A váll izmai - anatómia és edzés Lyubomir Ivanov
A vállizmok, pontosabban a deltoid izmok gyökeresen megváltoztathatják a sportoló általános látását. A jól fejlett vállak hozzájárulnak a szélesebb vállövhez, és a keskenyebb derék illúzióját keltik. Ennek alapja a vállöv és a derék aránya az előbbi javára X-alakú.
Gyakran a deltoid izom edzését elhanyagolják az edzésen, ennek költségén mellizmok és vissza. Ez egyrészt előfeltételt teremt a vállízület (vagy maga az ízület) körüli lágyrészek sérülései számára, másrészt - rontja a felsőtest többi izomcsoportjának gyakorlása során elért erőteljesítményt. és elrontja az általános megjelenést.
A deltoid izmok edzésének tapasztalataik és egyéni jellemzőik szerint történő megfelelő felépítéséhez először meg kell ismerkedni anatómiájukkal.
Anatómiai szempontból a vállöv izmai: deltoid izom (m. Deltoideus), supraspinatus izom (m. Supraspinatus), záróizom (m. Infraspinatus), kis kerek izom (m. Teres minor), nagy kerek izom (m. teres major) és a subcapularis izom (m. subscapularis). A deltoid izom kivételével az összes többi aktívabban részt vesz a hátizmok gyakorlatában, valamint külső és belső rotációt hajt végre a vállízületben, és stabilizálja magát az ízületet (ezek az úgynevezett rotációs mandzsetta izmai) . Ezért az edzés szempontjából, amikor a vállizmok edzéséről van szó, elsősorban a deltoid izomot vesszük figyelembe. Bár a rotátor mandzsetta izmai (valamint a pectoralis major izom) is többé-kevésbé részt vesznek a különféle gyakorlatokban.
A deltoid izom minden oldalról patkóként körbeveszi a vállízületet. Ezért anatómiailag három részre oszlik, amelyek a különböző gyakorlatoknál eltérően vannak terhelve - elülső, középső és hátsó. Az elülső részt kulcscsontnak (pars clavicularis), a középső - vállát (pars acromialis) és a hátsó - címernek (pars spinata) nevezik. Mindhárom rész egyszerre látható profilban vagy kettős bicepsz helyzetben hátul (vagy hasonló). Az előlap adja meg az elülső váll térfogatát és lekerekített alakját (és gyakran túlfejlett, amiről hamarosan tárgyalunk); a középső részig a vállöv kitágításával tartozunk (vállszélesség és V alak); a hátsó megadja a váll térfogatát a hátulján (és gyakran elhanyagolják és lemaradnak, ami rontja a látást és a testtartást; ehhez - ismét lent).
Bár egyetlen izomról van szó, szinte nincs olyan gyakorlat, amely egyszerre maximálisan megterhelné az m mindhárom részét. deltoideus (a komplex kombinált mozgások kivételével). Általánosságban elmondható, hogy az elülső rész előre emeli a karját, a középső oldal felé vezet, a hátsó rész pedig a vállízületből hátrafelé húzza és nyitja a karját. De ez nagyon egyszerű, mert a deltoid izom három része komplex kapcsolatokban vesz részt mind egymással, mind más izomcsoportokkal, a gyakorlattól és a sajátos terhelési szögtől függően. Ezért az írottak gyakorlati alkalmazhatóságára tekintettel megvizsgálom és elemzem az alapgyakorlatokat, valamint a deltoid izom különböző részeinek részvételét bennük.
A vállízület nagy mozgásmennyisége, valamint a használt felszerelés és a kiindulási helyzet különböző változatai miatt nehéz a vállgyakorlatokat nagyon pontosan kategorizálni. Alapvetően feloszthatók alap- (többcsuklós) és szigetelő (egycsuklós).
І. Alapvető gyakorlatok. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a nagyobb terhelés alkalmazását, mivel nagyobb részt vesznek az izomban, valamint olyan izmcsoportok, amelyek támogatják a gyakorlatot.
1. Vállprések (fejtolások). Ezeknek kell lenniük a váll edzésének alapjául, és ha csak egy gyakorlatot hajt végre nekik, akkor ennek ilyen típusúnak kell lennie. Súlyzóval, súlyzóval, Smith gépen, különböző típusú gépeken (akár tárcsán is) elvégezhető.
1a. Vállprések súlyzóval elöl. A legjobb, amivel el lehet kezdeni, az az, hogy megalapozza erőszintjét és izomtömegét. A vállakhoz tartoznak, például emelnek egy súlyzót az occipitális lábtól a mellizmokig. Állva és ülve is elvégezhetők (állva katonai préseknek is nevezik őket, és minden erőnléti edzés alapját képezik). Főleg a vállak elejét és kevésbé a közepét terhelik. A trapézizom felső része is kissé megterhelt. Kiegészítő izomcsoportok a tricepsz és a mellkas felső része. Ha álló helyzetből végezzük őket, akkor további megterhelést jelentenek, és hozzájárulnak a test közepén (hasi és hosszú hátizmok) az erő fejlődéséhez, de jó egyensúlyra és koordinációra van szükség.
1b. A váll súlyzóval nyomkodja a nyakát. Az a változat, amelyben a rúd a fej mögé megy, sokkal jobban megterheli a váll középső fejét, és valószínűleg ott a legjobb méretű gyakorlat, de a teljesítmény némi kockázatot rejt magában, mivel a vállízületet a teljes mozgás során maximális külső forgásnak teszi ki. . Ez problémákat okozhat a forgórész mandzsettájánál, különösen azoknál az embereknél, akiknek korlátozott a kinyúlása és a külső forgása a vállukban (azaz ez a gyakorlat csak a vállakban jó mozgékonyságú emberek számára készült).
Míg az első vállprésekkel robbanásveszélyes felvonókat engedhet meg magának, itt a mozgásnak mindig lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Az ereszkedés nem lehet alacsonyabb, mint a processus occipitalis (a tarkó enyhe kiemelkedése, amely nagyjából megegyezik a fülek közepén lévő szinttel), vagy addig, amíg a karok párhuzamosak a padlóval. A kockázat csökkentésének másik módja a használat kimerültség ennek a gyakorlatnak az edzés vége felé kell lennie (csak haladóknak ajánlom, mivel a fáradtság hatással lesz a teljesítmény technikájára, ha nem sajátítja el tökéletesen). Smith gépen is elvégezhető, ha nehezen tudja egyensúlyba hozni a szabad súlyt.