A maximális súly (1 RM) kiszámítása - Live To Lift
- 3x5 @ 85% 1RM-től vagy csak 3x5 @ 85%
- 3x5 @ 8RM
Az első azt jelenti: "végezz 3 sorozat 5 ismétlést, a lehető legnagyobb súlyunk 85% -ával"
A második azt jelenti: "végezz 3 sorozat 5 ismétlést olyan súlyral, amelyet maximum 8-szor felül tudsz győzni"
Azaz 1RM = 1 ismétlés max = 1 ismétlés maximum = súly maximum 1 alkalommal tudunk legyőzni
5RM = 5 ismétlés max = 5 ismétlés maximum = súly, amelyet maximum ötször tudunk legyőzni stb.
Az 1RM, 5RM, 8RM stb. Kiszámításának módja. ?
Vannak szabványos táblázatok, amelyek a következőket mondják:
- a maximális súly 75% -ával 10 ismétlést tehet meg
- a maximális súly 80% -ával 8 ismétlést végezhet el
- a maximális súly 90% -ával 4 ismétlést stb.
Helyesek ezek a százalékok?
- Helyesek ezek a százalékok? jó kérdés. És annál jobb kérdés: "Melyik táblázat szerint?":
A különféle szerzők (és az általuk elvégzett kísérletek) szerint 4 ismétlést kell elvégeznünk a maximális lehetséges súlyunk 86-90% -ával. Itt azonban van egy problémánk, mert 90% -kal előfordulhat, hogy nem tud 3-at készíteni, és 86% -kal 6-osokat készíthet és rendben lehet.
Természetesen mindig tesztelhetjük, hogy mennyit 1RM, 3RM, 5RM stb., De akkor a szóban forgó táblák teljes ötlete elvész. Továbbá, ha a maximális teljesítményünket két hét múlva kell tesztelnünk, akkor először az edzésnapok egy részét el kell különítenünk tesztekre, másodszor pedig - a tesztek gyakoriságával növekszik annak valószínűsége, hogy idegrendszerünket túlterheléstől vagy valaminek a sérülésétől égetjük el.
Honnan erednek a különbségek?
A különbségek első helye az, hogy a különböző típusú képzések különböző fejlesztésekhez vezetnek. Ha főleg 12-15 ismétléssel edzünk, akkor előfordulhat, hogy a súlyok, amelyeket 12-15-szer felül tudunk győzni, időszakonként nőnek, de a 3-5 ismétléshez tartozóak nem mozognak vagy alig mozognak.
Ugyanez vonatkozik az ellenkező esetre is - rendszeresen edzünk 3-5 ismétlés között, és 2 hónap elteltével 10 kg-mal megnöveltük azokat a súlyokat, amelyeket maximálisan 3 és 5-ször le tudunk győzni. Ez azonban a súly minimális változásához vagy egyáltalán nem vezethetett, amelyet 2 hónappal ezelőtt 15-ször is felülkerekedhettünk volna, ha nem edzünk ebben az ismétlési tartományban.
Ez a következő ellentétekhez vezet - az egyik standard táblázat annak kiszámításához, hogy hány darabot tudunk megtenni az egyszer legyőzhető maximális tömeg adott százalékával, kijelenti, hogy a maximum 80% -ával 8 ismétlést kell tudnunk végrehajtani.
A valóság azonban azt mutatja, hogy gyakran azok, akik főként a maximális erőnlétre edzettek, nem tudnak 5-6 ismétlést végezni a max 80% -ával, és azok, akik több ismétléssel edzettek, 20 ismétlést tehetnek meg a maximum 80% -ával. Logikusan elmondható, hogy azok, akik a maximális erőre edzettek, a legtöbb esetben erősebbek lesznek, mint azok, akik több ismétléssel edzettek.
Mindez abból az egyszerű okból következik be, hogy testünk elképesztő adaptív gépezet, és jól alkalmazkodik az általa adott ingerekhez (ebben az esetben - különböző edzési megközelítések), és hatékonyabban kezd működni az érintett területeken. Ezzel szemben, ha nem nyújtunk ösztönzőket egy adott területen, az nemcsak nem alkalmazkodik és nem válik hatékonyabbá, de az idő múlásával kezd alkalmazkodni és elveszíti hatékonyságát.