A hüvelyesek 12 egészségügyi előnye; Nutrima
A hüvelyesek mindenféle formában, méretben és színben kaphatók, és a világ bármely pontján sokféle módon fogyaszthatók. Hazánkban a hüvelyesek leggyakrabban a babot, a vörös babot, a csicseriborsót, a lencsét, a szóját, a borsót és a babot fogyasztják.
Úgy tűnik, hogy Bulgáriában csak a hüvelyesek szorosan meghatározott típusait szoktuk fogyasztani, de kívánatos, sőt egészségügyi szempontból is tanácsos túllépni a kialakított kereteken és kipróbálni valami újat. A különböző típusú hüvelyesek összetételükben és mennyiségükben különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és egyéb egészség szempontjából fontos növényi tápanyagokat tartalmaznak.
A hüvelyesek típusai
Bulgáriában a hüvelyesek legnépszerűbb típusai közé tartoznak a fehér olajbab, a fekete bab, a vörös bab, a lencse, a szójabab, a zöldbab, a bab és a mogyoró. Más, egzotikusabb típusú hüvelyesek, például azuki bab, pinto bab, edamame és mung bab szintén megtalálhatók piacunkon, de főleg speciális élelmiszerboltokban.
- Fehér vaj bab
- Fekete bab
- vörös bab
- Színes bab
- Zöldbab
- Lencse
- Csicseriborsó
- Bab
- Borsó
- Szójabab
- Edamame
- Bob Pinto
- Bob Adzuki
- Bob Mung
- Földimogyoró
Milyen egészségügyi előnyei vannak a hüvelyesek fogyasztásának?
A hüvelyesek rendkívül gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, fehérjékben, komplex szénhidrátokban és még egészséges zsírokban is.
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, például a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és az oszteoporózis csökkenésének kockázatával.
Vizsgáljuk meg most a hüvelyesek fogyasztásának 12 egészségügyi előnyét.
1. Magas rosttartalom
A hüvelyesek jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot (rostot) tartalmaznak. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a glikémiás választ, mivel védőgélt képez a bélrendszer mentén, és ezáltal csökkenti a glükóz és a koleszterin felszívódását és bejutását a vérbe. Az oldhatatlan rostok pedig hozzájárulnak a normális és rendszeres bélmozgáshoz.
2. Magas fehérjetartalom
A hüvelyesek fehérjetartalma magasabb, mint a legtöbb növényi ételé. A hüvelyesek fehérjetartalma 20–45% között mozog.
Jó azonban megjegyezni, hogy a hüvelyesek nem a teljes fehérjék forrása (például az állati eredetű élelmiszerek vagy a tojás), mivel az esszenciális kéntartalmú aminosavak (metionin, cisztin, cisztein és triptofán), viszonylag alacsonyabb vagy elhanyagolható. Az egyetlen kivétel a szója, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.
Az esszenciális fehérjék tekintetében a hüvelyesek tökéletesen kiegészülnek a gabonafélékkel, így teljes és teljes fehérjeforrást képeznek.
Mivel a gabonafélékben sok a kéntartalmú aminosav és kevés a lizin, kiegészítik azokat olyan hüvelyesekkel, amelyekből hiányzik a kéntartalmú aminosav, de lizin van jelen. A hüvelyesek és a gabonafélék egyidejű fogyasztása az esszenciális aminosavak teljes profilját hozza létre. A legjobb egészségügyi eredmények elérése érdekében fogyasszon 35:65 (vagy kb. 1: 2) értéket a gabonafélék javára.
A hüvelyesek rendkívül fontosak vegetáriánus vagy vegán emberek számára is, mert étrendjükben a fő fehérjeforrás. A gabonafélék és a hüvelyesek megfelelő kiegyensúlyozása és kombinálása sikeresen helyettesíti az állati fehérjét.
Ilyen kombinációk például a dhal rizzsel Indiában, tofu rizzsel Ázsiában, bab kukoricakenyérrel Mexikóban, mogyoróvaj kenyérrel az USA-ban, bab rizzsel Dél-Afrikában és bab sült burgonyával az Egyesült Királyságban.
3. Alacsony zsír- és koleszterinszint
A szója, a földimogyoró és a csicseriborsó kivételével a hüvelyesek szinte zsírmentesek. A zsírtartalom 5% nagyságrendű, ezek elsősorban mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak és a koleszterin tartalma majdnem nulla.
A hüvelyesek többszörösen telítetlen zsírjai közé tartozik az omega 3 és az omega 6 zsírsav, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok a test optimális fejlődéséhez és egészségi állapotához. A vörös babban és a csicseriborsóban van a legnagyobb esszenciális zsírsavtartalom.
4. A hüvelyesek gazdag B-vitaminokban
A hüvelyesek különösen gazdagok B-vitaminokban, például tiaminban (B1-vitamin), riboflavinban (B2-vitamin), niacinban (B3-vitamin), pantoténsavban (B5-vitamin) és folátban (B9-vitamin).
Ismeretes, hogy ezek a vízben oldódó vitaminok rendkívül fontosak az anyagcsere folyamatok normális lefolyása és az energia felszabadulása szempontjából a testünkben, ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni őket.
5. Ásványi anyagokban gazdag
A vitaminokban gazdag hüvelyesek a cink, vas, kalcium, foszfor, szelén, kálium, magnézium, mangán és klór ásványi anyagaiban gazdagok.
Ezek az alapvető mikroelemek a test számára számos fontos folyamatban vesznek részt. Például a kalcium elősegíti az egészséges csontrendszer kialakulását, a vas felelős a hemoglobin szintéziséért, a króm és a cink részt vesz a szénhidrátok és zsírok metabolizmusában, míg a szelén a test antioxidáns aktivitásáért.
6. A hüvelyesek alacsony kalóriatartalmúak
Egy adag hüvelyesek, ami körülbelül fél csésze, 115 kalóriát tartalmaz. A szója, a csicseriborsó és a földimogyoró a hüvelyesek magasabb kalóriatartalmú képviselői közé tartozik.
Sajátos kémiai összetételük és táplálkozási profiljuk miatt a hüvelyesek lassabban bomlanak le az emésztőrendszerben, ami hosszan tartó jóllakottság érzetéhez és általában csökkentett napi kalóriabevitelhez vezet.