A közönséges ételek glikémiás indexe
Listák és információk a hétköznapi élelmiszerekről
A glikémiás index képet ad arról, hogy mely ételek emelik a vércukorszintünket a leggyorsabban és a legmagasabban.
Miért fontos ez?
Sok embernek gondjai vannak a vércukorszint nagy növekedésének feldolgozásával, és sok szempontból jobb, ha a vércukorszintünk meglehetősen stabil. Ez különösen fontos cukorbetegségben, prediabéteszben, inzulinrezisztenciában és metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Mit jelentenek a számok?
A tiszta glükóz fogyasztását 100-ra becsülik - minden más étel ezzel kapcsolatos. A 95-ös glikémiás indexű ételek majdnem annyira megemelik a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz, de a 20-as glikémiás indexű ételek egyáltalán nem emelik a vércukorszintet. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a glikémiás index nem veszi figyelembe az adag méretét. A vércukorszintet emelő élelmiszer tényleges mennyiségét mind a glikémiás értékkel, mind a mennyiséggel kell megtenni. A glikémiás terhelés megpróbálja kombinálni ezeket a fogalmakat, és egyes diéták emiatt glikémiás terhelést alkalmaznak.
Miért van olyan sok étel?
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer-teszteket, beleértve a tesztelt emberek közötti különbségeket, a recepteket, a laboratóriumi technikákat és azt, hogy nincs két hasonló sárgarépa.
Ha étkezés után csak egy szám van, ez azt jelenti, hogy csak egy vizsgálatot végeztek az étellel (lehet, hogy a világ bármely pontjáról készült tanulmány).
Ez a szám a vizsgálatban részt vevő összes ember átlagos értéke, ezért ezt a számot előrejelzésnek kell tekintenie. Például volt egy gyümölcs varrott gabonafélékről szóló tanulmány, és a tesztelt emberek köre 60 és 78 év között volt, bár az eredmény egységes volt, 69.
Ha az étkezés után sorozatok vannak, akkor ez a legmagasabb és legalacsonyabb érték a különféle vizsgálatok között.
Bizonyos esetekben több tanulmányból készültek átlagok, amelyek szintén bekerültek. De ezeknek a vizsgálatoknak a száma átlagos volt a vizsgálatban részt vevők számára.
Mivel nagyon sok eltérés van az ételek és az egyének között, lényegében nincs különbség az ételek között, amelyek glikémiás skálán legalább 5 vagy 10 pont közötti különbséggel rendelkeznek.
Bár a glikémiás index fogalma nagyon hasznos, fontos, hogy az embereket tájékoztassuk az index valódi valóságáról, ha a körülöttük lévő ételeket megalapozzák. És a valóság az, hogy senki sem mondja el egyetlen étel történetét a testben. Az étel elfogyasztásának egyetlen módja a saját vércukorszintjének ellenőrzése. Ez azt jelenti, hogy a glikémiás index általános információkat adhat a szénhidrátokról.
A glikémiás index felsorolása
Cukor
- Fruktóz 12-25, átlagosan 19, de kérjük, olvassa el ezt a fruktóz használata előtt
- 85-111 glükóz, átlagosan 100
- 15-20 gramm rosttal fogyasztott glükóz 57-85
- Fehérjével és zsírral fogyasztott glükóz 56
- Méz 32-87, átlagosan 55
- Laktóz 46
- Szacharóz (granulált cukortömeg), legfeljebb 58-65, 2 vizsgálattal magasabb, átlagértéke 68 (a szacharóz fele glükóz és fele fruktóz)
- A cukoralkoholok, például a maltitol glikémiás indexét lásd a grafikonon.
Tejtermékek
- Tej, rendszeres (egész) 11-40, átlag 27
- Sovány tej - 32
- Joghurt hozzáadott cukor nélkül - 14-23
- Fehér kenyér 64-87 - átlagosan 70 és 73
- Teljes kiőrlésű kenyér 100% teljes kiőrlésű lisztből - átlagosan 52-87 71
- 50% -ban repedt búzamagból készült búzakenyér
- 75% -ban repedt búzamagból készült búzakenyér 48
Muffin, sütemény, palacsinta, gofri stb.
- széles skálán mozog (38-102), de leggyakrabban 55 és 80 között van
Crackerek
- Rizs sütemények - 61-91, átlagosan 78
- Magas rosttartalmú rozskenyér - 59-69, átlagosan 64
- Kemény búzakövek - 67
Hideg gabona
- All-Bran - 30-51, átlag 42
- Márka rügyek - 58
- Nyuszi Psylliummal - 47
- Kukoricapehely 72-92, átlagosan 81 (az amerikai kukoricapehely 92)