4 lépés a jobb táplálkozáshoz - GymBeam Blog
Készen áll az étrend megváltoztatására? Valószínűleg a legkönnyebb ezt a sajtburgert és fejesen kidobni paleo étrendbe, szénhidrát diétába vagy bármilyen más rendszerbe, 180 fokos fordulatot jelent a jelenlegi étrenddel szemben. De fontolja meg, hogy így van-e nem fog csak újabb kudarcra készülni. Mielőtt bármit is tenne, sajátítsa el a "tudatos" étkezés képessége.
Milyen készségről beszélünk valójában? A tudásról szól miből készül az étele és használja ezeket az információkat a jobb étkezéshez. Ennek egyik legjobb módja az indulás monitorozza vagy címkézze a makrotápanyagokat - fehérje, szénhidrát, zsír és az étrend összes kalóriája.
Tisztázzuk: nem kényszerítünk semmire. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól végtelenül diétázik, vagy hogy három konyhamérleget kell vásárolnia - otthoni, autó- és irodai célokra. Ez csak azt jelenti bármit is döntesz, a tudás pozíciójából fogod megtenni, nem a tudatlanságból. És ez jó megoldás. Próbáljon néhány hétig. Mit veszíthet?
1. lépés: Mérjünk le
Ha most sikerült meggyőznünk igent engedje be a makrotápanyagokat az életébe, valószínűleg szomorú hangon kérdezte magától: "Oké, de meddig tart ez nekem, és mit kell vásárolnom, hogy megtegyem?" Szerencsére az első kérdésre a válasz "nem sok", a második pedig a "semmi különös".
Amikor megtanulja figyelni az elfogyasztott ételeket, a konyhában a három legjobb eszköz a következő: konyhai mérleg, jegyzetfüzet a kalória kiszámításához (és az okostelefon működik) és mérőkanalak vagy csészék. Azt is javasoljuk, hogy legyen kéznél számológép (kivéve, ha szakértő vagy az ujjak számlálásában), valamint a a tápértékre vonatkozó információforrás.
Ha ételének tápértékjelölése van, ez jó kezdet. Ha mégis a címkézetlen ételeket részesíti előnyben (amire egyébként jobban kellene venned), több lehetőséged van. Mindenki elvégzi helyetted a munkát kalóriaszámláló útmutató, mint például az Ételszámlálások teljes könyve vagy más hasonló eszköz.
Ezen kívül léteznek számtalan online forrás, amelyek közül a leghíresebb az USDA szabványos referencia nemzeti tápanyag-adatbázisa (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Nemzeti Táplálkozási Adatbázisa az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szabványos referenciáihoz) vagy a szlovákiai kalóriatáblák. De ha nincs kéznél számítógép, akkor semmi gond - manapság vannak mobil alkalmazások, amelyek az USDA információinak felhasználásával megkönnyítik a termékek tápértékének kiszámítását.
Ne feledje a vágott élelmiszerek makrókat és kalóriatartalmát könnyebb, mint gondolnád. A valóságban a legtöbbünknek van körülbelül 20-30 kedvenc étel, akik rendszeresen fogyasztanak. Tehát mielőtt tudná, emlékezni fog arra, hogy 170 gramm csirkemell körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, valamivel többet, mint 26 gramm fehérje és 3 gramm zsír. Továbbá egy pillanat alatt megtanulod felismerni mennyi 170 gramm csirkemell anélkül, hogy el kellene távolítania a mérleget.
Ha még nem jutottál el ilyen messzire, tartsa kéznél a mérleget és a mérőkanalat. Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket általában grammban mérnek (és ezek a legtöbb étel) használjon konyhai mérleget. Azoknál az élelmiszereknél, ahol a kalóriákat térfogategységben számolják, használjon mérőkanalat. Határozza meg a mennyiségét, számolja ki és kész! Így megismeri a makrókat.
2. lépés: Jegyzet készítése
Most már legalább tudod, mi van az ételedben ami a makrotápanyagokat illeti. Tegyük fel például, hogy a munkából való visszatérés után körülbelül minden nap eszik egy negyed csésze mandulaolajat és egy almát. Makrói így fognak kinézni:
¼ Egy pohár mandulaolaj
• Kalória: 384