6 gyakorlat a feszes és formált lábakhoz Fitness otthon
A lábak a test nagyon fontos részei, és rendkívül fontos, hogy jól nézzenek ki és feszesek legyenek. Ezt a 6 lábgyakorlatot kínáljuk, amelyek különösen alkalmasak a kezdők számára.
A comb meghajlik egy fitneszlabdán
Minden klasszikus gluteus-híd egy fitneszlabda segítségével új szintre emelhető, amely további munkát igényel a farizmok és a testmag területén. A labda combhajlításai szintén új szintet jelentenek, mivel számos további izmot terhelnek meg a testben, a combok fókuszos hátsó részével együtt.
- Feküdjön a földön, és helyezze a sarkát a labda tetejére!
- Koncentráljon a has meghúzására, majd nyomja a sarkát a labdához, és emelje fel a csípőjét a padlóról! A hát alsó része nem hajolhat meg, és egyenes vonalban kell lennie a mellkasától a bokáig.
- Hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy maga felé húzza a labdát, amikor a lábával lép rá! Törekedjen arra, hogy a felsőteste a lehető legstabilabb legyen!
- Ezután nyújtsd ki a lábad, és told előre a labdát, amíg a sarkad nem marad rajta
- Végezzen 10 ismétlést, mindig tartsa a combját!
Fellépni
Ez a gyakorlat növeli az alsó test erejét, egyensúlyát és stabilitását. A mozdulatok hasonlóak a mazsorettek meneteléséhez.
- Lépjen egyik lábával egy dobozra, padra, lépcsőre vagy akár egy erősebb székre!
- Álljon a dobozon, és anélkül, hogy a másik lábára lépne, azonnal emelje fel a térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval!
- Ezután tegye vissza ezt a lábat a földre, távolítsa el a támaszt! Ismételje meg, de ezúttal váltson lábat!
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést mindkét lábon! További kihívásokért súlyzókat tarthat a kezében.
Csípő bizalom
Ez a gyakorlat nagyon jól szolgálja a nagy fenékizmot, valamint a comb hátsó részét.
- Üljön le a földre hajlított lábakkal, dőljön hátra 45 fokos szögben, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a válla alá, lábujjaival a lábának sarkára mutatva.!
- Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalban legyen a fejétől a térdéig, súlyát pedig a karja és a lába viselje! A felső helyzetben húzza meg a gluteust (gluteális izmokat)!
- Tartson egy rövid szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe!
- Három 10 ismétlésből álló sorozatot hajtson végre!
- A gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a vállát egy padra támasztja, és nagyobb terhelés érdekében súlyzót, súlyzótárcsákat, fekvőtámaszt vagy súlyzót tehet a combjára.