Alacsony glikémiás indexű termékek - diétás táplálkozáshoz, és nem csak az iLive egészségéért felelősek
A cikk orvosi szakértője
Az alacsony glikémiás indexű termékek közé tartoznak azok az ételek, amelyek elhanyagolható mennyiségű glükózt adnak a szervezetnek az emésztőrendszerben történő emésztés után.
Minden szénhidrátot tartalmazó terméknek van egy bizonyos glikémiás indexe, amelyet annak alapján számolnak, hogy mennyi étel emeli a vér glükózszintjét. A magas glikémiás indexű termékek a vércukorszint hirtelen emelkedését okozzák, és indexük meghaladja a 70-et. 40–70 egységes index mellett átlagos glikémiás indexet mutatnak.
Melyik glikémiás index tekinthető alacsonynak? Az alacsony glikémiás indexet 10–40 egységnek tekintik, bár egyes forrásokban, például az American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition) e kategória felső határa „megnövelte” a termékeket 50-ig, sőt akár fel is. 55 egységre.
Emlékeztetünk arra, hogy a szénhidrátokból származó hús, baromfi és hal nem tartalmaz vagy glikémiás indexet tartalmaz. És bár a zsírokat és fehérjéket tartalmazó ételek hozzájárulnak a vércukorszint általános emelkedéséhez, ezek a hatások a glikémiás indexben (GI) nem tükröződnek.
[1], [2], [3], [4], [5]
Alacsony glikémiás indexű étrend
Alacsony glikémiás indexű étrendre van szükség inzulinfüggő cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, epehólyag- és hasnyálmirigy-patológiák, valamint természetesen elhízás esetén.
A vércukorszint gyors növekedése (ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt) erőteljes jelet ad a hasnyálmirigy β sejtjeinek az inzulintermelés növelése érdekében. A következő órákban a magas inzulinszint a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez (hipoglikémia) vezethet. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban és alacsonyabban növelik a vércukorszintet.
A világ étrendjében az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat glikémiás (vagy étrendi) terhelésük szerint osztályozzák. Ezt az értéket úgy számítjuk ki, hogy megszorozzuk a g-ben elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét, és az eredményt elosztjuk 100-zal. Itt például a dinnye glikémiás indexe - 69, és a glikémiás terhelés standard tétel 4 egység; görögdinnye - 92 és 4, sütőtök - 75 és 3, ananász - 59 és 7.
A táplálkozási szakemberek, az Egészséges Étkezés Ausztrál Szövetsége (Associated Healthy Eating) szerint emellett a különféle termékek glikémiás indexe és glikémiás terhelése mellett figyelembe kell venni a tápanyagokat és természetesen a kalóriákat is.
Tehát a dinnye a tápanyagok teljes skáláját tartalmazza, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot és a rostot. A görögdinnye gazdag antioxidánsokban, A- és C-vitaminnal rendelkezik, likopint tartalmaz, ami jót tesz a szívnek. Az alacsony glikémiás indexű étrend tartalmazhat tököt alacsony glikémiás terhelése miatt. Ez a zöldség, amelyből különféle ételeket főzhet, kiváló A- és C-vitamin, valamint rostforrás. Ami az ananászt illeti, emlékeztetni kell arra, hogy bromelént tartalmaz, amely gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben gyulladáscsökkentő szerként képes.
Klasszikus alacsony glikémiás indexű étrendet Michel Montignac dolgozott ki három évtizeddel ezelőtt. Megfigyeléskor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (lásd a táblázatot), valamint alacsony zsírtartalmú húst, baromfit, halat kell fogyasztani. Ebben az esetben nem szabad olyan ételekkel fogyasztani, amelyek GI-je meghaladja a 25-et. A vajat növényi olajjal kell helyettesíteni, a tejtermékeket pedig alacsony zsírtartalommal kell választani.