A legjobb edzésmódszerek a szilárd alap megteremtéséhez
Amikor éppen fitnesz edzéssel kezd, ne rohanjon nagy súlyokkal vagy összetett, fejlett technikákkal. Látogasson el az edzőterembe hetente háromszor (egymást követő napok nélkül), minden edzés során ugyanazt a 12 gyakorlatot végezze el (vagy az úgynevezett áramkör-komplex edzéseket). Végezheti őket egymás után (gyakorlatonként 3 sorozat), vagy körben (minden gyakorlatból 1 sorozat, utána a kör még 2-szer elfordul). Ha körben hajtja végre őket, akkor először az első 9 gyakorlattal hajtsa végre a 3, majd az utolsó 3 gyakorlattal a 3 menetet. Ezek több ízületből álló alapvető gyakorlatok, amelyek kihatással vannak az összes izomcsoportra. Itt vannak maguk a gyakorlatok:
- Emelje fel a súlyzót a lábáról - Mellkas
- Tárcsázás magasból (vagy függőleges tárcsa letöltése) - Vissza
- Súlyzók emelése félig fekvő helyzetből - Mellkas
- Vízszintes tárcsán evezés - Vissza
- Bicepsz súlyzó hajlítása - Bicepsz
- Tricepsz csiga meghosszabbítása - Triceps
- Széttárja a karját súlyzókkal - Vállak
- Hasprések vagy a lábak magasságból/lábról történő emelése - Has
- Hátsó hyperextension - Hátsó alsó rész
- Femorális gép kibontása az ülésről - Quadriceps
- Femorális hajtogatógép fekvő helyzetből - Combok hátul
- Az ujjak felemelése álló vagy ülő ülésen - Borjak
Ha jó technikával kellően felkészültnek érzi magát, akkor a lábak és a hát legalapvetőbb gyakorlataival kezdheti, nevezetesen: Deadlift és Classic guggolás súlyzóval. Nemcsak szilárd izmokat építenek a hát alsó részén, trapézon, combon, gluteuson, hanem hosszú távon aktiválják és fejlesztik az izom-csontrendszert (de csak akkor, ha helyesen és a szükséges súllyal hajtják végre őket).
Az első sorozatot a maximum 15 ismétlés 50% -ának súlyával hajtsa végre, a másodikat 70% -kal és legfeljebb 12 ismétléssel. Végezze el a harmadik sorozatot 80% -os súlygal és ismétléssel a kudarcig. Csak a 3. sorozatban érjen el kudarcot. Irányítsd a súlyodat az ismétlés során, és ne csak a legyőzésénél koncentrálj, hanem különösen a gyakorlatok negatív részében, amikor az izmaid visszahúzódó módban működnek - itt rejlik az izomnövekedés titka.
Edzés ebben a programban legalább 1 hónapig, de legfeljebb 3 hónapig. Ezután ossza fel az egyes izomcsoportok edzéseit 4 edzésnapra, és ne eddzen egynél több nagy izomcsoportot egy edzés során (nagy izomcsoportok a mell, a comb és vissza). Nekik (nagy izomcsoportok) 4-5 gyakorlatot végeznek 3-4 sorozatban, kicsi (bicepsz, tricepsz, váll, borjú) - 2-3 gyakorlatot 3-4 sorozatban. 4. példa napszakok:
1. nap - mellkas + bicepsz
2. nap - hátul + tricepsz
3. nap - comb + borjú
4. nap - has + váll
1. nap - mellkas + váll
2. nap - hát + has
3. nap - bicepsz + tricepsz
4. nap - comb + borjú
Ne felejtse el arra törekedni, hogy az idő múlásával fokozatosan növelje a terhelést - az ún. a progresszív terhelés elve. A tested alkalmazkodik az edzéshez, ezért az izomnövekedés további ösztönzéséhez minden egyes edzésnél jobban meg kell terhelned a tested (és különösen az izmaid). A legjobb, ha ezt a súlyok növelésével hajtod végre, de megteheted, hogy ez a szettek közötti szünetek lerövidítése, az edzésnapok növelése vagy akár a gyakorlatok, szettek vagy ismétlések számának növelése.