33 edzésrugalmú gyakorlat, amelyet bárhol megtehet - GymBeam Blog
Ez a hordozható fitnesz eszköz könnyen tárolható, ami nagyszerű segítőt jelent otthoni testmozgáshoz, vagy éppen akkor, ha nincs elég hely az edzőteremben. Edző gumiszalagok rendelkeznek különböző szintű ellenállás - a könnyen nyújtható gumiszalagoktól a nagyon erős ellenállású gumiszalagokig.
Az edzősávok leggyakoribb típusai fogantyúval ellátott gumiszalagok, sima szalagok (más néven "széles gumiszalagok") és terápiás tréningek . A terhelés szintje és a konkrét edzésterv alapján meghatározhatja, hogy melyik edzőgumi szalag a legjobb. A legtöbb olyan gyakorlathoz, amelyet rugalmas szalaggal fog végrehajtani, meg kell próbálnia 8–25 ismétlés, 2-3 gyakorlatsorozatból.
Gyakorlatok az alsó test számára
1. Első guggolás
Álljon az edzésrugalmon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és tartsa a vállán a gumiszalag két fogantyúját vagy annak végét. Ha a gumiszalag túl hosszú, keresztezze a karjait a mellkasa előtt, továbbra is fogja a fogantyúkat. Kezdje el guggolni egyenes gerinccel, húzza meg a hasát, és térdeit nyomja a lábujjaihoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8–12 alkalommal.
2. Emelje fel előre a térdét
Kösse össze az edzésrugalom egyik végét (például egy edzőtermi eszközhöz), és rögzítse a másik végét a bokája köré. Távolodjon el a csomótól, hogy ellenállást keltsen, és szétterítse a lábát vállszélességre. Vigye a súlyt a bal lábára, és emelje meg a jobb lábát úgy, hogy a térdét addig nyújtja nyújtsd ki teljesen magad előtt. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 8–12 alkalommal, mielőtt lábait cserélné.
3. A lábat tolja vissza
Feküdj hasra, és rögzítsd az edzésrugalmat a bal bokád köré, kösd meg például a másik végét. a nyakhoz. Távolodjon el az ajtótól, hogy ellenállást keltsen. Húzza meg a hasát, hajlítsa meg a lábát a térdnél, és kezdje hátrafelé mozgatni, a sarka megpróbálja elérni a feneket. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10-15-ször, majd kapcsoljon lábat.
4. Híd a farizmok megerősítésére
Csatlakoztassa az edzőrugalmat a lábai köré a térd szintje fölé. Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábbal (90 fokos szögben). Emelje fel a csípőjét a talajtól, karjait párhuzamosan tartsa a testével. E gyakorlat során próbálja a lehető legjobban megfeszíteni a farizmokat. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
5. Állandó támadások
Rögzítse az edzőrugalom egyik végét a bokáinak magasságában lévő támaszhoz, csavarja fel az edzőrugalom másik végét a jobb bokájára, és álljon bal oldalával a támasztéknak. Távolodjon el a támasztól, hogy ellenállást keltsen a gumiszalagban. Ebből a helyzetből támadjon oldalra (könnyű guggolás - negyed guggolás), próbáld meg a lehető legtöbbet nyújtani a rugalmas lábhoz nem kötött lábat, és erősen húzza meg a combokat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 12-15-szer, majd cseréljen lábat.
6. Kagyló (kagyló)
Csatlakoztassa az edzőrugalmat a lábához a térd szintje felett. Feküdj a hátadon, és hajlítsd a lábadat térdre 90 fokos szögben. Tegye le a lábát a térdéről húzza meg a fenékizmokat 2-3 másodpercig. Gyere vissza lassan kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10–12 alkalommal.
7. Húzás a lábbal
Rögzítse az edzőrugalom egyik végét egy tartó (például asztali láb) köré, és üljön egyenes lábával. Tekerje a másik végét ennek a lábnak a teteje körül (közvetlenül a lábujjak alatt). Lassan húzza maga felé a bokáját, kezét a földön tartva. A lábujjainak térdre kell mutatnia. Húzza meg a bokáját, amíg kellemes feszültséget nem érez az izmokban. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10–12-szer mindkét lábát.
8. Félrelép
Ha van rendszeres edzőgumija, tekerje a bokája köré. Szélesítse szét a vállát vállszélességre, hogy ellenállóvá váljon az edzésrugalomban. Enyhén guggolva helyezze át a súlyt a bal lábára, és tegyen egy lépést a jobb lábával oldalra. Ezután mozgassa a bal lábát jobbra, de tegye úgy, hogy az edzőgumi szalag feszes maradjon. Tegyen 8-10 lépést, majd kezdje el a gyakorlatot a másik lábával.
9. Állandó elrablás
Ebben a gyakorlatban egyszerre edzed az egyensúlyodat. Tekerje az edzőrugalmat a lábai köré bokamagasságban. Emelje meg egyik lábát kissé a talajtól, hogy ellenállást alakítson ki az edzésrugalomban. Próbáljon meg minél jobban megterhelni a farizmok. Lassan állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe, de tartsa a levegőben. Ismételje meg a mozgást. Ha nem biztos benne, akkor egyensúlya megőrzése érdekében biztonságosan megragadhatja a széket vagy a falat. Ismételje meg 15-20-szor mindkét lábát.
10. Ülés A lábak elrablása a térdnél
Üljön le egy szék vagy tornaterem szélére, és tekerje be a testpántot a térde fölé. Tárja szét a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége, és fokozatosan kezdje el teríteni őket térdtől oldalig, a lábakkal befelé mutatva. Maradjon ebben a helyzetben két másodpercig, majd térdeljen vissza az eredeti helyzetébe. Ismétlés 15-20-szor.
Hát gyakorlatok
11. Függőleges evezés
Lépjen az edzésrész közepére úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Hajoljon kissé előre egyenes háttal. Tartsa mindkét kezében az edzőgumi szalag fogantyúit. Ebben a helyzetben húzza az edzőrugalmat a combokig, a lapockáknak közel kell lenniük egymáshoz. A könyökeket 90 fokos szögben kell meghajlítani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10–12 alkalommal.
12. Evezés ülőről
Enyhén terítse szét a lábát, és helyezze az edzőrugalmat a lábai alá. Fogja meg a rugalmasat mindkét oldalon kinyújtott karokkal, tenyérrel szemben. Anélkül, hogy megváltoztatná ülési helyzetét, feszítsen egy rugalmas szalagot a hasa felé, hajlítsa meg a könyökét, és közelítse egymáshoz a lapockákat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a 15-et 20-szor.