A bőr alatti zsír BB-Team fórumának törlése

Jó reggelt mindenki! 19 éves vagyok, és majdnem 1 éves tapasztalattal rendelkezem az edzőteremben. Úgy döntöttem, hogy elveszítek egy kis zsírt, de nagy problémám van a megfelelő étrend összeállításával. Jelenleg 82 kg-os vagyok. és 186 cm magas vagyok. Megpróbálom táplálni az izmot, hogy növekedjen és megtisztuljon a bőr alatti zsír, különösen a hasban. Ez az én étrendmintám, de biztos vagyok benne, hogy sok kritika fog érte lenni:

Termékek Kalóriák Zsír a fehérjék városában a szénhidrátok városában.
Reggeli
Tojásfehérje 6 db. 102kcal 0g 21,6g 1,5g
Stb. Tej 1,5% (300 ml) 50kcal 3g 3g 6g
Müzli - 70g 160kcal 2g 4g 30g
Narancssárga 1db. 100g 38kcal 0g 0,71g 8,2 g

Termékek Kalóriák Zsír a fehérjék városában a szénhidrátok városában.

Második reggeli
Csirkemell bőr nélkül 100g 170kcal 1g 23g 0g
Barna rizs - 40g 145kcal 1g 4g 30g
Zöldbab - 50g 15,5 kcal 0g 5,5g 3g

Termékek Kalóriák Zsír a fehérjék városában a szénhidrátok városában.

Ebéd
Tonhal olívaolajban 150g 450kcal 30g 35g 0g
Párolt zöldség 100g 60 kcal 1g 5g 50g
Tészta 50g 170kcal 1g 5g 40g

Termékek Kalóriák Zsír a fehérjék városában a szénhidrátok városában.

Táplálékkiegészítők edzés előtt és után
1 Tejsavófehérje dózisa 120 kcal 1 g 23 g 2 g
1 Tejsavófehérje dózisa 120 kcal 1 g 23 g 2 g

Termékek Kalóriák Zsír a fehérjék városában a szénhidrátok városában.

Vacsora
Csirkemell bőr nélkül 200g vagy Hal (200g) 340kcal/450kcal 2g/30g 46g/40g 0g/0g
Brokkoli 100g vagy más zöldség 35kcal 1g 5g 2g 2g
Teljes kiőrlésű szelet 32 kcal 1 g 2 g 20 g
Összefoglalva: a nap összesítése

Napi összes kalória: 2000-2100 kcal
Fehérje: 200-210 gramm
Szénhidrátok: 200 gramm
Zsír: 45 gramm

A beszámolót Gergi_81 szerkesztette 14.05.14 21: 54-kor.

mondta Gergi_81, 14.05.15, 09:11:

Nem vagyok nagy szakember, de azt hiszem, sok szénhidrátot tartalmaz. 85 kg-nál 85-90 g szénhidrátot igyekszem bevinni. A rendszerem 200-100-50 fehérje-szénhidrát-zsír. Azt hiszem, ez a tisztító formula, amely nekem működik.

Ez körülbelül 1600 kalória, minden gyakornok hatással lenne! Leginkább az izomtömegre.

Napi összes kalória: 2000-2100 kcal
Fehérje: 200-210 gramm
Szénhidrátok: 200 gramm
Zsír: 45 gramm

Amúgy alacsony a zsírtartalma. Csökkentse egy kicsit a szénhidrátot és növelje a zsírtartalmat. Valahol napi 2500 kalória körül van szükség arra, hogy ne veszítsen el sok izomtömeget, és ugyanakkor takarítson is.

mondta K0m3r 2014. 05. 13-án, 11:20-kor:

Köszönöm az infót:) És szerinted mi a megfelelőbb csökkenteni és növelni ?

A beszámolót Gergi_81 szerkesztette 14.05.14 21: 53-kor.

mondta Gergi_81, 2014.05.13., 12:46 órakor:

És hogyan kalkulál 1600 kalóriát? 1600 csak szénhidrátokban található meg. Attól függ, hogy pontosan mik is.

Hiányzik az alapismeretek;)

200x4 = 800
210x4 = 840
45x9 = 405

Összesen - 2045 kcal.

Ha a szénhidrát 100, akkor a kalória 1600-ra csökken. Ami jó - egy lánynak;)

Személy szerint éhségben halok meg 2400-al (ugyanolyan súlyú vagyok), de általában 2000-vel fogyni fog, igen. Nem tudom, mennyi a nettó kalóriakiadásod, és nem tudom, mennyi vagy mínusz, kísérletileg kell megtudnod. A karbantartáshoz képest nem csökkenteném több mint 20% -kal a kalóriákat.

A beszámolót Gergi_81 szerkesztette 14.05.14 21: 53-kor.

1 g szénhidrát pontosan 4,1 kalória, a forrástól függetlenül. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. 1 g zsírban 9 kcal van.

mondta Gergi_81, 13.05.14, 15:53:

Csak hogy példát mondjak. 100 g papaya szénhidrátban körülbelül 450 kcal van. 100 g burgonyából származó szénhidrát kevesebb, mint 350 kcal. Nem más kalóriatartalmú szénhidrátokat keresek, de vannak sokkal kalóriatartalmak is. A magasabb glikémiás indexűek logikusan kalóriásabbak. Hangsúlyozom, hogy ez csak az ezekben az ételekben található szénhidrátokból származik, nem pedig a teljes tartalmukból. Tehát minden szénhidrátnak más a kalóriatartalma, a forrás szerint.