A hátsó izmok - anatómia és edzés Lyubomir Ivanov
Miután találkoztál nagyobb izomcsoportok és anatómiájuk, részletesen megvizsgáljuk az egyes csoportok izmait, azok működését és részvételét a különféle gyakorlatokban.
Az egyik legösszetettebb izomcsoporttal kezdem - a hát izmaival.
Anatómiailag a hátizmok felületesre és mélyre vannak osztva (ezek viszont hát- és hasi hátizmok) ... De itt nem az anatómia tanulmányozása a cél, hanem az olyan edzések megismerése, amelyek hasznosak lehetnek az edzőteremben való edzés során. Ezért bemutatom Önnek a hát izmait és azok funkcióit fitnesz szempontból.
A hátizmok főleg a lapockát és a felkarcsontot mozgatják, valamint kibontják a gerincet. Ezek szerint a mozgások 3 részre oszthatók: középső, külső és alsó.
Középhát. Az a fő izom, amely a hát teljes középső részét elfoglalja trapéz alakú (m.trapezius). Általában, ha valaki az edzőteremben azt mondja, hogy trapézra fog edzeni, akkor csak a felső részét jelenti, amely a nyak tövében van, és amely leginkább a leglátványosabb és ún. bika póz. Ennek oka, hogy a trapézizomnak ez a része - a felső leszálló rész, felemeli a vállakat, és nincs annyira megterhelve a hátgyakorlatok során. Alul kövesse az m középső keresztirányú és alsó emelkedő részét. trapéz.
Az egész trapézizom a nyak tövétől indul és a hát közepéig ér. A bal és a jobb trapézizom együtt alkotja a geometriai trapéz alakzatot, innen ered a neve. Ez az az izom, amely alapvetően sűrűséget ad a hátnak.
A trapézizom a gerinchez és a lapockához van rögzítve (kivéve az ereszkedő részt, amely a kulcscsonthoz van rögzítve). Feladata a lapocka és a váll előre-hátra húzása. Ez azt jelenti, hogy a maximális megterheléshez olyan evezős mozdulatokat kell használnia, amelyek során a súlyt a vízszintes síkban a test felé húzza. Például: hajló rúddal evezés, súlyzóval evezés, tárcsa evezés és mások. A kivitelezés technikájának olyannak kell lennie, hogy húzáskor a két pengét a lehető legjobban össze kell hozni, és a vállakat vissza kell húzni. Amikor elengedi a súlyt, a következő összehúzódás előtt szét kell terítenie a vállakat, hogy az izom kifeszüljön. Ha képletesen meg szeretné érteni, mit kell tennie, kérjen meg valakit, hogy a gyakorlat során tegyen két ujjat a lapockái közé. Minden ismétlésnél meg kell "csípnie" az ujjait a két lapocka között.
A hát középső részének egyéb izmai vannak nagy és kicsi romboid izom (m. rhomboideus major et minor). Egymás felett helyezkednek el a hát felső felében, és teljesen eltakarja a trapézizom. A lapocka felfelé húzása mellett a rombuszizmok segítenek a trapézizomnak a lapockát befelé húzni.
Fontos! Az, hogy jobban megterheli a középhátát és edzi a sűrűséget, nem jelenti azt, hogy a többi hátizom nem működik. Evezős mozdulatok során nemcsak a lapockákat mozgatja, hanem a hónaljat is. A kar hátramenetét főként a széles hátizom végzi. Ha nincs támogatottsága a test számára, a hosszú hátizmok érintettek. Tehát arról van szó, hogy a középső hátra összpontosítsunk, és ne izoláljuk a trapézot a hátsó izmok többi részétől. Ugyanez a helyzet az ellenkező esetben is - a legtöbb olyan gyakorlatnál, amelynek célja a hát vagy a hát alsó részének megterhelése, a maradék részét is. A legtöbb hátgyakorlat megterheli az egész hátat, jobban összpontosítva annak egy részére. Kivételt képeznek itt a testtámogatással végzett evezős mozgások és a függőleges síkban húzódó húzó gyakorlatok, amelyek nem terhelik a hát alsó részét, és egyes gyakorlatok az alsó részhez, amelyek nem terhelik jelentősen a többit (van néhány más kivétel is).
A hát középső része feltételesen 3 zónára (alrészre) osztható - alsó, középső és felső. A speciális markolatok és húzószögek nagyobb megterhelést okozhatnak ezeken a területeken (ez az összes izomcsoportra is vonatkozik). Fontos tudni, hogy a terhelést hogyan kell egy bizonyos területre irányítani, hogy egyrészt hangsúlyozhassa, hol a hát középső része elmarad izomfejlődésében. Másrészt, ha hosszú ideig végez gyakorlatokat, ugyanarra a területre összpontosítva, akkor mások rovására fejlesztheti azt (az ilyen izomegyensúlytalanság előfeltétele a sérüléseknek, mivel gyenge kapcsolatokat hoz létre a testben), vagy túledzik.
Van néhány egyszerű technika, amely tudatja Önnel, hogyan lehet megváltoztatni a különböző területek terhelését:
- húzási szög - ha merőlegesen húzódik a testre (például egy tárcsát evez egy ülésről), akkor többet terhel a középső terület; ha felülről lefelé húz a testhez képest (különböző típusú lehúzás, tárcsázás, egy tárcsa evezése az ülésről a testénél magasabb orsóval stb.), akkor nagyobb megterhelést jelent az alsó terület; ha alulról felfelé húz a testhez képest (például álló helyzetből evez egy alsó tárcsán), akkor nagyobb megterhelést okoz a felső terület.
- testdöntés - ez főleg arról szól, hogy evezünk álló helyzetből, és más testdőlés a padlóra. Minél többet hajlít, annál jobban terheli a trapézizmot lefelé és vissza.
- húzási pont - hova húzza a súlyt: alacsonyan a hasig, a köldökig vagy magasabb a mellkasig? Minél alacsonyabb a húzási pont, annál alacsonyabb lesz a trapézizom, amelyet kiemel.
A trapézizom lemaradó területének maximális hangsúlyozásához több vagy az összes technikát kombinálhatja. Például azt gondolom, hogy a trapézizom felső része az én lemaradt területem. A nagyobb terheléshez olyan gyakorlatot kell választanom, amelyben egyenesebben állok, a mozgás alulról felfelé halad, és magasra húzódom a mellkas alsó részéig - például súlyzóval evezek vagy súlyzókkal a mellkas alsó része a test 45 fokától a padlóhoz képest.
Külső hát. A külső hátlap adja meg a hát szélességét. A fő izom, amely ott található, a legnagyobb az emberi testben - széles hátizom (m. latissimus dorsi). Sok kiindulópontja van és egy utolsó. Az utolsó hat mellkasi csigolyától és az összes ágyéki csigolyától, a keresztcsonttól és az alsó néhány bordától kezdődik. Felső belső részét a trapézizom takarja. Az izomkötegek felfelé, oldalra ragaszkodnak és a humerushoz tapadnak. A kötegek iránya és a befogási helyek határozzák meg azokat a fő mozgásokat, amelyeket a széles hátizom végez. Az izom az, amely a legnagyobb erővel visszahúzza a karját, valamint a testbe hozza. Ez egyidejűleg elvégezhető a lapockák összegyűjtésével és a hát középső részének (trapézizom) jelentős megterhelésével, mint a legtöbb evezős mozgásnál.