A 9 legjobb kardio edzés, amelyet otthon végezhet

Nincs szükség felszerelésre

kardio

Az otthoni testmozgás vonzó lehetőség, amely kényelmet kínál, valamint pénzt és időt takaríthat meg. Az igazi kérdés az, hogyan lehet hatékony otthoni edzéseket létrehozni, ha nincs sok hely vagy felszerelés.

Kreatívnak kell lenned, ha otthon edzel, de hatékony és megfizethető kardio gyakorlatok széles skálája kínálkozik, amelyek segítségével formába lendülhetsz, kalóriát égethetsz és fogyhatsz. Az alábbiakban bemutatom néhány kedvenc otthoni kardio gyakorlatomat, amelyeket bármikor, bárhol elvégezhet.

1 - Ugró emelők

Mit: Ismételten tegye szélesre a lábát, miközben megfordítja a karját, majd újra

Miért: Az ugró emelők körülbelül 100 kalóriát égetnek el 10 perc alatt. Nincs szükség speciális felszerelésre vagy készségekre.

Követelmények: Jó cipő, cipőszív és erős padló

Óvintézkedések: A jakuzzik nagy hatással vannak az ízületek bélelésére. Emlékeztethet az általános vagy középiskolai képzési órákra.

Változatok: Nyakkendők, lépések, nem ugrás, lépésről lépésre, labda tartása, toló emelők

A ugró emelők használatának legjobb módja edzés közben:

  • A szívkörben: Használjon ugró emelőket egy láncban, végezze őket 30-60 másodpercig, és váltogassa őket más kardio gyakorlatokkal, például meneteléssel, kocogással, kötélugrással stb. Próbálja meg minden alkalommal az ugrások más verziójával, ismételve az áramkört 10-30 percig.
  • BAN BEN Kényszerítés lánc: Váltogassa a 30-60 másodperces ugrást extrém gyakorlatokkal, például guggolással, pattogással, rúgásokkal és esésekkel 10-30 percig.
  • A szokásos edzésen: Adjon hozzá egy erős, intenzív robbanást a rendszeres edzésekhez a szívéből vagy az erőből úgy, hogy hozzáad egy vagy több percnyi ócska ugrást az edzés során vagy a végén.

2 - Ugrókötél

Mit: Fordítson meg egy fogantyúval ellátott kötelet többször, amikor átugrik rajta és (opcionális) vágányokon

Miért: Nagyszerű kardió, mintegy 220 kalóriát éget el 20 perc alatt. Az ugrókötelek olcsók, jól utaznak, nem igényelnek különösebb készségeket, és bárhol használhatók, ahol csak van hely.

Követelmények: Ugrókötél, jó pár cipő, türelem és gyakorlat.

Óvintézkedések: A kötél ugrása nagy hatással van és gyakorlást igényel. Könnyűnek tűnik, de a kezdőknek megvan az elefántcsont galamb minden kegyelme, és gyakran utazhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében csavarja a kötelet a csuklójával, ne a kezével, és könnyedén landoljon. Csak ugorjon elég magasra, hogy megtisztítsa a kötelet

Változatok: egyik lábon ugrás, váltakozó lábak, keresztező lábak, ugrások magas térdekkel, a kötél kettős csavarása
A legjobb kötélugrás edzések:

  • Lánc kezdőknek: 10–30 másodperces ugrást változtat a meneteléssel 5–10 séma esetén. Fokozatosan dolgozzon hosszabb ugrásokig
  • Szív kör: Alternatív 30-60 másodperces ugrás más kardio gyakorlatokkal, például menetelés, kocogás, ugrás stb.
  • Főáramkör: Váltakozva 30-60 másodperces ugrást erős gyakorlatokkal, például guggolással, pattogással, rúgásokkal és esésekkel.

3 - Kocogás a helyszínen

Mit: Kocogás álló helyzetben

Miért: Ez egyszerű, megfizethető, pulzusszámot kap, és remek módja az intenzívebb testmozgás bemelegítésének

Követelmények: Jó cipő és erős padló

Óvintézkedések: Ez egy nagy hatás, amely elboríthatja az ízületeket, és unalmas lehet. Mivel nincs előre mozgás, ez nem olyan intenzív, mint a kifutás

Változatok: Tolja fel a karját, magas térd, ütések, széles térd

A kocogás legjobb módja a helyszínen edzés közben:

  • Fűtésként: Kezdje azzal, hogy meneteljen a helyszínen, majd lassan változtassa ezt kocogásra, hogy felkészítse a testet egy megerőltetőbb gyakorlásra.
  • BAN BEN szívélyes kör: Alternatív kocogás a helyszínen más kardio edzésekkel, például menetelés, kocogás, kötélugrás, lépéslépések stb. Végezzen 30-60 másodpercig, ismételje meg 10-30 percig
  • BAN BEN Kényszerítés lánc: Váltakozva 30-60 másodpercig kocoghat a helyszínen erőteljes gyakorlatokkal, például guggolással, levendulával, rúgásokkal és merítésekkel 10-30 percig.
  • Aktív nyaralásként: Próbálja meg a helyszínen futni, ha aktív pihenésre van szüksége a munkahelyén vagy otthon

4 - Burpei

Mit: Nyikorgás a padlón, lábak ugrása a deszkára, visszaugrás és felállás

Miért: Ez egy gyilkos kardio gyakorlat, amely 100 vagy több kalóriát éget el 10 perc alatt (ha 10 percig gyomorodhatsz erről a gyakorlatról).

Követelmények: Jó cipő, nagy hatású gyakorlatokkal szerzett tapasztalat, vasakarat

Óvintézkedések: Nagyon, nagyon nehéz

Lehetőségek: Döntse hátra a lábát ugrás helyett, ugorjon a végén, tegyen nyomást vagy használjon felszerelést: gyógyszeres golyók, BOSU, kettlebell vagy korongok

A Burpees használatának legjobb módja edzés közben:

  • Szegény: Mint fent említettük, valóban nagyon nehéz
  • A szívkörben: Kapcsolja be 30–60 másodpercenként 3–4 percenként a kardiót, amely egyéb gyakorlatokat is tartalmaz, például menetelést, kocogást, kötélugrást, lépésről lépésre stb.
  • BAN BEN Kényszerítés lánc: Adjon hozzá 30-60 másodperc burpeest minden 3-5 erőgyakorlathoz, például guggoláshoz, lökhöz, fekvőtámaszhoz és merüléshez 10-30 percig.
  • Nagy intenzitású edzéshez: Végezzen 30-60 másodpercet a mellkason, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10 vagy több percig. A Burpee-eket is használhatja a Tabata edzés során .