A sovány izomtömeg növelése - Táplálkozás - 1. rész
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet ügyfeleim, barátaim és követőim feltettek nekem: "Hogyan lehet zsírmentes izomtömeget szerezni?". És ez teljesen logikus kérdés, mert gyakran megfigyeljük a jelenséget - egy jelentős időszak, súlyos túlfogyasztás kíséretében, annak érdekében, hogy rövid idő alatt sok izomot gyarapítsunk, ezt követi egy szuper szigorú diéta, sok kardió és gyilkos edzések. Ennek eredményeként több zsír, mint izom nő a fő időszakban, majd több izom, mint zsír csökken a megkönnyebbülés érdekében.
Ebben a rövid cikkemben egy kipróbált és felajánlott lehetőséget kínálok a tiszta gyarapodáshoz, amely révén havonta nem fog több tíz kilogramm izomtömeg növekedni, de ez nagyon jó megoldás, ha stabil fejlődésre vágyik hízni anélkül, hogy felhalmozódna a felesleges zsír. Ma csak az étrendre összpontosítok, a következő bejegyzésben pedig felajánlom neked az edzést.
Támogatom a fokozatos belépést mind az étrendben, mind az izomtömeg időszakában. Azt javaslom, hogy lassan növelje a szénhidrátszintet, amikor belép a fő időszakba. Hogy tisztább és konkrétabb legyek, hozok egy példát egy haladó sportolóra, aki legalább 2 éves gyakorlattal rendelkezik az edzőteremben, aki jó étkezési szokásokkal rendelkezik, megfelelően edz, és érzi a testét. A könnyebb számítások érdekében feltételezzük, hogy súlya 80 kg, körülbelül 10% szubkután zsírral.
1. SZAKASZ - belépés a fő időszakba
Időtartam: 3 hét
Először is mindig ki kell választanunk egy bázispontot, amelyből kiindulhatunk. Figyelembe kell vennünk, hogy a sportoló milyen szintről indul. Ha eddig 3000 kcal-t vett be, és elegendőek voltak a súlyának és alakjának megőrzésére, akkor most nincs mód arra, hogy 2500 kcal-ra irányítsa, és elvárja, hogy izomtömeget gyarapítson. Ezért fontos ismerni a kiindulási pontot. én Mondok egy példát a klasszikus kalóriabevitelre és az átlagos anyagcserére.
Az 1. lépésben a következő makroelosztást javaslom:
Képzési napokon:
Szénhidrátok: 4 g/1 kg testsúly vagy 320 g összes szénhidrát
Fehérje: 2 g/1 kg testtömeg vagy 160 g fehérje
Zsír: 0,8-1 g/1 kg testtömeg vagy 64-80 g zsír
Hétvégenként:
Szénhidrátok: 2 g/1 kg testsúly vagy 160 g összes szénhidrát
Fehérje: 2 g/1 kg testtömeg vagy 160 g fehérje
Zsír: 1-1,2 g/1 kg testtömeg vagy 80-96 g zsír
Itt a fehérjék eloszlásának egyenletesnek kell lennie a nap folyamán, a szénhidrátoknak pedig összetett lassú forrásokból kell származniuk. Edzés után engedélyezzük a gyorsabb szénhidrátok bevitelét. A zsíroknak elsősorban hasznos forrásokból kell származniuk, például halakból, diófélékből, avokádóból, lenmagolajból, olívaolajból és másokból. Velük jó vigyázni, hogy ne lépje túl az Omega 6 és 9 túlzott fogyasztását, az Omega 3 rovására. A zsírokat semmilyen formában NEM AJÁNLJUK!
2. SZAKASZ - a növekedés fő időszaka
Időtartam: 4-6 hét
A második szakaszban jelentősen növeljük az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, azzal a céllal, hogy ösztönözzük testünk növekedését. A megnövekedett kalóriabevitel javítja az erőt, a felépülést és ezáltal maga az edzés minőségét.
Ha 80 kg-nál kezdte, akkor valószínűleg 3 hét múlva túlsúlyos lesz, amelyet szem előtt kell tartania a következő időszak kiszámításakor. Újra felveszem a 80-as számot, hogy könnyebb és jobban látható legyen a táblázatban.