4 hetes edzés súlyzókkal otthon
Alkalmas hölgyeknek
Akkor jó, ha vannak férfiak a női világban. Strahil Ivanov Bulgária egyik legsikeresebb fitneszedzője, aki táplálkozással és edzéssel több száz embernek segített megváltoztatni az életét.
Reggel munkába siet, este túl fáradt. Eszébe sem jut, hogy edzőterembe jár. Nincs mit! Mert nem kell edzőteremben edzeni.
Elegendő egy súlyzókészlet, egy kis szabad hely otthon, kényelmes ruházat és legfeljebb 45-60 perc, amelyet magának lehet félretenni.
Amíg tudja, hogyan kell csinálni, az otthoni edzés meglehetősen megerőltető és hatékony lehet, függetlenül attól, hogy mi a célja.
Ingyenes bónusz: Töltse le a 4 hetes edzést itt, hogy gyorsan és egyszerűen hozzáférhessen hozzá a következő 1 hónapban. Töltse fel okostelefonjára - így bárhol, bármikor futtathatja.
A cikk eredetileg Strahil Ivanov blogjában jelent meg "4 hetes edzés súlyzókkal otthon (hölgyeknek is alkalmas)" címmel.
Kinek szól ez az edzés?
Az edzést leginkább kezdő hölgyeknek tervezték. Megterheli az összes izomcsoportot, és hetente 3-4 alkalommal, 1 hónapig végezzük. Ez idő után diverzifikálnia kell edzéstervét.
Ha haladóbb vagy, az edzés könnyűnek tűnik, de még mindig hasznos lehet. Például, ha valamilyen okból megakadályozza, hogy meglátogassa a csarnokot, tartsa magát fittnek.
És ha még mindig a szerencsések közé tartozol, akik időt találnak az erőnlétre, akkor ne becsüld alá a súlyzóval végzett gyakorlatokat. Kombinálja őket más gyakorlatokkal, hogy kiegészítse és változatossá tegye fitneszprogramját.
Amire szükséged lesz?
Szüksége lesz egy súlyzóra és egy edzőpadra (ha nincs, akkor pillanatok alatt adok alternatívákat).
Milyen nehéznek kell lennie a súlyzóknak?
Nincs konkrét súly, amelyet általános ajánlásként megadna. Azt tanácsolom, hogy szerezzen be olyan súlyzókat, amelyek lehetővé teszik a súly beállítását, mert a különböző gyakorlatokhoz különböző súlyokra lesz szükség. Olyan súlyt kell választania, amely megnehezíti és megterheli az Ön számára, ugyanakkor nem túl nehéz (képesnek kell lennie a megadott számú ismétlés helyes technikával történő elvégzésére).
Mielőtt elkezdené, mindenképpen bemelegítse és mozgassa izmait és ízületeit. Még akkor is, ha otthon gyakorol, ez az edzés sérülésveszélyt hordoz magában, ha hideg izmokkal kezdi. Így könnyedén felmelegedhet otthon:
1. Kezdje 5 perces helyszíni futással vagy intenzív járással. Ugrókötél is működik.
2. Ezután végezzen 10-15 körkörös mozdulatot mindkét irányban az egyes ízületek mozgatásához: váll, könyök, csukló, derék, medence, térd és boka.
A cél egyszerűen a test mozgatása és felkészülés az edzésre. Ne merülj ki, mielőtt még nekilátnál!
A gyakorlatok sorrendje:
1. Guggolás súlyzókkal
2. Román tapadás súlyzókkal
3. Súlyzó támadások
4. Súlyzós evezés
5. Súlyzók lökése a lábáról
6. Súlyzókkal repül egy lábról
7. Vállprés álló súlyzókkal
8. Tricepsz hosszabbítás súlyzókkal a lábából
9. Bicepsz hajlítása súlyzókkal
10. Hasprések súlyzókkal a mellkas előtt
Néhány fontos pontosítást szeretnék tenni:
Ez nem egy körkörös edzés, ezért a következő lépés megkezdése előtt teljesítenie kell a gyakorlatok összes készletét.
Ha könnyedén elvégzi a gyakorlat összes ismétlését, adjon nagyobb súlyt. Ezzel szemben, ha nem sikerül elvégezni a megadott számú ismétlést, csökkentse a súlyt.
A szettek közötti pihenőidő 30-60 másodperc, ha a zsír tisztítása a cél, és 60-90 másodperc, ha az izomtömeg növelése a cél.
Gyakorlatok A következő lépés az, hogy részletes utasításokat adjon az egyes gyakorlatokról. Tudom, hogy alig várom, hogy egyenesen edzésre menjen, de legyen okos, és szánjon 5 percet, hogy tisztában legyen a megfelelő technikával.!
1. Guggolás súlyzókkal
Kiinduló helyzet: Fogja meg a súlyzókat, és álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. A súlyzók a test oldalán vannak, és megpróbálják nem megérinteni őket a combokig.
Végrehajtás: Kezdje a guggolást, a mozgás a csípőtől származik, ne a deréktól. Próbáljon mindig egyenesen tartani a hátát. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lélegezz be a mozgás ezen részén. Ha nem érzi magát stabilnak, használjon tükröt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatot helyesen hajtja végre. Ha a sarkad lejön a padlóról, tedd alá valamit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a mozgás végén térdek teljes kiegyenesítése nélkül lélegezzen ki, hogy fenntartsa az izmok terhelését.