A comb izmai - anatómia és edzés Lyubomir Ivanov
A comb és a fenék izomzata az egész test izomzatának körülbelül 50% -át teszi ki, és ha nem edzi őket, akkor félig sportoló. Azonban gyakran hiányzik és elhanyagolja őket, mert edzésük sokkal fárasztóbb és nehezebb. A test alsó felében találhatók a legerősebb és legnagyobb izomcsoportok, amelyek hozzászoktak a napi terheléshez, és ahhoz, hogy az edzőteremben eléggé stimulálják őket, sok energiát kell elköltenie és sok égő fájdalmat kell elszenvednie.
AZ ÜLÉS IZMAI
Anatómiai szempontból a fenék izma 10 izom, de az edzésben főleg két: m. gluteus maximus (nagy farizom) és m. gluteus medius (középső farizom).
A nagy fenékizom az egész fenékrész mentén helyezkedik el a többi farizom felett. Kulcsfontosságú szerepet játszik a függőleges testtartás fenntartásában, a járásban, a futásban, a lépcsőzésben. Ez a csípőízület legerősebb lábfeszítője - csak nagy és mérsékelt erőfeszítéssel aktív. Aktivitását fokozzák a csípőízület nagyobb kiterjesztését igénylő mozgások, például járás és lejtőn történő futás, lépcsőn való felmászás egy vagy két lépcsőn keresztül.
A gluteus maximus gyakorlatai lehetnek egyízületi (csak csípő) vagy kettős (csípő- és térdízület). Egy egyszerű gyakorlatra példa a gluteus gép, melyben háttal "rúgsz". Az a tény, hogy a gyakorlat egyszerű, nem jelenti azt, hogy elszigetelődik - a gluteus maximus a csípőízületben a középső farizom, a comb hátsó részén található izmok felső harmadának és a comb egy részének segítségével nyújtja a csípőízületet. adductor izmok. A térd meghajlítása azonban csökkenti a hátsó combcsoport érintettségét.
A Gluteus maximus sok tevékenységet mutat olyan vegyes lábgyakorlatokban, mint a különféle guggolás, lábnyomás és görcsrohamok, amelyekkel általában a comb eleje felé edz, de különösen a csípő bizalmában. A csípőbizalom különböző változatai az erő, az izomtömeg, a fenék "meghúzása és formálása" legfontosabb gyakorlatai.
A középső farizom a medence oldalán helyezkedik el, és legyező alakú, csúcsa lefelé mutat. Hátul és alsó részén a nagy farizom takarja. Fő feladata 4 másik izommal együtt a comb oldalra vétele, és maximális egyszerű gyakorlatokkal van ellátva, például egy elrabló gép eltávolításával.
AZ ORVOSOK IZMAI
A comb izmait 3 fő csoportra osztják - elülső, hátsó és belső.
A combok elülső része. A combok elülső és külső részének szinte teljes tömegét a quadriceps alkotja - m. quadriceps femoris. Ez egy rendkívül erős és erőteljes izom, annak köszönhető, hogy csak ez nyújtja a térdet. 4 fejből áll, amelyek külön külön izmokként vannak elválasztva, ahonnan a neve - m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis és m. vastus intermedius. Mindegyiküknek eltérő a kezdő és egy közös végpontja a térdvédő alatt.
A rectus femoris a comb elülső részének közepén helyezkedik el, és a többiektől eltérően bicepsz, mivel a csípőízületen keresztül kerül át, és ott hajlítóként működik. A lábakat előre tudja emelni a csípőízülettől anélkül, hogy a térdében működne, a mozgás kezdeti részében és hajlított térdével a legaktívabb.
A Vastus lateralis tömege a quadriceps négy fejéből a legnagyobb, és elfoglalja a comb teljes oldalirányú és külső részét. Jó fejlettsége megadja a quadriceps szélességét, ha elölről nézzük, és része a kulcsfontosságú izmoknak Az X-látás.
A Vastus medialis megépíti a combok elejének belső területét - a quadriceps úgynevezett "cseppjét". Tömeget ad leginkább a térd környékén.
A Vastus intermedius-t teljesen lefedi a többi fej, és nem látható, de együtt működik a többiekkel.
Bár a rectus femoris hajlítóként is működik a csípőízületben, a quadriceps fő feladata a térd meghosszabbítása. Ezért a csípőhosszabbítás abszolút izoláló gyakorlat a quadriceps számára - egyetlen más izom sem segít rajta.
A quadriceps rendkívül erős és erőteljes izom, és ha csak a csípő meghosszabbítására szorítkozik, akkor nem sokat ér el annak fejlődéséhez. Ehhez a fent említett nehéz vegyes mozgásokra van szükség. Velük, ha akarod és tudod, hogyan növelheted a quadriceps érintettségét a fenék és a comb hátsó részének rovására. Ez úgy történik, hogy a térdízületet jobban bevonják a gyakorlatba, a csípőt pedig kevésbé - hiányos guggolás, alsó láb a lábnyomásban, kisebb és nem olyan mély lépések a támadásokban.
A négyfejű fej négy feje egyszerre működik, amikor a térd meghosszabbodik. De a gyakorlatok apró változtatásával bármelyiküket jobban megterhelheti, és így figyelembe veheti gyenge részét és szimmetrikusan fejlesztheti azokat.
A rectus femoris a hosszabbítás kezdeti részében a leghatásosabb a teljesen hajlított térd helyzetéből, azaz. csak akkor kapcsolja be maximálisan, ha elég mélyen fut - 90 fokos szög alatt a térdízületnél. Amint a kiterjesztés áthalad a derékszögön, a vastus lateralis és a vastus medialis hatása fokozódni kezd, és az utolsó 10-15 fokos kiterjedésnél eléri a maximumot. Ennek tudatában többet edzheti őket, ha például nem pihenteti teljesen a combnyújtó gépet, vagy részleges guggolást vagy lábnyomást hajt végre.
A keskeny lépés kissé több vastus lateralis, a széles pedig - vastus medialis. A combok forgása is ebben az irányban működik. Ha a combnyújtás során a combot befelé fordítja, akkor a quadriceps külső részét jobban terheli, és ha kifelé fordítja - több "csepp".