A szervezet fehérjehiányának 10 jele (2. rész)
A fehérje a testünk egyik legfontosabb összetevője. A múlt hét után bemutattuk Önnek a jelek első részét, amelyek fehérje hiányra utalnak a testben, itt az ideje továbblépni.
Mi az optimális fehérjebevitel?
Bebizonyosodott, hogy a fehérje optimális mennyisége sok egyéni tényezőtől függ. Néhány közülük a fizikai aktivitás, az életkor, az izomtömeg mennyisége, a fitnesz célok, az egészség és mások. Tehát milyen mennyiségű fehérje a legmegfelelőbb, ha a fogyás, az izomtömeg növelése vagy az egészség javítása a célunk? Az egyedi fehérjeszükséglet meghatározásához nincs egy mindenki számára megfelelő szabály. Inkább "elégséges normákat" fogadtak el a nem sportolókra vonatkozóan. A sportolók azonban mindig a gyógyulás és a fejlődés maximális hatását keresik, ezért pontosabb útmutatásokra van szükségük. Mi a helyes megközelítés? Figyelhetett az élelmiszerek címkéin a napi fehérjebevitel ajánlott értékeire - férfiaknál napi körülbelül 56 gramm, a nőknél körülbelül 46 gramm. Ezeknek az ajánlásoknak az a hátránya, hogy azok átlagos férfit vagy nőt vesznek alapul, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak. Az életkort, a napi tevékenységeket, az elfogyasztott kalóriákat, az energiafelhasználást és a sok egyéb tényezőt nem veszik figyelembe. Ez a mennyiség elegendő lehet a súlyos hiány megelőzéséhez, de korántsem optimális a fogyáshoz, az izomtömeg növeléséhez vagy az egészség megőrzéséhez.
Optimális bevitel nem sportolók számára
Gyermekeknek: napi 34 és 52 g közötti fehérje.
Felnőtt férfiak és nők esetében: 0,8–1 g fehérje kilogrammonként, vagy a napi teljes kalóriabevitel 25–30% -a.
Optimális bevitel a sportolók számára
Amatőrök és sportrajongók számára: napi 1,5 és 2,2 gramm fehérje/kilogramm.
Szakemberek és haladó gyakorlók számára: napi 2-3 gramm fehérje kilogrammonként.
A sportrajongók hozzávetőleges mennyiségének kiszámításához a következő számítást használhatjuk: 80 (kilogramm) x 2,2 (gramm fehérje) = 176 gramm fehérje naponta.
Szakmai tanácsok: Válasszon magasabb fehérjebevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fedezi-e az igényeit, és megadja-e testének azt, amire szüksége van a gyógyuláshoz és fejlődéshez. Ritkán lehet túlzásba vinni a fehérjével, jó egészségi állapot mellett.
Röviden: A fehérje ajánlott napi dózisa nagymértékben változik sportolók és nem sportolók esetében. A sportkedvelőknek és a fejlettebb edzőknek minden nap nagyobb fehérjebevitelre van szükségük - kilogrammonként 1,5 és 3 gramm fehérje között.
Mikor kell fehérjét szedni?
A legjobb megoldás a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, minden étkezéshez fehérjét kell fogyasztani. Miután meghatározta az optimális fehérjebevitelt, eloszthatja az eredményt a napi étkezések számával.