8 hetes edzésterv fél maratonra
Legyen félmaraton - 2 hónap alatt kész
Ha már teljesítettél egy fél maratont és sikerült futni, akkor nem kell több hónapot várni a következő maraton folytatására. Az alábbiakban egy nyolc hetes félmaratoni ütemtervet találunk, amely felkészíti Önt a versenyekre, és teljes mértékben kihasználja a lehetőségeit.
Ne feledje, hogy ez a képzési ütemterv nem olyan személy számára szól, aki vadonatúj munkát vállal, vagy nem dolgozott az elmúlt hónapokban.
A képzési ütemezés megkezdéséhez heti 15 mérföldes edzőbázissal kell rendelkeznie, és egyszerre akár 6 mérföldre is kényelmesen mozognia kell. Ha nem vagy ezen a szinten, érdemes félmaratoni edzésprogrammal indulnod. Próbálja ki ezen 12 hetes félmaratoni edzésprogramok egyikét kezdőknek, középhaladóknak vagy haladóknak.
Heti edzések
Az edzés magában foglalja az ütemfutásokat, az intervallumfutásokat, a hosszú futásokat és a könnyű futást, amelyeket az alábbiakban részletesen ismertetünk. Lásd a heti menetrendet (alább), hogy pontosan megtudja, mennyit kell futni és milyen ütemben. Az ütemezés nem határozza meg, hogy az egyes edzések melyik napon fognak zajlani, ezért Ön döntheti el, hogy mikor szeretné lefuttatni azokat. A legtöbb futó meg akarja tartani hosszú futásait a hétvégére, amikor több ideje van a futásra, de te megteheted, ami a legjobban megfelel az ütemezésednek. Csak próbáld elkerülni a napok ütemét, intervallumait és hosszú futásait.
Szabadnapot kell tartania, vagy könnyű futást vagy keresztező edzést kell végeznie közöttük.
Tempo Run (TR): A tempó sebességéhez néhány mérföldet könnyű, kényelmes tempóban kezd és befejez. Ha haladó futó vagy, és további futásteljesítményt akarsz hozzáadni, akkor mindig hosszabb ideig tarthatsz bemelegedni vagy hűlni. El kell indítania a futási ütem ritmusát 10 kilogrammos sebességgel.
Ha nem biztos a 10K-s versenyben, kényelmesen nehéznek érzett sebességgel kell futnia.
Intervallumfutás: Az intervallumokat megismételjük egy bizonyos távolságon (azaz 400 méteren) az Ön 10K-os tempójában, majd a helyreállítási periódusokat az egyes intervallumok után. Például 4 x 800 méter 10 LE sebességgel, köztük 90 másodperces helyreállással azt jelentette, hogy összesen négy 800 méteres ismétlést folytatunk 90 másodperc alatt, az ismétlések között könnyű, helyreállítási ütemben haladva. Az intervallumok bárhol elvégezhetők, beleértve a futópadot is, de a legegyszerűbb a pályán megtenni. Először enyhe ütemben kell felmelegednie. Ezután végezze el az intervallumokat/helyreállításokat a megadott számú ismétléshez. Végezze el az intervallumokat 10 perces hűtéssel.
Hosszú távú (LR): Néhány hosszú távot kényelmes, beszélgetős tanfolyamon hajtanak végre bizonyos futásteljesítmény érdekében. Ha a légzésed nem válik kontroll alatt, túl gyorsan megy. Néhány hosszú periódus egy része meghatározott ütemben fog futni, a megcélzott félmaratoni ütem (THMP) alapján. Számológép segítségével kiszámíthatja a versenyidőt, például ezt, hogy megbecsülje a félmaraton idejét úgy, hogy hamarosan bekerül egy másik távversenybe.
Könnyű mozgás (ER) és kereszttanulás: Kereszt-edzés vagy könnyű tanfolyamok elvégezhetők a hét más napjain is, az ütemezés szerint.
Hetente legalább egy teljes szabadnapot ajánlott tartani. A hosszú futásokhoz hasonlóan a könnyű futásokat is kényelmes, társalgási tempóban kell elvégezni.