A fehérje növényi termékek forrásai High View Art
A fehérjék a testünk fő építőelemei.
Segítenek az izmok, a csontok, a bőr, a kötőszövet, a haj és a körmök felépítésében.
Legalább 15 gramm fehérje bevitele minden étkezésbe elnyomja az étvágyat, fokozza az anyagcserét és tónusban tartja testünket.
Ebből a cikkből kölcsönözhet fehérjeforrásokat, amelyek a menüjébe kerülnek, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az értékes makrotápanyagokból és diverzifikálja étrendjét, valamint ízletesebbé tegye őket.
Babkultúrák
1. Lencse
A lencse a hús kiváló növényi alternatívája, ha fehérjéről van szó. A magas fehérjetartalom mellett rostban, vasban, magnéziumban, káliumban, foszforban gazdag.
És még:
⇨ stimulálja a szív- és érrendszert
⇨ segíti az emésztést
⇨ szabályozza a vércukorszintet
⇨ lúgosítja a testet
⇨ alacsony glikémiás index (29)
⇨ gazdag B-vitaminokban - B1, B2, B3, B5, B6 és B9.
Egy pohár főtt lencse biztosítja:
- 18 g fehérje
- 1 g zsír
- 40 g szénhidrát
- 16 g élelmi rost
- 241 kalória
2. Csicseriborsó
A csicseriborsó, vagy Bulgáriában található csicseriborsó rendkívül gazdag fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
100 g főtt csicseriborsóban:
- 8,8 g fehérje
- 2,5 g zsír
- 27 g szénhidrát
- 165 kalória
Hasznos tulajdonságait szintén nem szabad lebecsülni:
⇨ E-vitaminban, mangánban, foszforban és rézben gazdag
⇨ A hihetetlen mennyiségű antioxidáns, beleértve a C-vitamint, az E-vitamint, a béta-karotint és a mangánt
⇨ normalizálja a vércukorszintet
⇨ csökkenti a rossz koleszterint
⇨ Csodálatos választás terhes nők számára magas vastartalma miatt (3 mg/100 g)
3. Fekete bab
A fekete bab kiváló rost és fehérje kombináció, amellyel sem a gyümölcsök, sem a hús és a tenger gyümölcsei nem dicsekedhetnek. A sötét babfajták fitonutriensek, valamint antioxidánsok, például áfonya és cékla forrásai.
Értékes oldható rostforrás, amely segít csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet és stabilizálni a vércukorszintet.
Alacsony zsírtartalma miatt kiváló választás az egészséges étrendben, ugyanakkor jó telítő hatása van az összetételében lévő nagy rostmennyiség miatt.
Egy tálban főtt fekete bab:
- 9 g fehérje
- 23 g szénhidrát
- 8 g rost
- 0,5 g zsír.
Ez az adag a felnőttek számára ajánlott vasmennyiség 20% -át és a szükséges kalcium 5% -át, valamint nagyon jó mennyiségű káliumot, mangánt, foszfort, magnéziumot és B-vitaminokat tartalmaz.
4. Quinoa
Ha köretre van szüksége a zöldségek változatosságához, a quinoa remek választás. Gluténmentes kultúra, amely nélkülözhetetlen aminosavakat, fehérjéket, kalciumot, ásványi anyagokat és vitaminokat szolgáltat.
Összetevők 100 g főtt quinoában:
- 4,4 g fehérje
- 21,3 g szénhidrát
- 1,9 g zsír.
- 120 kalória
Minden egészséges menü kedvenc étele, tartalma miatt:
⇨ növényi antioxidánsok - flavonoidok
⇨ Vas, magnézium és mangán
⇨ növényi rostok
⇨ esszenciális aminosavak és több lizin, mint bármely más gabonafélénél
⇨ riboflavin (B2-vitamin), amely javítja az agy anyagcseréjét az agy- és izomsejtekben, és elősegíti az optimális energiatermelést a sejtekben
✄ 3. számú recept: mexikói meleg saláta fekete babgal, kukoricával és karfiollal
- 100 g főtt fekete bab
- 100 g főtt vagy csemegekukorica
- 1 pirospaprika (apróra vágva)
- 1 sárga paprika (apróra vágva)
- 1 csokor petrezselyem
½ lilahagyma, apró kockákra vágva
- 1 tk olivaolaj
- 1 tk édesem
- ½ citromlé
- gyümölcslé és 1 nagy citrom finomra reszelt héja
- csipet forró pirospaprikát (ízlés szerint) és sót
Opcionálisan használhat készen lecsöpögtetett babkonzervet, vagy maga főzheti. Ne felejtsük el, hogy főzés közben megduzzad, ezért elegendő egy csésze teababot felforralni, hogy majdnem teljes legyen (azaz kb. 100 g). Ugyanez vonatkozik a kukoricára is.
A babot és a kukoricát jól lecsepegtetjük. Egy nagy tálban összekeverjük őket az apróra vágott paprikával és hagymával.
Egy tálban alaposan keverje össze a mártás összes hozzávalóját. Legjobb keverni, ha összekeverik őket.
Megszórjuk az edényt telített petrezselyemmel és öntsük a mártást.
5. Mandula
Kiváló növényi fehérje, B- és E-vitamin, magnézium, kálium, cink, vas, réz, szelén, foszfor, folsav, rost és egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása. A mandula több kalciumot tartalmaz, mint más dió, így kiváló alternatívát jelentenek a tejtermékeket kerülő vegetáriánusok számára.
Egy marék nyers mandula (40 g) szállít minket: