4 lépés a jobb táplálkozáshoz

Valószínűleg a legkönnyebb ezt a sajtburgert és fejesen kidobni paleo diétába, szénhidrátot váltogató étrendbe vagy bármely más rendszerbe, amely 180 fokos fordulat a jelenlegi étrenddel szemben. De fontold meg, hogy így nem fogsz-e felkészülni csak egy újabb kudarcra. Mielőtt bármit megtennél, tanulj meg "tudatosan" enni.

Milyen készségről beszélünk valójában? Arról van szó, hogy megtudja, miből készül az étele, és ezt az információt felhasználja a jobb étkezéshez. Ennek egyik legjobb módja a makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok és a diéta összes kalóriájának - nyomon követése vagy címkézése.

Tisztázzuk: semmire sem kényszerítjük. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól végtelenül diétázik, vagy hogy három konyhamérleget kell vásárolnia - otthoni, autó- és irodai célokra. Ez csak azt jelenti, hogy bármit is döntesz, azt a tudás pozíciójából fogod megtenni, nem a tudatlanságból. És ez jó megoldás. Próbáljon néhány hétig. Mit veszíthet?

1. lépés: Mérjünk le

Ha csak arra tudtunk rábeszélni, hogy engedje be a makrotápanyagokat az életébe, akkor valószínűleg szomorú hangon kérdezte magától: "Oké, de meddig tart ez nekem, és mit vegyek, hogy megtegyem?" Szerencsére az első kérdésre a válasz "nem sok", a második pedig a "semmi különös".

Amikor megtanulod nyomon követni az elfogyasztott ételeket, a konyhádban a három legjobb eszköz a következő: konyhai mérleg, notebook a kalóriák kiszámításához (és egy okostelefon működik), valamint a kanalak vagy csészék mérése. Azt is javasoljuk, hogy legyen kéznél számológép (kivéve, ha szakértője van az ujjak számolásának), valamint táplálkozási információk forrása.

Ha ételének tápértékjelölése van, ez jó kezdet. Ha azonban a címkézetlen ételeket részesíti előnyben (amelyeket egyébként érdemes jobban kedvelnie), akkor több lehetősége is van. Bármely kalóriaszámláló útmutató, például az Ételszámlálások teljes könyve vagy más hasonló eszköz elvégzi a munkát.

Ezen kívül számtalan online forrás létezik, amelyek közül a leghíresebb az USDA szabványos referencia nemzeti tápanyag-adatbázisa (National Nutrition Database for Standard Reference of the United States Agriculture Department) vagy a szlovákiai kalóriatáblák. De ha nincs kéznél számítógép, akkor semmi gond - manapság vannak olyan mobilalkalmazások, amelyek az USDA adatait felhasználva megkönnyítik a termékek tápértékének kiszámítását.

A makrókra és a vágott élelmiszerek kalóriatartalmára emlékezni könnyebb, mint gondolná. Valójában a legtöbbünknek körülbelül 20-30 kedvenc étele van, amelyeket rendszeresen fogyasztunk. Tehát mielőtt tudná, emlékezni fog arra, hogy 170 gramm csirkemell körülbelül 140 kalóriát, valamivel több mint 26 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül egy pillanat alatt megtanulja felismerni, mennyi 170 gramm csirkemell van, anélkül, hogy el kellene távolítania a mérleget.

Ha még nem vagy olyan fejlett, tarts kéznél mérleget és mérőkanalat. Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket általában grammban mérnek (amelyek a legtöbb étel), használjon konyhai mérleget. Azoknál az élelmiszereknél, ahol a kalóriát térfogategységben számolják, használjon mérőkanalat. Határozza meg a mennyiségét, számolja ki és kész! Így megismeri a makrókat.

2. lépés: Jegyzet készítése

Most már tudja, mi van az étrendben, legalábbis ami a makrotápanyagokat illeti. Tegyük fel például, hogy a munkából való visszatérés után naponta körülbelül negyed csésze mandulaolajat és almát fogyaszt. Makrói így fognak kinézni:

¼ Egy pohár mandulaolaj