Minden program egy adott eredményre van optimalizálva, beleértve az általános erőnlétet, a fogyást, a testformálást és a sportprogramokat.
Alaperő és izmok
A fő erő- és izomprogram nem csak kezdőknek szól: akkor kell használni, ha hivatalos és pontos programot szeretne, amely véletlenszerű tapasztalatokat követ a súlyokkal.
Ahogy a neve is sugallja, ez egy olyan program, amely magában foglalja az összes alapvető erőt és izomépítést. Ez akkor használható a szezonon kívül is, ha sportja olyan erő-, erő- és állóképességi elemekkel rendelkezik, amelyek sok sportághoz alkalmasak. Forduljon edzőjéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem ütközik-e más edzésprioritásokkal. A képzési programok mindig akkor a leghatékonyabbak, ha kifejezetten az egyénekre és céljaikra szabják őket.
Érdemes elolvasni a súlyzós edzésről szóló bevezető információkat, mielőtt elindítanánk ezt a programot, vagy bármilyen programot. A gyakorlatok a legtöbb edzőteremben található szokásos szabad súlyokat és felszereléseket használják. Minden gyakorlatot elvégezhetünk otthon, ha otthon van a megfelelő fitneszeszközök. Az orvosi vizsgálat és a tisztítás ésszerű, ha hosszabb ideig telepes voltál. Ügyeljen a sérült vagy nem működő ízületekre. Ha ez vonatkozik Önre, forduljon orvoshoz a súlyzós edzés megkezdése előtt.
menj vissza az elejére
Bemelegítés tíz perc aerob edzéssel. Ez történhet futópadokon vagy kocogáson, álló kerékpárokon, cross-trainereken vagy lépcsős gépeken.
Hosszabbítsa ezt 30 percre, a zsírvesztési igényektől függően. Mindenesetre hetente háromszor legalább 30 perc közepes intenzitású kardio edzést ajánlok az összes edzéssúlyra az aerob erőnlét stimulálása érdekében. Nem szükséges a súlyzással egyidejűleg elvégezni.
A főzőpárnák fontosak ahhoz, hogy a vér eljusson a szívbe, a tüdőbe és az izmokba, valamint a kenő (szinoviális) folyadék, amely fellazítja az ízületeket, készen áll a cselekvésre. Minden súlyzós edzésnek tartalmaznia kell a könnyű súlyokkal való bemelegítést és az edzés súlyával megegyező forma gyakorlását. Az edzés súlyának 60 százaléka alkalmas bemelegítésre. A nyújtás nem olyan fontos a testmozgás előtt, és jobb edzés után. Néhány könnyű terület nem fog fájni.
A gyakorlatok
Ha kevés tapasztalata van a súlyzós edzésről és a szabad súlyokról, akkor érdemes elkezdeni a gép lábának megnyomásával a guggolás helyett, különösen, ha nem kísér edző, asszisztens vagy megfigyelő. A guggolással azonban nincs ok megfélemlíteni. A kezdéshez nem kell guggolás vagy szekrény nagy rúddal és szabad súlyokkal, bár a rúddal való guggolás jó módszer a forma gyakorlására.
Csörgők vagy hevederek egy kis rúddal vagy Smith géppel magabiztosságot nyújthatnak egy kezdő számára. Ugyanez vonatkozik a fekvenyomásra egy nehéz rúddal, amelyet súlyzókkal vagy könnyebb hevederekkel lehet helyettesíteni. A legfontosabb, hogy ne emeljünk túl korán túl nehézeket.
Készletek, ismétlések és kezdő súly
Az első hét 9 gyakorlatának mindegyikéhez 1 12 ismétléssel kezdi. A 8. szekcióban minden egyes edzéshez el kellett volna jutnia 3 12 ismétlés sorozatig. Az a súly, amellyel elkezdi választani, elegendő lesz 12 ismétlés sorozatának végrehajtásához, hogy jó formában kudarcot valljon, ami azt jelenti, hogy a tizenkettedik ismétlés a legtöbb, amit szünet nélkül megtehet.
Különböző képletek léteznek annak kiszámításához, hogy mi legyen ennek a kezdő súlynak, de ugyanolyan könnyűnek tartom kipróbálni a különböző súlyokat, amíg el nem éri ezt a határt. Ha még nem ismeri az adóterheket, ez is segít megismerkedni. Próbáljon meg nyilvánvalóan könnyű súlyt felmelegedni, majd frissítsen valami nehezebbre az edzéshez. A harmadik szettre 12 hónapos súlyt kellett volna megszereznie. Ha nem, csak folytassa és hízjon a következő foglalkozáson.