A nyújtás anatómiája fényképes gyakorlatokban a karok és a lábak számára
Alternatív ujj nyújtás
Milyen izmok feszültek: nyújtó izmok, amelyek részt vesznek az ujj munkájában.
Végrehajtás. A nyújtást minden egyes ujjnál elvégezzük. A másik kezével fogja meg az ujj hegyét, és kissé hajlítsa a tenyeréhez. A csuklónak körülbelül 90 fokosnak kell maradnia.
Megjegyzés. A gyakorlat során próbálja kissé meghajlítani a csuklóját minden alkalommal, amikor meghúzza az ujját. Ez kissé növeli a feszültséget, de mindig emlékezzen arra, hogy minden nyújtási gyakorlatnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
Az ujjak elválasztása
Milyen izmok feszültek: tenyeres interosseous izmok, a nagylábujj csigolya interosseous izmai.
Végrehajtás. Ezt a gyakorlatot furulyán, gitáron, zongorán játszó zenészek számára ajánljuk. Második kezével mozgassa az ujjait egyenként, kissé oldalra húzva. Alternatív megoldásként kis gömböket helyezhet az ujjai közé, és enyhén megszoríthatja a tenyerét. Az ilyen kicsi izmok, például a tenyér tenyérei, nagyon jól reagálnak egy ilyen töltésre.
Megjegyzés. Egyes tevékenységek nagyon megterhelik az ujjakat, megkövetelik, hogy rugalmasak és mozgékonyak legyenek (néhány hangszeren kell játszani, rajzolni, műveleteket végezni, sok szöveget írni stb.). Az ilyen nyújtás megadja a szükséges pihenést és enyhíti a fáradt izmok és ízületek feszültségét.
Kezet megszüntetése nyitott könyökkel
Milyen izmok feszültek: a csukló hosszú sugarú nyújtói, az izmok, amelyek eltávolítják a csukló hüvelykujját (rövid és hosszú).
Végrehajtás. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot teljesen egyenes könyökkel állva végezze. Húzza előre a kezét, takarja le a másik tenyerével, és ebben a helyzetben tartva és kissé nyomja a hüvelykujját, húzza maga felé a csuklót.
Megjegyzés. A függőleges, függőleges könyök lehetővé teszi az összes célizom megmunkálását, nem csak azokat, amelyek a hüvelykujjal vannak összekötve (áthaladnak a könyökön és a csuklón).
A kar kifejezése egyenes könyökkel
Milyen izmok feszültek: bokák, izmok, ujjkefék, a hüvelykujj nyújtó izmai.
Végrehajtás. Az előzőhöz hasonlóan ez a gyakorlat is kívánatos, és a könyöknek teljesen egyenesnek kell lennie. Húzza előre a kezét, fordítsa kifelé a tenyerét (mintha vizet öntene egy korsóból), a másik kezével fogja meg a hüvelykujját, és kissé húzza meg (ez növeli a feszültséget).
Megjegyzés. A nyújtás több mozgást is ötvöz, mert ezeket az izmokat a csontok korlátozott mozgékonysága miatt általában nehéz kihúzni. A fájdalmas érzések ebben a gyakorlatban azt jelzik, hogy túl magas vagy.
Első pillantásra ezt a fordulatot a csukló rovására hajtják végre, de valójában a forgatást a könyök végzi. Ennek eredményeként az alkar izmai is részt vesznek a munkában.
A térd hajlítása
Milyen izmok feszültek: quadriceps combizmok.
Végrehajtás. Álljon egyenesen, kezével a kiegyensúlyozó támaszon. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a munka lábát a láb középső részének háta mögött ugyanazzal a kézzel, mint az ábra mutatja. Próbálja meg a munkaláb combját azonos szinten tartani a támasztólábbal, a térdeknek azonos szinten kell lenniük. Minél erősebben nyomja meg a lábát, közelebb hozza a sarkát a fenékhez, annál erősebb lesz a feszültség.
Megjegyzés. E gyakorlat során a combok nem hajlhatnak meg, a test nem hajlik meg. A comb visszahúzása kissé növeli a feszültséget. A térd kissé előre történő eltávolítása elmozdítja a szakasz fókuszát a comb hosszú és a laterális és mediális izmaira.
Lábszárnyúlvány ferde térddel
Milyen izmok feszültek: soleus izom.
Végrehajtás. Álljon fel egyenesen, és fogja meg a támaszt. Helyezze az egyik lábát a tartó aljába, a második (működő) lábat helyezze el a lépcsőtől. Mindkét láb térdét meg kell hajlítani. A munkaláb lábát teljesen a padlóhoz kell nyomni. Ugyanakkor enyhe feszültséget kell éreznie a talp izmaiban, amely a borjúizom alatt helyezkedik el. A feszültség mértékét a súly egyik lábról a másikra történő áthelyezésével szabályozzák.
Megjegyzés. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy mindkét láb térde folyamatosan hajlik: ez lehetővé teszi a talp izmainak jó nyújtását. A maximális nyújtás eléréséhez enyhén helyezze a hátsó (dolgozó) láb sarkát a földre. A feszültség beállításának leggyakoribb módja ebben a helyzetben az, hogy a térdet a lehető legközelebb hozza a tartóhoz. Minél közelebb van a térd a támaszhoz (a sarokkal a földre helyezve), annál erősebb a feszültség.