5 × 5 - optimális edzésprogram heti 3 alkalommal

Ez a program egyaránt alkalmas kezdőknek és sportolóknak, akik hosszú szünet után visszatértek a sporterőhöz. Fő előnye az egyszerűség.

Mi a képzési program lényege?

A program öt gyakorlatból áll:

1. Ketrec rúddal a hátoldalán: 5 sorozat 5-ször.

2. Préselt pad: 5-szer megközelíti ötször.

Hízás 3 módja a fekvenyomásban →

3. Deadlift: 1 megközelítés ötször.

Deadlift - hatékony gyakorlat a fogyáshoz →

4. Nyomja meg a rudat: 5-szeres nagyítás 5-ször.

5. Dönthető gyűrű: 5-szer megközelíti az ötször.

Ezekből a gyakorlatokból két tréning zajlik:

  1. A edzés: guggolás, pad, ferde bot.
  2. B edzés: ülőállványok, bélyegprések állvány, holtemelő.

Heti háromszor gyakorol, és folyamatosan váltogatja az A és a B edzést. Két edzés között pihenjen legalább egy nap.

Itt van egy hozzávetőleges ütemterv a hét edzéséhez:

  1. Hétfő: edzés A.
  2. Kedd: pihenés.
  3. Szerda: B edzés.
  4. Csütörtök: pihenés.
  5. Péntek: edzés A.
  6. Szombat és vasárnap: pihenés.

A jövő héten a B edzéssel indul.

Az edzések kihagyásának elkerülése és az előrehaladás könnyebb nyomon követése érdekében letöltheti a StrongLifts 5 × 5 alkalmazást. Olyan edzéstervvel rendelkezik, amelyet személyre szabhat. A befejezett megközelítéseket és ismétléseket közvetlenül az edzés során veszi észre, ezt követően pedig bekapcsolja a hátralévő időzítőt.

edzésprogram

Az alkalmazásnak van egy videója is a gyakorlatok technikájával, az edzés történetével, és az első három foglalkozás után követheti az előrehaladást.

A fizetett változat ütemtervet tartalmaz a bemelegítéshez, a palacsinta kalkulátorhoz, a Google Fitbe és az „Health” (iOS) integrációhoz, a megközelítések megjelölésének lehetőségéhez a képernyőzár eltávolítása nélkül.

Milyen terhet kell kezdeni

Ha már ismeri a gyakorlatokat, és megfelelő technikával végzi őket, válassza ki azt a maximális súlyt, amellyel öt, öt ismétlésből álló készletet hajthat végre.

Ha a gyakorlatok újdonságok számodra, vagy nagyon hosszú ideig nem hajtottad végre őket, akkor először ötször magasodj felét, vagy még kevésbé:

  1. Zömök, fekvenyomás, álló prés: 20 kg (bár/bár palacsinta nélkül).
  2. Holtemelés: 40 kg (a nyakon lóg két 10 kg-os palacsinta).
  3. Csúszó lejtő: 30 kg (a nyakon lóg két 5 kg-os palacsinta).

Az első hetekben nagyon könnyű lesz, de a súly gyorsan növekszik. Négy hét múlva 30 kg-mal nagyobb tömeggel guggol, 15 kg-ot elkap még többet a melleiből.

Kezdje a nyakkal a hátán, és 12 hét után elérheti a 100 kg-ot.

Hogyan lehet hízni

  1. guggol. Ha öt ismétlést sikerült elvégeznie mind az öt megközelítésnél, akkor legközelebb adjon hozzá 2,5 kg-ot - mindkét oldalon 1,25 kg-os apró palacsintákat. Ha nem tudsz megtenni öt ismétlést, akkor dolgozd tovább ezt a súlyt, amíg nem tudsz.
  2. A pad megnyomása, a sorompó összecsukása, öv a billentéshez. A férfiak hozzáadnak 2,5 kg-ot, a nők - 1 kg-ot.
  3. vontatás. Adjon hozzá 5–2,5 kg mindkét oldalon. A halál több izmot használ fel, így gyorsabban hízhat.