5k képzés a sérülések csökkentése és a szív egészségének javítása érdekében
Már majdnem itt a tavasz! A hideg időjárás végre melegszik, és a szabadtéri tevékenységek egyre népszerűbbek. Hallod, ahogy a madarak kiabálnak az irodád ablaka előtt, amikor iszod a reggeli kávédat, a főnököd pedig azzal szólít meg, hogy "szívességet kérek tőled". Megkérdezi, hogy akarsz-e 5k-t csinálni vele és néhány más sráccal az irodában.
Ösztönösen azonnal válaszoljon hangosan: "Igen!", Mielőtt tudná, mire készül. Folyamatosan elmondod neki, mennyire szeretsz 5k-t csinálni, pályán voltál az egyetemen, és még mindig lelkes futó vagy. Közben azon gondolkodni kezd, hogy milyen rendetlenséggel találkozott. Megpróbálja emlékezni arra, amikor legutóbb futott vagy futópadot használt, anélkül, hogy napokig tartó fájdalomra és fájdalomra lett volna ítélve, amely megterhelte az egészséges ízületeit. Rájössz, hogy nem is emlékszel, mikor utoljára tetted fel a tornacipődet a bal lábadra; sokkal kevésbé melyik szőnyegbe rejtette a cipőjét.
Ne félj; Az 5k nem olyan zavarba ejtő, mint gondolnád! Öt kilométer csupán 3,1 mérföldnek felel meg, így a teljes versenyt úgy teljesítheti, hogy megteszi a távot, ha akarja. Nincs szükség korábbi folyamatos tapasztalatokra, de az 5k-t felhasználhatja arra, hogy megkezdje edzését azzal, hogy megerősíti testét és javítja a szív- és érrendszeri állóképességét egy könnyű következő 6 hetes edzésprogrammal.
Az 5k edzés egyik legnagyobb előnye, hogy testét mozgásképessé, stabilvá és erőssé teszi ahhoz, hogy a távolságot megsérülése nélkül teljesítse. A legjobb, ha az edzésprogramot lassabb sebességgel és kisebb intenzitással kezdi, hogy esélye legyen testének alkalmazkodni anélkül, hogy feleslegesen kellene ütnie az ízületeket.
Valójában a 6 hetes edzésprogramnak tartalmaznia kell 5 napi testmozgást és 2 napi pihenést hetente. A heti testmozgás három napja az állóképességre összpontosít, kombinálva a mozgást, amelyben a gyaloglás és a futás között válthat. A heti két napos testmozgás az erőedzésekre összpontosít, különös figyelmet fordítva azokra a gyakorlatokra, amelyek minimalizálják a test sérülésének teljes kockázatát. A funkcionális gyakorlatok, az alapképzés, a keresztedzési gyakorlatok és a rugalmasság nagyon hasznosak a séta, futás és kocogás közbeni sérülések megelőzésében. A hét másik 2 napját a pihenésre szánjuk, így teste fizikailag és pszichológiailag felépülhet az edzései hatásaitól.
A Run-Walk kombinációk nagyszerű módja az állóképesség és az egészség javításának. A gyaloglás és a gyors séta egyaránt csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy a gyors séta ugyanolyan jót tesz az egészségének, mint a futás. A séta segíthet energiát megtakarítani a mozgás és a távolság teljesítése érdekében. Ha a teljes távot megteszi, előfordulhat, hogy nincs levegője, mielőtt tudná, és nem lesz energiája a célba éréshez.
Még akkor is, ha hosszú ideig elakadt, könnyedén megkezdheti edzését 5k-val, a gyorsabb gyaloglás magasabb szintjeire koncentrálva, mint a kezdeti edzés szakaszában. Indítson el egy futás-gyalog kombinációt úgy, hogy körülbelül 5 percig melegszik, majd felváltva a futás és a gyaloglás intervallumait a kívánt időtartamig vagy távolságig az edzés befejezéséhez. Ha Ön kezdő, csak 1 perc elegendő lehet. Időbe telik az erőnlét és az állóképesség fejlesztése futás közben, ezért ne felejtsd el és ne szánj időt arra, hogy ne sérülj meg az úton.
Próbáljon 1 percig folytatni, majd járjon 5 percig, és ismételje meg ezt a kombinációt az edzés ideje alatt. Győződjön meg róla, hogy leállítja a jelenlegi szegmenst, mielőtt az izmok túl fáradtak lesznek. Ha a lehető legközelebb kerül a gyaloglás/futás kombinációjához, akkor izmainak több időre van szüksége a helyreállításhoz, és az edzés hátralévő részében nem lesz képes hatékonyan nyomni. A stabilitás kulcsfontosságú. Kezdje el a gyaloglást, mielőtt az izmai túl fáradtak lennének ahhoz, hogy fenntartsák a sebességet, és lehetővé tegyék az izmok gyors helyreállítását. Edzés után körülbelül 5 perc sétával fejezze be. A cél az, hogy legalább 30 perc futás/gyaloglás kombinációt teljesítsen a hét 3 napján, hogy felkészüljön 5k-ra.