A kilenc fontos étel - I. rész

fontos

Mint tudják, a fehérje mennyiségét az határozza meg, hogy hány font vagy és mi a célod - izomtömeg növelése vagy a testzsír "elégetése".

Ha a cél az izomtömeg növelése - körülbelül 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha pont az ellenkezőjét célozza - a bőr alatti zsír "égetését", akkor a szükséges mennyiség körülbelül 2,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ne haladja meg a 2,8 grammot/kg aktív tömeg, mivel fennáll annak a veszélye, hogy a lenyelt mennyiség nem szívódik fel. Másrészt gyomorfájást, veseelzáródást és kellemetlen gázokat okozhat.

A szénhidrátok alkotják az étrend nagy részét. A szénhidrátok mennyiségét ugyanúgy határozzák meg, mint a fehérjét. Ha a cél az izomtömeg növelése - körülbelül 4-5-6 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm.

Ha pont az ellenkezőjét célozza meg - a bőr alatti zsír "égetését", akkor a szükséges mennyiség körülbelül 3 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm, így a szubkután zsír felhasználható energiára az élelmiszerből származó szénhidrátok helyett.

Több szénhidrátot kell enni a nap első felében, valamint közvetlenül edzés után. Ha este, közvetlenül lefekvés előtt eszi meg, ne tegye. A szénhidrátok nagy része testzsírként ürül.

Reggeli

A testépítő számára kettő a legfontosabb táplálékbevitel - reggeli és edzés. Próbálja meg tökéletesen kezdeni a napját, és meg fog lepődni, hogy ez hogyan befolyásolja a sikerét.

  • Egyél elegendő kalóriát reggelinél (a teljes napi bevitel kb. 25% -a). Ha 90 kilogramm vagy, és napi 3000 kalóriát kell fogyasztanod, akkor 750-nek reggelire kell lennie.
  • Egyél elegendő fehérjét. Aki izomtömeget akar növelni - körülbelül 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez azt jelenti, hogy ha 90 kiló vagy, akkor reggelinél körülbelül 50 gramm fehérjét kell megenni.
  • Fogyasszon összetett szénhidrátokat üzemanyagként. Fogyasszon szénhidrátot a nap elején, mert akkor sokkal inkább energiaforrásként használják, mintsem testzsír tárolására. Fogyasszon körülbelül 4-5 gramm komplex szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 90 kiló vagy, akkor reggelire 80-100 gramm szénhidrátot kell enned.
  • Egyél gyümölcsöt. A gyümölcs korai fogyasztása hasznos. Reggel a glikogénszint alacsony, és a máj bekapcsolja a fehérje fehérje lebontási láncát. Minél hamarabb töltjük fel a glikogénkészleteket a fekete cseppben, annál gyorsabban állíthatjuk meg az izmok lebomlását. A májglikogén helyreállításához a legjobb cukor a gyümölcsben található fruktóz.