A legjobb edzés utáni étel Kompetens az iLive egészségére
A cikk orvosi szakértője
Az aktív életmód speciális étrendet követel meg az embertől. Csak ebben az esetben lehet olyan eredményeket elérni, amelyekért az emberek valóban az edzőterembe járnak. Elég módon lehet kombinálni a fizikai aktivitást és a megfelelő táplálkozást.
Egészséges táplálkozás edzés után
Az edzés utáni ételeknek tartalmazniuk kell a fehérjét és a szénhidrátokat bizonyos arányban, ami a terheléstől függ.
Aerob edzés után a fehérje/szénhidrát arány 40:60. Szénhidrátokra van szükség a glikogén, az "izom üzemanyag" helyreállításához. Egy órás középfokú edzéshez 40 gramm szénhidrát szükséges, intenzív - 50 gramm vagy annál több óránként edzés.
Erőterhelés esetén az arány változó: a testnek 60% fehérjére és 40 szénhidrátra van szüksége. A fehérje ebben az esetben megakadályozza az izmok felosztását és elősegíti a szövetek megújulását.
Az edzés utáni táplálkozás a napszaktól is függ. A reggeli gyakorlatoknak kb. Egy órával a befejezés után alacsony zsírtartalmú fehérjebevitelre van szükség. Ugyanennek kell lennie az esti menünek is - a testmozgás idejétől függően.
A zsír mindenesetre nemkívánatos. A két órán át tartó kávé, kakaó és csokoládé szintén nem ajánlott. A kávézók tulajdonosainak, akik reggel edzenek, két órát kell várniuk, hogy megigyák kedvenc italukat.
Másrészt nem maradhat le sokáig az ételtől, még akkor sem, ha éjszaka étkezésről van szó. A táplálkozási szakemberek szerint több mint két órán át tartó nyugalomban a fizikai aktivitás semmivé csökken. Az időben történő élelmiszer éppen ellenkezőleg, hasznos - és a tömeg növekszik, és az izmok felépülnek.
Egészséges táplálkozás edzés után:
- szárított gyümölcsök és diófélék;
- joghurt és friss gyümölcs;
- friss gyümölcs;
- szendvicsek sajttal;
- szárított hús szendvicsek;
- omlett kenyérrel;
- pelyhes tej;
- fehérje sáv.
Az időben bevitt megfelelő táplálkozás garancia a testmozgás hatékonyságára.
Hasznos receptek edzés után
Az edzés utáni ételek kizárják a zsírt és a koleszterint, a kávét, a teát és a forró csokoládét. Elsőbbség - tiszta szénsavmentes víz, kitöltve a nedvességveszteséget, elkerülhetetlen edzés közben.
Hasznos receptek edzés után:
- Fitness koktél
Keverőbe tenni 100 mm narancslét és tejet, 50 ml joghurtot, fél banánt. Vegyünk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Diétás szendvics
Egy darab kenyérre tegyünk egy fejes salátalevelet, egy darab pulykafilét, zsíros avokádópürét, amelyet turmixgépben készítünk, a tetejére apróra vágott paradicsommal. Ezt a szendvicset Kaliforniának hívják.
Öntsünk zabpelyhet forrásban lévő vízzel, tíz perc múlva öntsük a felesleges vizet. Tej, ananásszal zúzva, zabpehellyel keverve. Egy részért vegyen egy negyed csésze zabpelyhet, egy pohár tejet, háromnegyed csésze apróra vágott ananászt.
- Törökország és barackhab
Gyúrja össze a gyümölcsöt, szárítsa meg a fehérjét, adjon hozzá 100 gramm alacsony zsírtartalmú túrót, óvatosan keverje össze a keveréket.
- Szárított gyümölcs keksz
100 gramm szárított sárgabarackhoz és aszalt szilvához 50 g mazsolát turmixgépben őrölni, kesudiót és felvert fehérjét adni. Készítsen egy sütit az asztalról, és sütje 180 fokon 15 percig.
- Levegős desszert
100 gramm túró eltávolításához adjon hozzá egy marék müzlit és apróra vágott almát; keverjük össze, adjunk hozzá mézet.
- Gyümölcssaláta
Vágja le az almát, két szilva, néhány szőlő, töltse meg mézes mártással és joghurttal.
Étel fogyókúrás edzés után
Közvetlenül a testmozgás után a hormonszint emelkedik és az anyagcsere felgyorsul, így a testben lévő kalóriák további fél órán keresztül tovább égnek. Ebben az időben nem lehet enni, és amint a gyakorlat azt mutatja, nem sokat és vágyik. Végül is a test nem azonnal hozza létre az emésztési folyamatot.
Az edzés utáni étel körülbelül harminc perc alatt elfogyasztásra kerül; elegendő fehérjét tartalmaznia kell, de legalább zsírt és szénhidrátot. Abban az időben az ún. "Szénhidrátablak", amikor az étel feltölti az energiatartalékokat, serkenti az izomnövekedést és megakadályozza a zsírképződést.
Megfelelő fogyás akkor következik be, ha a test nem kap több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, de nem kevesebbet, mint amennyi az életfontosságú tevékenységhez szükséges. Edzés után érdemes enni:
- tojásfehérje,
- alacsony zsírtartalmú túró,
- kefir,
- csirke,
- fehér hal (főtt vagy párolt).
A súlycsökkentő edzés utáni ételek telítik a testet, és ugyanakkor nem is tárolódnak, mert a fehérjék nem képesek zsírrá átalakulni. Ha az ételt teljesen elhagyják, a test sok stresszt fog tapasztalni, és a saját izomsejtjeit kezdi égetni, nem pedig zsírokat.
Ugyanilyen fontos, hogy ivás után sok vizet igyunk, hogy pótoljuk az izzadás során felhasznált fogyóeszközöket. Becslések szerint egy óra intenzív edzés során körülbelül egy liter víz veszik el.
Ha este, közvetlenül lefekvés előtt tartják őket, akkor vacsorára csak könnyű ételeket érdemes használni: túrót, kefirt, olívaolajjal készült zöldségeket.
[1]
Étel egy súlyzós edzés után
Ha az erőnléti gyakorlatok célja az izomépítés, akkor a rendszeresség és az edzés utáni táplálkozás nagy jelentőséggel bír. Az etetési séma a következő.