A legjobb útmutató az izomgyorsuláshoz (edzések és gyakorlatok) - DROPS
Szeretnél olyan izmokat, mint ez a haver?
(Valószínűleg te is csodálod a ruháit!)
Jó helyre jöttél, barátom! Most útmutatást adok az izomtömeg növeléséről, és elkészítek egy könnyű tervet, amelyet még a nagymamád is követhet.
Ma megtudjuk:
- Hogyan lehet felépíteni az izomtömeget?
- Milyen programot kell követni, ha izomtömeget akarunk építeni?
- Hány szettet és ismétlést kell elvégeznünk?
- Izomtömeg edzés tippek.
- Megfelelő étrend az izomtömeg növelésére.
- Kalória kiszámítása az erő és az izomtömeg növelésére.
- Túl nagy leszek a súlyemelésből?
- Lehet-e egyszerre fogyni és izomtömeget szerezni?
- Hétvégeken az erő és az izomtömeg növelésére.
Első ránézésre elég sok olyan témáról van szó, amelyekre ki kell térnünk. Ne aggódj, ne ess pánikba.
Mivel az erő és az izomtömeg növekedése három dologra vezethető vissza.
Ha izomtömeget akar felépíteni, nagyobbá és erősebbé válni, akkor ezeket kell követnie:
- Nehéz emelni
- A céljaid alapján étkezni
- Elég pihenni, vagyis minőségi alvást biztosítani
Természetesen ezeket a dolgokat könnyű elmondani, de nem olyan könnyű megtenni őket - nekem magamnak évek óta nehézségei vannak az edzőteremben való fejlődés terén, és nagyon jól tudom, hogy érzi magát.
Hogyan lehet felépíteni az erőt és az izomtömeget? Nehézen kell emelnünk!
Nos, ez az igazság, ha izomtömeget akarsz növelni, akkor nehéznek kell lenned.
Ez azt jelenti, hogy a szabad súlyok széles skálájával rendelkező tornaterembe kell hozzáférnie.
A súlyzós edzés nagyszerű módja a fogyásnak és a már meglévő izmok megtartásának, de ha igazán komolyan gondolja az edzéseket, akkor szüksége lesz egy edzőterembe, ahol guggolás, fekvenyomás, súlyzók, súlyzók találhatók, valamint egy hely, ahol meg lehet nyomni felsők és vödrök.
Van már fitneszkártyád?! Remek, így indulhatunk.
Mivel funkcionális erőt és tömeget akarunk létrehozni, rengeteg olyan gyakorlatot fogunk végezni, amelyek egyszerre sok izmot fednek le, vagy ún. komplex vagy alapgyakorlatok.
Hatékonyabbak, így szilárd alapot teremthet, amelyre építhet. És biztonságosabbak is.
Itt fogja kérdezni:
- Nos, milyen volt Vlado, azt mondhatod, hogy a holtemelés biztonságosabb, mint a szíjtárcsa meghúzása. Miféle ostobaság! Abbahagyom a hülye blogod olvasását! UTÁLLAK!"
* Kissé eltúlzott *
Nos, az ok egyszerű. Ha csak gépeken edz, akkor izolálja az izmot és csak azt dolgozza fel, de nem az azt kísérő stabilizáló izmokat. Mivel nincs szükség stabilizálásra, a gép megteszi helyetted. Másrészt, amikor olyan alapgyakorlatokat végez, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, akkor az összes izmot megdolgoztatja, és ezek a mozdulatok állnak legközelebb az edzőtermen kívül végzett mozgásokhoz.
Zömök - nehéz tárgyakkal néz szembe.
Dívány - nehéz tárgyat tolsz.
Deadlift - emeljen le egy nehéz tárgyat a padlóról.
"De nagyon okos voltál"
Ez sokkal funkcionálisabbá teszi őket, mint a gépi gyakorlatok.
Nem mintha nem lenne részük az edzésedben, de most félretesszük őket, és arra összpontosítunk, hogy stabil és egészséges alapokat építsünk több közös gyakorlatok segítségével.
Egyelőre a karokra és a súlyzókra fogunk összpontosítani.
Ha teljes testedzést fogsz végezni minden alkalommal, amikor edzőterembe jársz (amit minden kezdőnek ajánlok), akkor minden edzésnek tartalmaznia kell egy lábgyakorlatot, egy fekvőtámasz, egy felhúzós és egy hasi gyakorlatot:
- Lábgyakorlat:Zömök, holtpontok vagy támadások
- Toló gyakorlat:Heverő, katonai sajtó vagy vödör
- Húzási gyakorlat:Evezés vagy tárcsázás
- Hasizom gyakorlat: Deszkák, Emelő lábak a magasból
Ez! Fejlessze ezeket a gyakorlatokat, gyakorolja gyakran, és erősebbé és nagyobbá válik. Minden héten összpontosítson a súlyok hozzáadására a kart. (más néven progresszív terhelés)
Itt van egy egyszerű példa:
- 1. hét súlyzó guggolás: 3 sorozat 5 ismétlés 50 kg-mal.
- 2. hét súlyzó guggolás: 3 sorozat 5 ismétlés 52,5 kg-mal.
Ha ezt megteszed, akkor gratulálok, erősebb vagy. Ismételje meg a következő héten. Egyél helyesen, és akkor is izomtömeg növekedni fog.
Izomtömeg edzés program
Itt van egy egyszerű és könnyű edzésprogram, amely heti három alkalommal tartalmazza az alapvető gyakorlatokat:
- Hétfő: Zömök, kanapé, tárcsázás, deszka
- Szerda: Deadlift, katonai sajtó, evezés
- Péntek: Támadások, vödrök, összejövetelek, fordított hasprések
Minden edzésen lábgyakorlatok, fekvőtámaszok, felhúzások és hasi gyakorlatok vannak.
Vagy természetesen itt kipróbálhatom a kezdőknek szóló kedvenc programomat, nevezetesen az 5x5 SYSTEM rendszert, örülni fogok, ha elolvassa ezt a "szerény", 10 000 szóból álló olvasatot, amelyben részletesen leírtam mindent a programról.
Az örök kérdés: Hány szettet és ismétlést kell elvégezni?
Írok egy cikket kifejezetten halmazokhoz és ismétlésekhez, de most követheti az itt bemutatott alapokat:
- Ha csak az erősödés érdekel, akkor megteheti: 3-5 sorozat 5 ismétléssel, összpontosítva arra, hogy minden héten megerősödjön.
- Ha nagyobb tömegre és térfogatra vágyik együtt az erővel. Keverje össze egy kicsit az ismétléseket. 6-12 ismétlést is végezzen, de segítő gyakorlatokon, például gépi gyakorlatokon.
Félreértés ne essék, izomtömeg növekedni fog akkor is, ha csak 5 ismétlést hajt végre. Nem véletlen, hogy 5x5-öt hirdetek mindenkinek, aki az edzőteremben kezd, és úgy gondolom, hogy ez a legjobb program minden újonc számára, aki erőt és izomtömeget akar szerezni.
Ha unatkozik, szeretne változtatni valamin, vagy "fennsíkon" tartózkodik, és már nem halad tovább, akkor a következőket teheti:
- Ezen a héten végezz 3 sorozat 5 ismétlést az összes gyakorlatból, kivéve a hasi gyakorlatokat.