A legjobb ételek edzés után
A dolgozó izmoknak megfelelő táplálékra van szükségük
A kemény edzés megfelelő táplálékot igényel a dolgozó izmok feltöltéséhez és feltöltéséhez. Valójában az, amit edzés után eszel, ugyanolyan fontos, mint az edzés előtt elfogyasztott étel. Az edzés utáni étkezésekkel kapcsolatban gyakran feltett kérdések a legjobb ételek, és mennyi ideig kell várni?
Mielőtt megválaszolná ezeket a kérdéseket, fontos megértenie az étkezés fontosságát az edzések támogatása érdekében, valamint azt, hogy teste hogyan reagál a testmozgás szükségleteire.
Edzés során az energiatárolók (glikogén) kimerülnek, az izomszövet károsodik, a folyadékok és az elektrolitok pedig elvesznek az izzadságtól. Az edzés utáni tápanyagok elengedhetetlenek az izom-glikogén feltöltéséhez, amely kimerítette a fizikai szükségleteket. Az étel fogyasztása az edzés helyreállításához elősegíti a fehérjeszintézis stimulálását az új izomszövet helyreállításához és felépítéséhez, valamint a folyadék- és elektrolit-egyensúly helyreállításához.
Tápanyagok és időjárás
Kutatások szerint az edzés után különösen fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása. Mikor kell enni, attól függ, hogy milyen típusú testmozgás történt több tanulmány szerint. Intenzív súlyállósági edzés az izomtömeg növelése érdekében, edzés után 30 perccel ajánlott 20-30g sovány fehérjét és 30-40g egészséges szénhidrátot fogyasztani. A könnyebb aerob testmozgás a formában maradás érdekében egy kiegyensúlyozott ételt eszik ugyanolyan arányban akár egy órával az edzés után.
Különböző elméletek léteznek egy anabolikus ablakról egy edzés után, amely potenciálisan elveszhet, ha az ételt nem fogyasztják el 30 percen belül egy ellenállási edzés után. Bár a súlyzós edzés után egy órán belül ajánlott enni, néhány tanulmány kimutatta, hogy az anabolikus ablak akár négy óráig is eltarthat edzés után. Úgy tűnik, hogy az edzés utáni táplálkozás legfontosabb tényezője nem feltétlenül a táplálkozási idő, hanem csak az, hogy az optimális erőnlét érdekében megfelelő ételeket fogyasszon.
Jól kiegyensúlyozott ételek
Az alapvető tápanyagok szükségesek egy kemény edzés után, amelynek középpontjában a szénhidrátok és a fehérjék állnak. A folyadék feltöltéséhez sok víz fogyasztása és néha egy sportital is szükséges a gyógyuláshoz.
A testmozgás intenzitása segíthet meghatározni a szénhidrátok és a fehérje arányát az edzés utáni étrendben. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola egy állóképességű sportolónak javasolja, hogy 3: 1 arányban 300–400 kalóriát fogyasszon el. Ez 75-100 gramm szénhidrátnak és 6 gramm fehérjének felel meg a testmozgás egy órán belül.
Az alacsony és közepes intenzitású edzéseknél ajánlott a szénhidrátok és az elfogyasztott fehérjék arányának 2: 1 arányát követni egy órán belül, és legfeljebb két órával az edzés után. Ez a lebontás körülbelül 50-75 gramm szénhidrátnak és 25-50 gramm fehérjének felel meg.
A Sporttáplálkozási tanulmány azt javasolja, hogy igyon 2 pohár vizet minden testtömeg-kilogrammonként, amely edzés közben fogy. Az aktív felnőttek edzés után általában nem mérnek súlyt, ezért jó szabály, hogy kövessék a folyadékot a fizikai aktivitás alatt és után a kiszáradás elkerülése érdekében.