Fehérje kombináció vegetáriánus vagy vegán étrenden
Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, összpontosítson extra fehérjére a táplálkozás növelése és az egészség javítása érdekében. Extra fehérje beépítése az étrendbe egyes fehérjeforrások kombinálásával biztosítja az aminosavaknak nevezett vegyületek megfelelő bevitelét.
Az aminosavakat a fehérje építőköveinek tekintik. Noha egyes aminosavak szintetizálódhatnak a testében, másokat (úgynevezett "esszenciális aminosavakat") az ételnek el kell fogyasztania.
Kilencféle esszenciális aminosav létezik, beleértve: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Ezek az esszenciális aminosavak megtalálhatók mind az állati, mind a növényi fehérjeforrásokban. Az állati fehérjeforrásokat (például húst, baromfit, halat, tejtermékeket és tojást) teljes fehérjének tekintjük, mivel elegendő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Másrészt a növényi fehérjeforrások (például bab, hüvelyesek, diófélék, magvak és szója) általában magas mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat, másokban hiányoznak. Például a szemekben kevés a lizin aminosav, míg a hüvelyesekben gazdag lizin található.
Miért veszik fel az emberek az extra étrendet az étrendjükbe?
Azok a vegetáriánusok és vegánok, akiknek étrendje nem tartalmaz állati fehérjeforrásokat, beleértve az ételekben és a reggeliben található további fehérjét, védelmet nyújtanak az aminosav-bevitel hiányosságai ellen.
Úgy gondolják, hogy két vagy több növényi fehérjeforrás kombinációja lehetővé teszi a vegetáriánusok és vegánok számára, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjanak.
A diéta egyik legfontosabb összetevője, a fehérje szükséges az izmok, a csontok, a bőr, a hormonok és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
A fehérje olyan enzimeket is alkot, amelyek kulcsszerepet játszanak a nagyon fontos biológiai folyamatokban, például az emésztésben.
Kapcsolódó: 5 tipp az emésztés javítására
A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Például egy 130 kilogrammos ülő felnőttnek napi 47 gramm fehérjére van szüksége. Mivel ez a követelmény a fizikai aktivitással növekszik, a rendszeresen sportoló felnőtteknek általában napi 70 gramm fehérjére van szükségük.
Példák további fehérjékre
Sokféle módon lehet extra fehérjét beépíteni a vegetáriánus vagy vegán étrendbe. Íme néhány példa az élelmiszer-párosításra, amelyek extra fehérjét biztosítanak: