A futás 20 aranyszabálya
Ezeket a szabályokat több mint tíz évvel ezelőtt írta le és foglalta össze először a Runner’s World.
Az azóta eltelt idő hozzájárult a szabályok kialakításához és a futók körében még nagyobb népszerűséghez. A felsorolt szabályok többsége ötletként született meg a futók fejében. Aztán megosztották őket barátaikkal és kollégáikkal - futókkal, így a szájról szájra az edzők által tesztelt, a sporttudósok által tanulmányozott és ötletekből minden tudás által elfogadott szabályok.
A szabályokkal együtt bemutatják a kivételeket:
1. A sajátosság szabálya A legsikeresebb felkészülés újrateremti azt a versenyt, amelyre készül. Ez a fő szabály minden sportág edzéséhez. Ha 10 kilométert kell futnia átlagosan négy percenként kilométerenként, akkor ugyanezt kell tennie az edzésen is. Kivétel: Nem célszerű egy teljes versenyt lemásolni, ami hosszú távok lefutásával jár, mert ez hosszabb felépülési időt igényel. Tehát a táv lefutására való felkészülés során tartsa be magát a versenyenél rövidebb hosszúságig, vagy versenytempóban fusson, de ossza szét a távolságot és pihenjen közöttük.
2. A 10 százalékos szabály Növelje meg a futási távolságot edzés közben, legfeljebb heti 10% -kal. A futásteljesítmény túl gyors növekedése a sérülések egyik leggyakoribb oka. Kivétel: Ha egy kis szünet után heti kis kilométerszámmal kezd edzeni, akkor heti 10% -nál többet adhat hozzá, amíg közelebb nem ér a szokásos edzési távolságaihoz.
3. A két órás szabály Várjon körülbelül két órát evés után, mielőtt futna.A legtöbb ember számára ez az idő elegendő az étel feldolgozásához. Ha nem vár elég sokáig, az étel nem emészthető meg megfelelően, megnő a hasi görcsök, a puffadás és még a hányás kockázata is. Kivétel: Valószínűleg 90 perccel futhat egy könnyű, magas szénhidráttartalmú étkezés után. Egy nehéz étkezés után, főleg fehérjével és zsírral, akár három órát is várnia kell.
4. A 10 perces szabály Minden futást 10 perces sétával vagy könnyű futással kezdjen, és ugyanezt tegye edzés után a kikapcsolódás érdekében. A bemelegítés felkészíti a testet a testmozgásra azáltal, hogy fokozatosan növeli az izmok vérkeringését és megemeli azok hőmérsékletét. Az edzés utáni kikapcsolódás még fontosabb lehet. A hirtelen leállítás lábgörcsökhöz, hányingerhez, szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet. Kivétel: Meleg időben kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe az izmok felmelegedése.
5. A két napra vonatkozó szabály Ha két egymást követő napos futás után valami fáj, akkor tartson két napos szünetet. Két egymást követő napon át tartó fájdalom jelezheti a sérülés előfeltételét. Kivétel: Ha valami két hétig fáj, annak ellenére, hogy a szükséges napokat pihented, fordulj orvoshoz.
6. A megszokott ételek szabálya Ne egyen vagy igyon új dolgokat verseny vagy súlyos edzés előtt vagy alatt. Tartsa be azokat az ételeket és italokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. A gyomor-bél traktus hozzászokik a tápanyagok bizonyos keverékéhez. Elvileg gond nélkül megváltoztathatja ezt a keveréket, de verseny előtt az idegesség miatt megnő az emésztési zavarok kockázata. Kivétel: Ha valószínűleg rosszul leszel a kimerültségtől, akkor valószínűleg jobb valami újat enni, mint nem enni semmit.
7. A verseny utáni felépülés szabálya A verseny során megtett három kilométerenként két nap szabadságot vegyen igénybe, mielőtt visszatérne nehéz edzésekre vagy új versenyekre. Ez azt jelenti, hogy 10 kilométeres futás után a gyorsasági edzés és a versenyzés nélküli napok száma 6, a maraton után pedig 26. A szabály első megalkotója Jack Foster, az 1974 és 1990 közötti veteránok maratonjának világrekordja. (2:11:18). Foster az Ősi maratonfutó története című könyvében ezt írta: "Az a módszerem, hogy körülbelül egy napot pihenek minden verseny alatt megtett mérföldért." Kivétel: Ha nem tett meg mindent a verseny alatt, akkor egy rövid szünet nem jelent problémát.