A legegyszerűbb mentési terv az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztására - diéta 2021. január

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a cukros ételeket, a cukros italokat, a fehér kenyereket és a dúsított tésztákat, szó szerint éveket adhat az életedhez.

Korábban a zsírokat vádolták a krónikus betegségek miatt, de most tanulmányok szerint túl sok magas cukortartalmú szénhidrát vagy "üres kalória" fogyasztása nagyobb valószínűséggel növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (1, 2, 3, 4)

Így a fehérje és a zsír benne van, néhány szénhidrát pedig kívül. Az ilyen étkezés segít a fogyásban és általános egészségi állapotának javításában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése azzal kezdődik, hogy tudjuk, mely ételeket kerüljük el és melyeket fogyasszuk. Itt egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv és egy 7 napos szénhidrátmenü, amely megmutatja, hogyan állíthatja be saját alacsony szénhidráttartalmú étrendjét.

Megtakarítási terv az alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúbb, mint mások. Ez az étkezési terv áttekintést nyújt arról, hogy mely élelmiszerek megengedettek a szokásos alacsony szénhidráttartalmú diétát. A fitnesz szintjétől, mennyi fogyástól és az orvosok által ajánlottaktól függően lehetnek kivételek a szabályok alól. A legfontosabb szabály azonban az, hogy abbahagyja a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek hozzáadott cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, egészségtelen zsírokat és finomított liszteket tartalmaznak, amelyek növelik a vércukorszintet és elhízáshoz vezetnek.

Itt van egy részletes étkezési terv, amely felsorolja a legjobb ételeket, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett érdemes fogyasztani. .

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételek

Nem minden szénhidrát rossz, és szüksége van valamire. Az Orvostudományi Intézet napi 130 gramm szénhidrátot ajánl.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, más néven ketogén étrend, napi 20 grammnál kevesebbet fogyaszt. A ketogén étrendeket gyors fogyásra tervezték, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

Az ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem az a cél, hogy túllépje a 130 grammos ajánlást. A számokhoz való ragaszkodásnál azonban sokkal fontosabb, hogy étrendjének alapja olyan teljes ételek, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, feldolgozatlanok és tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal és tápanyagokkal.

Ezek az ételek a következők:

Fehérjék

tojás: Omega-3-tal dúsított szabad tartás
hal: Vadfogás, alacsony higanytartalmú lazac, pisztráng, tőkehal, foltos tőkehal stb. Kerülje a kardhalat, Marlint és Makréla királyt
Hús: sovány, marhahús fűvel, csirke, pulyka és mások.
Diófélék és magvak: mandula, dió, kesudió, lenmag, tökmag, napraforgómag, chia mag stb.
Bab: fekete bab, vese, lencse, csicseriborsó és mások.
Komplett növényi fehérjék: Quinoa, spirulina, hajdina és mások.

Zsír

Zsírok és olajok: Avokádó, kókuszdióolaj, extra szűz olívaolaj, halolaj, tőkehalmájolaj, vaj (nem margarin), lazac, chia és lenmag, dió stb.
Tejtermék: Teljes sajt, vaj, tejszín, túró és joghurt.

Egészséges szénhidrátok

Zöldségek: kelkáposzta, román saláta, saláta a tavaszi keverékhez, spenót, brokkoli, karfiol, káposzta, sárgarépa és még sok más.
Bogyók: Szeder, eper, málna, goji bogyók, áfonya, eper, acai bogyók stb.
Gyümölcsök: magas rosttartalmú mangó, alma, körte, narancs és egyéb.

Olyan ételek, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett

Ismét nem minden szénhidrát rossz; csak néhány közülük kényelmesebb a fogyáshoz, mint mások. Néhány szénhidrát valahol a közepén esik, és mérsékelten kell fogyasztani, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Néhány közülük a következőket tartalmazza:

Gyökérzöldségek: burgonya, paszternák, édesburgonya, fehérrépa, rántás, tök és mások. (Ezek jó alternatívát jelenthetnek a gabonafélékhez, különösen sportolók vagy mások számára, akiknek bizonyos szénhidrátokat kell pótolniuk.)
Teljes kiőrlésű gabona: Gluténmentes, rizs, zab, quinoa, hajdina, köles és mások.
Bor: Száraz borok, például fehér vagy vörös hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.
70% étcsokoládé: bio

Egyéb ételeket, amelyeket mérsékelten kell enni, a dió és a sajt. Bár alacsony szénhidráttartalmú étrendben szerepel, könnyen felhalmozódhat a magas zsírtartalmú diófélékből és sajtokból, például makadámiadióból, pekándióból, cheddarból és brie-ből származó kalória.

Olyan ételek, amelyeket abszolút kerülni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Ezek az ételek nemcsak centikkel növelik a derekad vonalát; károsak az egészségére és növelik számos megelőzhető betegség kockázatát. (5, 6, 7)

Ezért a legjobb, ha távol tartjuk ezeket az ételeket:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elsősorban egész, feldolgozatlan élelmiszerekből áll. Azok az ételek, amelyeket a polcon csomagolva talál, sok fenti összetevőt tartalmaznak, valamint tartósítószereket és mesterséges aromákat.

Még sok úgynevezett egészséges étel is tartalmazza ezeket az egészségtelen összetevőket. Éppen ezért sokkal jobb otthon elkészíteni ételeit friss zöldségek, gyógynövények és fűszerek felhasználásával.

Válasszon friss sovány húsdarabokat, nyers dióféléket, növényi fehérjéket, és áztassa meg a babját. Készítse el saját kötszereit egészséges olajok felhasználásával. Minél több teljes ételt használ, annál nagyobb súlyt fog fogyni.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú diétás italok

A cukros cukros italoktól való távolmaradás sok ember számára kihívást jelent. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ezek az italok metabolikus szindrómával, elhízással, 2-es típusú cukorbetegséggel és másokkal társulnak. (8, 9)