3 népszerű mítosz a fehérjéről, miszerint itt az ideje, hogy a BB-Team eltűnjön
2020.05.26-tól olvassa el 7 perc alatt.
Valószínűleg hallott már a fehérjéről és arról, hogy ez mennyire fontos a sportolók számára, és nem csak nekik.
És mivel a fehérje annyira népszerű, néhány mítoszhoz és tévhithez vezetett, amelyek egyszerűen nem tűnnek el.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi a három legfontosabb mítosz és tévhit a fehérjével kapcsolatban, és miért nem szabad hinni bennük.
Étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tudunk felszívni
Az egyik leggyakoribb mítosz, amely lassan tűnik el, de a sportban még mindig elterjedt, hogy étkezésenként nem szabad 30 grammnál több fehérjét fogyasztanunk.
Ez a mítosz az, hogy ha egy étkezés során több mint 30 gramm fehérjét eszel, akkor bármi, ami meghaladja ezt a "varázslatos" határt, közvetlenül a WC-re kerül, vagy azért, mert nem tudunk felszívni többet, mint ez a 30 gramm, vagy azért, mert a testünk nem képes használjon ennél többet., még akkor is, ha felszívjuk őket.
Valójában van egy kis igazság ebben a mítoszban, de a felső határ messze nem az, amit sokan gondolnak.
Nem tudom pontosan, mi ennek a mítosznak az eredeti forrása, de az elmúlt 10-15 évben néhány kutatás alátámasztotta ezt az állítást, például Areta és egy csapat 2013-ból (1), amely kimutatta, hogy az izomfehérje a szintézis, amely valójában az izomtömeg felépítésének folyamatát képviseli, megközelítőleg maximális szintet ér el, ha étkezésenként 20-30 gramm fehérjét fogyasztunk.
Ezért az a következtetés, hogy nincs értelme ennél többet elfogadni, mert a többlet teljesen felesleges és nem jár további előnyökkel.
Valójában az idézett tanulmányok ebben a témában teljesen megbízhatóak, és nincs bennük hiba. Néhány fontos dolgot azonban elfelejtettek.
Először is fontos megkülönböztetni a fehérje emésztését és felszívódását, valamint a szervezetünkben bizonyos célokra történő felhasználását.
A tudomány pillanatnyilag egyértelműen azt mutatja, hogy az embereknek nincs gondja a bevitt fehérje körülbelül 90-95% -át megemészteni és megemészteni, amennyiben természetesen nincsenek emésztőrendszerünkhöz kapcsolódó egészségügyi problémák.
Az egyik példa Andrew Holwerda és a csapat (2) kísérlete, amelyben a résztvevőket több csoportra osztották, étkezésenként 0, 15, 30 és 45 gramm tejfehérjét kaptak, és az eredmények azt mutatták, hogy az összes csoport bátor és asszimilált volt fehérjedózis.
A lefekvéskor bevitt 45 gramm kazein adagjának teljes emésztését és felszívódását a Kouw és a csapat 2017-es kísérletében is megfigyelték (3).
Vagyis biztonságosan megemészthetjük és felszívhatjuk a jóval magasabb 30 gramm adagokat.
Noha az emésztett és asszimilált fehérje mennyisége nem korlátozott, a rendelkezésre álló kísérletek egyértelműen azt mutatják, hogy még mindig van egy felső határ, amely felett a további fehérje nem vezet további előnyökhöz, legalábbis az izomfehérje szintézisét és izomtömegnövelés. Ez a határ valahol 40 gramm körül mozog.